10 כללים לתזונה נכונה
תזונה נכונה חיונית לרווחתנו, הפיזית והפסיכולוגית. לא מדובר רק על שמירה על כושר וירידה במשקל במהירות, אלא גם עזרה לגוף שלנו למנוע מחלות ולחזק את עצמו: "תזונה נכונה היא הראשונה כלי בריאות.
בואו לברר יחד מהם 10 כללי היסוד של "תזונה נכונה, שתמיד חייבת להיות מגוונת, בריאה, מאוזנת ומכוילת היטב לצרכי גופנו".
1. שמור על הקלוריות שלך
לתזונה נכונה חיוני לקחת מספר קלוריות המתאימות לצרכים היומיומיים שלנו, ביחס למשקל הגוף שלנו וגם לגיל ולאורח החיים שלנו. אכילת יותר קלוריות ממה שאתה צריך תגרום לעליה בלתי נמנעת במשקל. "האיזון בתזונה נכונה" הוא בסיסי: לכן יש להימנע מדיאטות קיצוניות מדי, וכן מחיי ישיבה מדי.
צור קשר עם תזונאי כדי לחשב את המשקל האידיאלי שלך בצורה נכונה ומדויקת ככל האפשר, ואז זכור לשמור על המשקל שלך תחת שליטה, שוקל את עצמך לפחות פעם בחודש ולוקח בחשבון כי תנודות של 5% הן תקינות לחלוטין. זכרו גם תמיד לבצע פעילות גופנית מתמדת. אם אין לך זמן להצטרף לחדר הכושר, נסה כמה תרגילים ביתיים פשוטים כמו אלה שאנו ממליצים עליהם:
ראה גם
2. ב"דיאטה נכונה, לעולם אין מחסור בפירות וירקות! "
תזונה "בריאה ונכונה כרוכה בצריכה בשפע של פירות וירקות. מזונות אלו עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים ופיטונוטריינטים, כולם חומרים חיוניים לחידוש התאים. הם מכילים גם מעט קלוריות וסיבים רבים, המבטיחים עיכול טוב ואפקט גבוה. שובע שלא ימנע ממך לטעות עם חטיפים לא בריאים.
יתר על כן, פירות וירקות עם החומרים המזינים שלהם ממלאים "תפקיד מונע חשוב למחלות רבות, מסרטן ועד מחלות לב וכלי דם. לכן הם מומלצים מאוד הן לתזונה והן לבריאותך.
3. מצמצמים את המלח
תזונה נכונה צופה ירידה בכמות המלח במנות שלנו. יש להשתמש במלח במידה, ואם זה לא באמת נחוץ, עדיף לא להוסיף אותו כלל, מכיוון שהכיל במזון כבר מספיק הצרכים שלנו.
נסה להחליף את המלח בתבלינים כמו פלפל, קארי או כורכום, או בעשבי תיבול ארומטיים או מיץ לימון טרי. בדרך זו תוכל לתת טעם למנות שלך תוך הימנעות מהתוויות נגד של מלח החל מאגירת מים ועד בעיות של יתר לחץ דם עורקי, ועד לתקלה במערכת העיכול.
4. כלל הזהב לתזונה נכונה: שתו הרבה מים!
לעולם לא נמאס לחזור על זה: הבסיס ל"דיאטה נכונה "הוא לחות נכונה. שתייה מרובה של מים היא חיונית על מנת לסייע בעיכול, ספיגה והובלת חומרי הזנה הכלולים במזונות שאנו בולעים, היא משמשת גם לניקוי רעלים וטיהור, ומסייעת בחיסול פסולת.
זכור תמיד להחזיק בקבוק מים בהישג יד כדי ללגום במהלך היום, מעט אך לעתים קרובות, עד כ -2 ליטר ליום. אם תתאמן, ייתכן שתזדקק גם לכמות מים גבוהה יותר. כדי להחזיר לאובדן עקב הזעה. .
5. לעולם אל תדלג על ארוחות
לאכול ארוחות סדירות מאוד חשוב לאכילה נכונה. עליך לאכול לפחות 3 ארוחות קבועות במהלך היום, אם כי עדיף להוסיף שני חטיפים.
זכרו תמיד את חשיבות ארוחת הבוקר: זהו הרגע בו לגופנו יש צורך גדול יותר להצטייד בקלוריות כדי להתמודד עם שארית היום באנרגיה. ארוחה זו אמורה לספק לנו כ -20% מהדרישה הקלורית היומית. חטיף באמצע הבוקר, אם כן, הוא יצטרך לספק לנו 5% מהצרכים: הימור על פרי!
ארוחת הצהריים אמורה לספק כ -40% מסך הקלוריות, ואילו ארוחת הערב אמורה לספק כ -30%. חטיף באמצע אחר הצהריים, אולי בליווי תה טוב או חליטה, יבטיח את 5%הנותרים.
6. המזונות שיש להימנע מהם בתזונה "בריאה ונכונה"
כדי לאכול נכון, עלינו להימנע מצריכה מוגזמת של מזונות מסוימים, קודם כל אלה העשירים בחומרים משמרים. העדפת מזון טרי היא חיונית: לכן עצרו ממאכלים משומרים, המכילים חומרים שעלולים להיות רעילים לגופנו.
מספיק אפילו למזונות המכילים יותר מדי סוכר מזוקק, מלא קלוריות ומזיק הן למערכת הלב וכלי הדם והן לכבד. שימו לב: בין המזונות העשירים בסוכרוז יש גם משקאות מוגזים, גם הם מלאים בצבעים וממתיקים ... בהחלט יש להימנע מהם! עצרו גם מאכלים מטוגנים וצריכה מוגזמת של בשר אדום: העדיפו תמיד בשר רזה, זה יעזור לכם למנוע שבץ והתקפי לב.
7. צרכו את כמות החלבון הנכונה
ב"תזונה נכונה, אסור שחסרה כמות החלבון הנכונה: גופנו זקוק לו לצורך מחייתו, כדי להעביר חומרים לדם ולחזק את המערכת החיסונית. צריכת כמות מספקת או מוגזמת שלו עלולה לגרום לבעיות בכליות ו לכבד.
החלבונים המועדפים הם אלו הכלולים בדגים, העשירים גם באומגה 3 ובקטניות, המבטיחים גם אספקה של סיבים חיוניים לגוף. במקום זאת החלבונים שמקורם בבשר, במיוחד בשר אדום, שיש בו כולסטרול, חייב להיות מופחת. ושומן רווי.
8. למתן את צריכת התבלינים
התוספות לעולם לא צריכות להיות מוגזמות במנות שלנו. יש לבטל לחלוטין שמנים שומניים, ואילו אלה ממוצא צמחי עדיפים, קודם כל שמן זית כתית מעולה, הנצרך גלם על המנות שלנו.
נסו גם להעדיף בישול לא מוגזם, להגביל את הטיגון למינימום ולבחור אדים ומחבתות דביקות.
9. הימנע מ"קלוריות ריקות "
ישנם כמה מאכלים שכדאי להימנע מהם לחלוטין מ"תזונה נכונה ותזונה בריאה, והם אלה העשירים ב"קלוריות ריקות "כביכול, כלומר קלוריות שאינן מספקות שום יסוד תזונתי. דוגמאות לכך הן כל המזונות המיוצרים עם קמח מעודן וסוכרים בשפע, כגון ממתקים מסוגים שונים, חטיפים, ג'לי, לחם לבן, אורז מלוטש, אלכוהול ומשקאות ממותקים.
יש להוסיף גם את כל המאכלים העשירים במיוחד בשומנים מן החי ומרגרינה. כל המזונות הללו חסרים סיבים, ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו חיוניות, כל אותם חומרים שגופנו באמת צריך.
10. זכור ללעוס לאט
לתזונה נכונה, חשוב לא רק מה שאנו אוכלים, אלא גם כיצד. לעיסה חיונית כדי להקל על עיכול המזון וספיגת חומרים מזינים על ידי גופנו. לעיסה איטית עוזרת להפחית את תחושת הרעב, לשפר את העיכול שלנו הודות לפעולת הרוק, להקל על עבודת הקיבה.
לעיסה איטית תעזור גם להפחית מתח ולהגביל את החרדה: זוהי התרבות שנקראת "מזון איטי". לעיסה לקויה יכולה להוביל לספיגה לקויה של מזון כתוצאה מהשפעה שלילית על כל גופנו, כולל מערכת העצבים. ואם יש לך שיניים רגישות שיכולות ליצור בעיות בזמן הלעיסה, להלן המאכלים שכדאי להימנע מהם:
