פילאטיס: תרגילים לישבן גבוה ומוצק
שיטת הפילאטיס כוללת סדרת תרגילים שתוכננו במיוחד למיצוק והרמת ישבנו. היתרונות של פילאטיס הם רבים ובאופן כללי מדובר במשמעת המסתכלת על הגוף בכללותו, ועוזרת לנו לגוון ולמתוח את השרירים בעדינות.
התרגילים שלו, למעשה, אינם כבדים במיוחד ומשלבים אלמנטים של התעמלות, יוגה ומחול. עם זאת, כדי להיעשות בצורה הטובה ביותר, הם דורשים ריכוז ודיוק. עקביות היא גם חיונית כדי להשיג תוצאות שנראות לעין היטב, במיוחד באזור כמו הישבן שנוטה לצבור שומן!
התרגילים שאנו מציעים עובדים על התכווצות והרפיה של שרירי הגב התחתון, הכוללים גם את הבטן, כדי לחזור לכושר ב 360 °. אולם לפני שתתחיל, זכור לעשות מתיחות לחימום:
1. הרם את האגן
כדי לבצע את התרגיל הראשון, שכב על הבטן על המזרן, כשרגליים כפופות וידיים מושטות לצדדים. הרם את האגן כלפי מעלה ולאחר מכן הנמך אותו, חזור על התנועה מספר פעמים, היזהר שלא להניח את הישבן על המזרן כך שיוכלו להישאר מכווצים. כמו כן, היזהר לא להרים את השכמות, אך להשאיר אותן דבקות לרצפה. .
ראה גם
2. סיבוב האגן
גם לתרגיל שני זה יהיה צורך לשכב על הגב על המזרן, כשרגליים כפופות וידיים מושטות לצדדים. הרם את האגן והניע אותו הצידה, בסיבוב קטן, תחילה ימינה ולאחר מכן שמאלה, חזור על התנועה מספר פעמים. במהלך התרגיל, זכור לעולם לא להניח את האגן על הרצפה ולשמור גם על שרירי הבטן שלך מכווצים.
3. קפיצות אחוריות עם רגל ב 90 °
עלה על ארבע על המזרן, הניח את משקלך על הברכיים וכפות הידיים. שמור על רגל ימין ב 90 °, הניף אותה כלפי מעלה, היזהר מאוד לא לקשת את הגב ולכווץ את הישבן ושרירי הבטן. הברך לעולם לא צריכה לגעת במחצלת. חזור על התנועה מספר פעמים, ולאחר מכן עבור לרגל (ו ואז לישבן השמאלי).
4. קפיצות אחוריות עם רגל מורחבת
כמו בתרגיל הקודם, גם לשם כך עליך לעלות על ארבע על המזרן, לנוח על הברכיים וכפות הידיים. שוב, עליך להרים את רגל ימין, אך לשמור אותה ישרה. כף הרגל נמתחת כלפי חוץ, כשהצוואר מתוח. הגב חייב להישאר ישר ולא מקושת. חזור על הדופק מספר פעמים ולאחר מכן החלף רגליים.
5. רגל וזרוע נגדית מתוחות
קם על ארבע על המזרן שלך, כשהברכיים כפופות וידיים ישרות, מניח את משקלך על כפות הידיים. הבט ישר קדימה, הרם את זרוע ימין ורגל שמאל לאוויר, שמור על גב ישר ומנסה ליצור קו ישר. החזק את התנוחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור עליה על ידי הרמת זרוע שמאל ורגל ימין לאוויר. תרגיל זה נהדר גם לגב.
רוב התרגילים הללו דורשים גם מאמץ מצד שרירי הבטן: לכן הם גם יהיו שימושיים מאוד לקבלת בטן שטוחה ונעימה. עם זאת, אל תשכח לדאוג לתזונה שלך ...
