תרגילי חתירה: אילו מהם היעילים ביותר לחיטוב
התרגילים עם החותר, אפילו אם הם פשוטים מאוד, מסתירים מלכודות ולעתים קרובות אם הם מבוצעים בצורה לא טובה, גורמים לנזקים חמורים לכל הגוף. ביצוע נכון דורש קודם כל תנוחת התחלה טובה: בהתחלה עדיף לא לעשות זאת לבד, אלא שיעקוב אחריו מדריך מוסמך על מנת שתוכל ללמוד את התרגילים בצורה הנכונה. לפני שנראה כיצד משתמשים בחתירה, הנה דוגמה לתרגיל ספציפי לזרועות.
5 סיבות טובות להתחיל עם מכונת החתירה
1 - זהו ספורט שלם
תרגילי החתירה תקפים לכל הגוף: ידיים, כתפיים, שרירי בטן, גב, ירכיים ומבלי שהמפרקים יושפעו בעתיד.
2 - שורף הרבה קלוריות
חתירה היא סוג של אימון משקולות, ואימון משקולות פירושו צריכת אנרגיה. תרגילים, כאשר הם נעשים בצורה נכונה, ישרופו הרבה קלוריות ויורידו במשקל במהירות.
3 - ופעילות אירובית "א"
על ידי שחזור תנועות החתירה בקצב טוב, אתה עובד על אירובי. החותר משלב את היתרונות של כוח וכושר גופני. וכמובן שאפשר לחתור בקצב המוזיקה!
4 - זה מגביר את ההתנגדות
אם תחתור בקביעות, תתקדם במהירות. המשמעות היא: הגברת הסיבולת ויכולת הנשימה. אם אתה עוסק בענף ספורט אחר (למשל שחייה, ריצה), תרוויח מכך.
5 - אינו משפיע על המפרקים
מכיוון שהתנועות עם מכונת החתירה דומות לתנועות החתירה, הן אינן גורמות להשפעה על הקרקע, כך שלא תהיה סכנת פגיעה במפרקי הרגליים.
ראה גם
כיצד לבצע את התרגילים עם החותר בצורה נכונה
השתמש גם ברגליים
הימנע מחתירה תמיד כשהידיים מקופלות. תנוחת משיכה טובה צריכה להלחיץ את הזרועות, אך לא אך ורק. על ידי ניוד הרגליים בעת משיכה, המאמץ מופץ והגב נשמר.
כווס את הגב שלך בדרך הנכונה
בעת משיכה, הקפד לכווץ את גבך בחוזקה (כאילו חסמת אותו) על ידי הרפיה של הידיים קדימה.
מרפקים תמיד כפופים
בתנועת החזרה של המשיכה, איננו מאריכים את המרפקים (כן, כמו בשולחן!). מקפידים לשמור על זרועות מקופלות בציר פלג הגוף העליון, כאילו רוצים להדביק את השכמות.
מיקום מפרקי כף היד
הם חייבים להישאר מתוחים קדימה כשהמרפקים משוכים לאחור, מעבר לגוף. האמות נשארות במצב אופקי.
התנועה הנכונה
אין למשוך את ידית החותר גבוה מדי. עצור את התנועה מתחת לסנטר!
אל תכופף את הגב
יש להחזיר את הידית כנגד הגוף ולשמור על פלג הגוף העליון אנכי בסוף המשיכה. ובעוד שמכונת החתירה מסייעת בחיזוק פלג גוף עליון, התנועה הופכת במהירות ליעילה יותר.
בדוק את הברכיים
במהלך תנועת החזרה, הברכיים אסור לעכב את תנועת הזרועות. ואז הזרועות מוחזרות תחילה, הברכיים עוקבות אחר הברכיים.
הגוף הוא שחוזר
הגוף שלך הוא שחוזר, לא הידית שאתה מושך כלפיך.אתה צריך להישען לאחור רק במתינות רבה, תוך שמירה על הרגליים מתוחות, להחזיר את הידית כלפיך.
5 תרגילי חתירה לגוף בריא
- תרגיל 1 להתחלה חלקה
חותרים ב -3 סטים של 3 עד 5 דקות, חותרים בקצב קבוע ומתון.
הפסקה של דקה אחת בין סדרה אחת לאחרת.
- תרגיל 2 להתעמלות אירובית
בצע סדרה של 22 תנועות שורה / דקה (כלומר תנועת שורה אחת כל 3 שניות).
בתור התחלה, ניתן לחלק תרגיל זה ל 2 - 4 דקות.
עבור אחרים, רץ 2x 8 דקות.
התאוששות 1 דקה
- תרגיל 3: 10 דקות לעבודה במהירות
התחל עם 3 דקות במהירות בינונית (בחתירה נדבר על 20 פעימות בדקה, אך בחתירה תעשה מרחק, תרשום את זה, זה ישמש אסמכתא).
לך 3 דקות יותר ממושכות (בערך 22 פעימות לדקה, או נסה ללכת קצת יותר רחוק ואז קצת יותר מהר מאשר 3 הדקות הקודמות).
ואז ב -3 דקות אפילו יותר מתמשכות (24 פעימות לדקה, או נסה ללכת קצת יותר רחוק ואז קצת יותר מהר משלוש הדקות הקודמות).
מנוחה של דקה אחת בין הסטים.
- תרגיל 4: להתקדם
באותו בסיס לתרגיל 3, אנו מקטינים את הזמן של כל סט אך עם אותו מספר משיכות. כלומר, במכשיר שיראה לכם את המרחק, ננסה לעשות את אותו המרחק בפחות זמן.
בחדר, אל תהסס לבקש ממאמן עצות כיצד להתאים את ההתנגדות של החותר שלך וכיצד לעקוב אחריו. כדאי להעריך טוב יותר את ההתקדמות שלך (ולהניע את עצמך).
הודות לתרגול החתירה אפשר לקבל אימון פרוגרסיבי ולגוון את העוצמה, זמן העבודה והקצב.זכור לשתות לגימות קטנות, לחות במהלך המאמץ חשובה.
- תרגיל 5: עד האלופה!
במשך 2x10 דקות חותרים במהירות ממוצעת (20 עד 22 משיכות לדקה).
התאוששות: הפסקה של 3 דקות בין חום אחד למשנהו.
תרגילים עם החותר: התוויות נגד
מה לעשות אם יש לך בעיות לב: כמו כל פעילות אירובית, חתירה יכולה להיות דרך טובה לחזק את הלב, אך הכל על מדידת מאמץ גופני. כמו כן, אנשים הסובלים מבעיות לב (או כאלה שיש להם מעט ספק) צריכים להתייעץ עם רופא לפני החתירה.
מה לעשות אם יש לך בעיות בברכיים, בירך, בגב או בכתף. יציבה לא נכונה עלולה לפגוע בך, אז כדאי להיזהר. אל תהסס לבקש עצה מאחד ממאמני הכושר, או לפחות למקם את המכונה בבית במקביל למראה, לבדוק.