ריצה גורמת לך לרדת במשקל: איך ריצה עוזרת לך לרדת במשקל
רבים חושבים שריצה מספיקה לירידה במשקל, אולם במציאות, הדברים אינם בדיוק כאלה ולעתים קרובות ריצה יכולה להיות "פעילות לא מומלצת למי שרוצה לרדת במשקל. במאמר זה אנו רואים כיצד וכמה לעשות לרוץ כדי לקבל הטבות ולמה אנשים מסוימים צריכים להגביל את עצמם להליכה. יש דבר אחד שלעולם לא יכול לפספס אחרי אימון: מתיחות. בסרטון זה אתה לומד כיצד למתוח את שרירי הרגליים.
איך ריצה יכולה לעזור לך לרדת במשקל
ריצה היא ענף ספורט פופולרי מאוד אשר חייב את הצלחתו בכך שניתן לתרגל אותו בכל מקום, בכל עת ולעובדה שכדי להתחיל הוא אינו דורש הכנה ספציפית. אנשים רבים מתחילים לרוץ תוך כדי דיאטה בתקווה שהריצה תעזור להם לשרוף יותר קלוריות ובכך לרדת במשקל. זה בהחלט נכון כי ריצה, בהיותה "פעילות אירובית, עוזרת לצרוך שומן וסוכר, ולכן גם לרדת במשקל. עם זאת, לא כל סוגי הריצות זהים ולא כל האנשים עשויים לרצות לגשת לספורט זה.
נראה, למעשה, שהסוג המתאים ביותר לחיסול שומן (במיוחד שומן בטני) הוא ריצה בעצימות גבוהה, הנקראת HIIT, אשר מעוררת את הגוף להמשיך ולשרוף קלוריות גם לאחר סיום האימון. קטגוריה זו כוללת ריצה במרווחים, כלומר מה שנקרא החזרות, וריצה במעלה הגבעה. שניהם, למעשה, מעוררים מאוד את עבודת השרירים ברגליים וגם מלחיצים מאוד את מערכת הלב-כלי הדם. בנוסף, מספר מחקרים הראו עד כמה פעילות אירובית עוזרת להפחית את ייצור ההורמונים המעוררים רעב, ובכך גורמים לך להרגיש פחות תיאבון.
ריצה לרדת במשקל: איך להתחיל
החלק הקשה ביותר להתחיל לרוץ הוא היציאות הראשונות, כאשר הגוף צריך להסתגל למאמץ שרירי חדש ואינטנסיבי. האידיאל הוא, איפוא, לבצע אימונים קצרים ובעוצמה נמוכה, אולי ריצה והליכה לסירוגין, כדי לא להלחיץ את הגוף יותר מדי ולמצוא איזון משלך. כמה מחקרים הראו שבמהלך הדקות הראשונות של הריצה (ב -30 הדקות הראשונות, במיוחד) הגוף יצרוך בעיקר את הסוכרים והפחמימות הנמצאות בכבד. רק לאחר חצי שעת הריצה הראשונה הוא יפעיל את התהליך שבאמצעותו הוא יתחיל להיעזר במאגרי השומן.
עם זאת, לא כל החוקרים מסכימים עם אמירה זו וסבורים להיפך, כי הגוף מסוגל לצרוך באדישות סוכרים ושומנים ביחד גם במהלך הדקות הראשונות של הפעילות הגופנית. עם זאת, ברור שככל שנריץ יותר כך נצרוך יותר קלוריות ובסופו של דבר נרד במשקל.
לאחר השלב ההתחלתי, בו המטרה היא למצוא את הקצב של עצמך, יש צורך לשנות את סוג האימון, לשנות את המרחק והעוצמה של המפגשים.למעשה תמיד יש לדחוף את הגוף לצרוך. שמן יותר.
מירוץ לירידה במשקל: איך להתחיל ולשמור על מוטיבציה
ברגע שאתה מתחיל לרוץ באופן קבוע, נסה למצוא את הקצב שלך מבלי ללכת מהר מדי או לאט מדי. ככל שאימוני הריצה ממשיכים, אתה יכול להאריך את הקילומטרים בהדרגה או להפוך את המסלול למאתגר יותר אולי על ידי הצגת כמה טיפוסים. באופן כללי, למי שמתחיל לרוץ רצוי להתאמן לא יותר משלוש פעמים בשבוע, על מנת שיהיה זמן להתאושש ברמת השריר.
כמו כן, חשוב לסירוגין אימוני ריצה עם אימונים בחדר הכושר לעבודה גם על כוח: רגליים חזקות, למעשה, מאפשרות לך לרוץ יותר מבלי להיפגע. גם מתיחות חשובות מאוד: אם אתה הולך לאט או איטי. הקצב הוא מתמיד, תמיד יש לסיים בפגישת מתיחה.
באשר למוטיבציה, ריצה עם חבר היא בהחלט מהנה יותר מאשר לעשות זאת לבד, והדיבור במהלך האימון מאמן את הנשימה. לשביל, אם כן, יש חשיבות: ריצה בחיק הטבע באמצע הטבע הרבה פחות מעייפת ומשעממת מאשר לעשות אותה סגורה בתוך חדר הכושר.
אם אתה רוצה לרוץ כדי לרדת במשקל, יישם את הטיפים האלה בפועל
להלן כמה טיפים שימושיים לכל מי שרוצה להתקרב לעולם הריצה ולהכניס ריצה לשגרת הספורט שלו.
- היזהרו מנעליים. מי שמתאמן בריצה באופן קבוע (אך גם הליכה) חייב להשתמש בנעליים ספציפיות לענף ספורט זה. אלה לא חייבים להיות כבדים מדי, אך חייבים לתמוך בכף הרגל ולהבטיח את הריפוד הנכון.
- אל תגזימו עם משך האימונים. בהתחלה ריצה של כעשר דקות זה בסדר, הדבר החשוב הוא לא להגזים כי הגוף שלנו צריך זמן להסתגל לשינויים הנדרשים על ידי ספורט זה. לאחר מספר שבועות הדקות יוכלו להתארך, עד חצי שעה או שעה ריצה שלוש פעמים בשבוע.
- כדי לא לאבד מוטיבציה, לרוץ בחברה או להירשם למרוץ. איבוד החשק לרוץ הוא אחת הסיבות הראשונות שמובילות אדם לזנוח את יתרונות הריצה. אך כדי לשמור על הגבהה תמיד, יש צורך לכפות את היד על ידי מתן פעילויות חדשות כגון תחרות קטנה שישחקו בחברת חבר, או על ידי שינוי מהירות האימון.
- ריצה והליכה חלופיים. במיוחד בהתחלה, אפילו מתיחות הליכה יכולות לעזור לך לרוץ יותר ולהעלות את מהירותך בהדרגה.
- שמור על הדיאטה שלך. להיות רץ זה לא שם נרדף לירידה מיידית במשקל. ואכן, אם אנו רצים יותר מיום אחד בשבוע, עלינו לשים לב לתזונה על ידי החדרת הכמות הנכונה של פחמימות ושומנים (הטובים עבורך) והגבלת הג'אנק פוד.
- הקשיב לגוף שלך. אם יום אחד לא בא לך לרוץ, אל תכריח את עצמך ותקשיב לגוף שלך. עדיף לצאת לטיול או למפגש כוח בחדר הכושר.
למי המירוץ לא מומלץ
לריצה יתרונות רבים ובהחלט יכולה לסייע בתהליך ההרזיה, אולם עבור אנשים מסוימים ריצה יכולה לגרום יותר נזק מתועלת. לדוגמה, אלו הסובלים מעודף משקל רב יעדיפו להתאמן על הליכה מהירה במקום לרוץ. זה יכול להיעשות כל יום, ואם אתה שומר על זה בקצב מהיר, זה עוזר לגוף שלך לשרוף שומן ופחמימות, מקדם ירידה במשקל. אפילו חולי לב לא צריכים להפוך לרצים הארדקור: מהירות אינה ידידה ללב וריצה עלולה להיות מסוכנת.
ענפי ספורט אחרים בעלי השפעה נמוכה כגון יוגה, פילאטיס ושחייה טובים מאוד לסובלים מכאבי גב או כאבי מפרקים. במקרה זה, למעשה, יתרונות הריצה פחותים מהבעיות המתעוררות בעת ריצה.
