כללי תזונה בסיסיים: איזון מזון
האיזון היומי
בקיצור, כדי להשיג איזון מזון, אתה צריך לצרוך כל יום:
- 5 מנות של פירות וירקות, בין כ- 400 ל -600 גרם, לא משנה באיזו צורה (טרי, ריבה, מבושלת, מיץ פירות ...)
- 3 מוצרי חלב (גבינה, חלב, יוגורט)
- פעם או פעמיים דגים, בשר או ביצים
- 1 או 2 "מנות" (כף אחת) של שומנים
- 3 מנות מזון עמילני ו / או לחם
ארוחה אידיאלית מורכבת אפוא מתוספת גולמית ו / או מבושלת, מקור לחלבון (בשר, דגים, ביצים), מנת קמח ו / או לחם, מוצר חלבי, פרי טרי או מבושל.
כדי להתמלא בוויטמינים ומינרלים, חשוב לגוון את המזונות ולהגביל את המוצרים המעובדים, שהם דלים במיקרו -חומרים אך עשירים בשומנים וסוכרים נסתרים.
בפירוט
לכל מזון יש הרכב תזונתי משלו. הוא מורכב ממקרי מזון עשירים באנרגיה (חלבונים, שומנים וסוכרים), מיקרו-חומרים (ויטמינים ומינרלים), סיבים ומים. קבוצת המזונות הנצרכים מהווה את הדיאטה.
מקרונוטריאנטים
בשביל מה הם נועדו? מה הדרישה היומית? איפה?
החלבונים
1 גרם = 3 קק"ל הם אבני הבניין של האיברים והשרירים, הם שולטים בתפקודם ובהתפתחותם
דְרִישָׁה: 1 גרם לק"ג משקל גוף ליום (למשל 60 גרם אם אתה שוקל 60 ק"ג). זה בערך 15% מצריכת האנרגיה
בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב (חלבונים מן החי), דגנים, קטניות מיובשות (חלבונים צמחיים)
פחמימות
1 גרם = 4 קק"ל מספק את הדלק הדרוש לשרירים ואיברים (כולל המוח)
דְרִישָׁה: כ- 55% מצריכת האנרגיה, רצוי בצורה של מזון עמילני
דגנים, קטניות, מוצרי עמילן, מוצרי חלב (למעט גבינה), פירות, ממתקים
שומנים
1 גרם = 3 קק"ל הם מהווים את עתודת האנרגיה של התאים ומשתתפים בפעילות האיברים
דְרִישָׁה:כ -30% מצריכת האנרגיה, רצוי בצורה של שומנים בלתי רוויים
חמאה, בשר, דגים, ביצים, בשר נרפא, מוצרי חלב, שמן, מרגרינה, ומזונות מורכבים רבים
חומרים מיקרו -תזונתיים
- ויטמינים
בשביל מה הם נועדו? מה הדרישה היומית? איפה?
B1 מטבוליזם סוכר, תפקוד מערכות העצבים והשרירים; 1.1 מ"ג; נבט חיטה, בשר, דגים, קטניות
מטבוליזם של חלבונים, שומנים, פחמימות; 1.5 מ"ג; מוצרי חלב
B5 שמירה על ריריות, עור, שיער; 5 מ"ג; בשר, דגים, ביצים
B6 מטבוליזם של חומצות אמינו וחלבונים; 3.5 מ"ג; בשר, דגים, ביצים
B8 צמיחה, חילוף חומרים של חלבונים, פחמימות, שומנים; 50 מ"ג; כבד, חלמון ביצה
B9 צמיחה, מערכת העצבים, מח עצם, כדוריות דם אדומות; 300 ug; ירקות עליים
B12 תאי דם אדומים, צמיחה; 2.4 ug; מוצרים מן החי
C תיקון רקמות, מערכת החיסון, רדיקלים חופשיים; 110 מ"ג; פירות וירקות טריים
PP ייצור אנרגיה, צמיחה, הורמונים; 11 מ"ג; בשר, דגים, דגנים
מראה, צמיחה, גמילה, עור; 600 מיקרוגרם; מוצרי חלב, חלמון, ירקות צבעוניים
D הסתיידות; 5 ug; דגים שמנים, חלמון, כבד
E הגנה על הגוף מפני חומרים מזיקים; 12 מיקרוגרם; שמן, מרגרינה
K קרישת דם; 45 מיקרוגרם; תרד, כרוב, פטרוזיליה
- המינרלים
בשביל מה הם נועדו? מה הדרישה היומית? איפה?
סידן החוקה של העצמות והשיניים, צמיחה. 900 מ"ג. מוצרי חלב, ירקות ואגוזים
חוקת הברזל של כדוריות הדם האדומות. 16 מ"ג. בשר, ביצים, קטניות, שוקולד
התייצבות פלואור של השיניים והעצמות. 2 מ"ג. דגים, פירות ים, ירקות ואגוזים
יוד תפקוד בלוטת התריס. 150 ug. מלח ים, דגים, פירות ים
אשלגן התפלגות המים בגוף. 50 מ"ג. פירות וירקות
נתרן התפלגות המים בגוף. 1 עד 1.5 גרם. מלח
התכווצות שרירי מגנזיום, ויסות מצב הרוח. 360 מ"ג. פירות יבשים, שוקולד, מים מינרליים, דגנים מלאים
זרחן עצם היווצרות, תפקוד תאי העצב. 750 מ"ג. מוצרי חלב, דגים, בשר ...
- הסיבים
מה הם? הם מרכיבים של ירקות ואינם ניתנים לעיכול. הם נמצאים בדופן תאי הצמח (תאית, פקטין) או בתוך אלה (מסטיק, רירית ...).
בשביל מה הם נועדו? הם מאטים את התרוקנות הקיבה לאחר הארוחה, ובכך מגבירים את תחושת השובע. הם מאטים את ספיגת הפחמימות בקיבה. הם מסדירים את מעבר המעיים ועוזרים להילחם בעצירות. הם מפחיתים את הכולסטרול המזיק ואת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
מה הדרישה שלנו? 25 עד 30 גרם ליום.
איפה? ירקות, פירות, קטניות, דגנים (במיוחד מקמח מלא).
המים
זהו המרכיב העיקרי של הגוף. הוא מבטיח העברת מזון ופסולת, ומאפשר לייצב את טמפרטורת הגוף. מכיוון שהוא נפטר מדי יום עם חיסול שתן, זיעה, נשימה, צואה ... חיוני להחליף אותו בשתייה (1.5 ליטר ליום) ולצרוך מזון המכיל אותו.
