רִיצָה קַלָה
היתרונות של ריצה קלה
- משפר את המצב הגופני. ריצה היא ספורט הסבולת בהצטיינות. על ידי גירוי רציף של מערכות הלב וכלי הדם והנשימה, הוא מחמצן את הגוף, משפר את זרימת הדם ומגדיל את יכולת הלב והריאות. בטווח הארוך, הוא מעכב את תהליך ההזדקנות של השרירים, מגביר את צפיפות העצם, ממריץ את המערכת החיסונית ומונע מחלות עורקים.
- מקדם ירידה במשקל. ריצה שורפת יותר קלוריות מכל ענף ספורט אחר: כ -500 קק"ל לשעה במהירות ממוצעת של 10 קמ"ש. בנוסף, ריצה במהירות של 10 קמ"ש, נשימה בקלות יחסית, צורכת כ -30% מהשומן תוך 30 דקות.
- צייר מחדש את הצללית. ריצה היא, יחד עם שחייה, הספורט השלם ביותר. כל השרירים משמשים: צוואר, גב, זרועות, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים ... שמירה על גב ישר כאשר האגן מתנדנד בכל צעד הוא גם אימון טוב לתיאום יציבה.
- עושה אותך שמח. מאמץ גופני אינו זניח, ריצה קלה נרגעת, מפיגה מתח ומפיגה חרדות ודאגות. בין היתר הוא גורם לגוף להפריש אדרנלין ואנדורפינים המקדמים דינאמיות, הנאה ורווחה, אם לא אופוריה.
החסרונות
- ההתחלה קשה. כאשר מתחילים, לא קל למצוא את הקצב הנכון. זה קשה ומיד אתה נשם. כתוצאה מכך, הריצות הראשונות גורמות לרוב לכאבים כאלה שאינכם מסוגלים יותר לעלות במדרגות ...
- מאמץ את המפרקים. כל צעד מכפיל את ההשפעה עם הקרקע. זה משפיע על הגידים, השרירים, המפרקים והגב. היזהרו ממיקרוטראומות, במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל.
- זה יכול להיות ממכר. כאשר אתה רץ ברמה מסוימת ובתדירות מסוימת, אתה מתרגל לירידה במשקל ולהפרשות הורמונים מועילים. כך היא עלולה לגרום להתמכרות חתרנית.
הכללים לתרגל את זה היטב
- השקיעו וקנו נעליים טובות! זה הדבר הכי חשוב לרוץ! עליך לבחור על פי 4 קריטריונים עיקריים: צורת כף הרגל (רגילה, שטוחה או מקושתת), ריפוד (קדמי או אחורי), בטיחות (סוליה החלקה, חוזק החומרים) ונוחות. עדיף לקבל ייעוץ מאיש מקצוע ולנסות מספר זוגות לפני שבוחרים.
- לך שלב אחר שלב. בהתחלה, עדיף ללכת לאט, לא לעשות את הצעד ארוך יותר מהרגל. אתה יכול להתחיל בהליכה מהירה למשל, או בריצה של לא יותר מ -15 דקות. עליך להגדיל את משך ועוצמת המירוצים תוך כדי תנועה.
- חימום. שרירים קשים וקרים נוטים הרבה יותר לטראומה ולפציעה. לפני שמתחילים לרוץ, הליכה מהירה במשך כמה דקות ובזמן שאתה עושה את זה, עשה קצת פעילות גופנית (עקבים / עכוז, הרמת ברכיים, זיזים, סיבובי זרועות ...).
- אל תזניחו את ההתאוששות. שלב זה מאפשר לך להימנע מהכאבים המפורסמים. התוכנית: חזרה מתקדמת לשקט (כמה דקות הליכה), מתיחות ממוקדות עדינות ומתקדמות והרבה מים.
