תרגילים לזרועות: איך לגוון עם אימון
תרגילים לזרועות חיוניים בכדי שיהיה להם גוון ומאומנים היטב, לא רק לאור הקיץ, כאשר אתה מגלה את עצמך עם שמלות סטרפלס או ללא שרוולים, אלא לאורך כל השנה. אתה יכול גם להתאמן בבית, אולי על ידי קבלת משקולות ומשקולות לביצוע האימונים שלך במיטבך. כיצד לבצע את התרגילים? ומה לעשות? עקוב אחר ההדרכה שלנו על תוכנית האימון צעד אחר צעד, ותראה אילו תוצאות!
התרגיל לחיזוק הכתפיים
ראה גם
אימון אירובי: כל מה שאתה צריך לדעת כדי לרזות עם אימון
לפני המעבר ישירות לזרועות, רצוי להתחיל באימון כתפיים פשוט. כדי לבצע תרגילים אלה, פשוט לחקות את האימון של מרתה פובנה בתמונות אלה.
כך תעשה זאת: הניח את זרועותיך לצדדים, כשהמרפקים מכופפים מעט. שמור על הרגליים בנפרד והברכיים כפופות מעט ליציבות טובה יותר. כווץ את שרירי הבטן כדי שהגב שלך לא יתנדנד כשאתה מרים את הידיים. הרם את שתי הידיים לגובה הכתפיים, וחזור על כך 20 פעמים.
תוכנית אימון הזרוע
חזור על התרגיל הקודם, זה עבור הכתפיים. לאחר שהרמת את שתי הידיים לגובה הכתפיים, סובב את כפות הידיים כלפי מעלה. לאחר מכן סובב אותן שוב כלפי מטה והחזיר את זרועותיך למטה. חזור על הפעולה 20 פעמים.
תרגיל לשריר התלת ראשי: הנה איך לחטט אותם
רגליים בנפרד, ברכיים כפופות מעט, שרירי בטן צמודים. האריך את הידיים לאחור ושמור את המרפקים מתוחים וכפות הידיים כלפי מעלה. בצע דחיפות קטנות כלפי מעלה. בצעו 50 חזרות: זה נראה הרבה, אך בהתחשב בקוצר התנועה ומהירות הביצוע כתוצאה מכך, תרגישו שאתם עושים הרבה פחות.
גוון את שרירי הזרוע שלך עם משקולות
כשאתה עובר לתרגיל דו -ראשי, תחילה קבל משקולות, משקולות, או אם אין לך בקבוקי מים. קם, שלח את הידיים לפניך. כווץ את כף היד שלך והבא את המשקל לכיוון הכתף שלך. , בלי לגעת בו, להישאר במרחק של כשישה סנטימטרים החלף את זרועותיך תוך כדי תרגיל זה, וחזור על כך 25 פעמים.
התרגיל האולטימטיבי לגוון את זרועותיך
בעמידה, הושיטו את זרועותיכם מאחורי הגב והפכו את כפות הידיים כך שהן פונות זו לזו. בעמדה זו, נסה למחוא כפיים על ידי קירוב כפות הידיים שלך קרוב ככל האפשר. חזור 50 פעמים.
איך לרדת במשקל בעזרת תרגילי זרוע
אם בנוסף לחיזוק הידיים, אתה גם רוצה לרדת במשקל, נסה להכניס אימון אירובי בין תרגיל אחד לשני. הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או ריצה, אם את בחוץ, תתאים לך. . אם, לעומת זאת, אתה מתאמן בחדר הכושר, נסה את אופני הכושר. האם אתה עושה את התרגילים האלה בבית? אתה יכול לנסות לעשות כפיפות בטן על בטן שטוחה, או לעשות תרגיל אירובי כדי להדק את הזרוע שלך. ואם אתה רוצה להשלים את מחזור האימון לטון ולרדת במשקל, נסה גם את התרגילים להרזות את הירכיים, ואתה תהיה ספורטאי מושלם עם כל הגוף המאומן והמוצק.
4 תרגילי זרוע בוידאו
לביצוע סוגים אחרים של תרגילי זרוע וכדי לגרום להם לחטוב, עקוב אחר הדוגמאות בסרטונים אלה. אלו האימונים המומלצים על ידי פדריקה פונטנה כדי לחזק את כל הגוף. תוכנית הזרוע שלו כוללת 4 סוגים של תרגילים קלים לביצוע: צלבים, שכיבות סמיכה, אחיזה וזינוקות.
1. הצלבים
כדי לגוון את הידיים, אתה יכול לנסות את התרגיל הזה, הצלבים. שכב על הקרקע על הגב, עם הברכיים מורמות, הוציא את זרועותיך מולך עם משקולות ביד. חקה את פדריקה פונטנה, זה קל!
2. שכיבות הסמיכה
התרגיל השני לזרועות כולל שכיבות סמיכה. שכיבות הסמיכה הקלאסיות משמשות לזרועות אך גם לחיזוק החזה, נותנות תוצאות מצוינות לגוון הכתפיים ומרימות מעט את השדיים.
3. האחוזות
יושבים עם רגליים רגליים על הקרקע, מבצעים אחיזה למשך 30 שניות. התנגד לחוזק של זרוע אחת לשנייה ומחפש יציבות, כפי שעושה פדריקה שלנו בסרטון זה. זהו גם תרגיל מצוין לזרועות אבל גם לחזה.
4. Lunges, סרטון תרגיל הזרוע האולטימטיבי
זרועות זרועות משמשות בעיקר לחיזוק התלת ראשי. הם תרגיל די אינטנסיבי שיש לבצע במשך 30 שניות לפחות. כל תרגיל לזרועות יהיה יעיל יותר אם יחזור על עצמו לפחות פעם נוספת. טיפ: בחר את מחזור התרגילים לזרועות הסרטונים, או את אחד מ -5 התרגילים של ההדרכה המתוארת לעיל, וחזור עליו פעמיים, מבלי לדלג על סוג כלשהו. התוצאות לא יאחרו לבוא.