תזונה קפדנית לרדת במשקל ולרדת במשקל במהירות: משמעות, איך זה עובד ודוגמא לתפריט
לפני שתנסה לאבד את הקילוגרמים העודפים שהצטברו במהלך החורף, עצור וחשב: האם אתה מרגיש טוב בגופך? האם אתה אוהב את עצמך כפי שאתה והעור שלך מתפרץ מבריאות מכל הנקבוביות? אם התשובה היא כן אז אולי לא. זה המקרה להרגיז את ההרגלים שלך, אבל אם זה שלילי, גלה על דיאטות על ידי קריאת המאמר. התחל בצפייה בסרטון ההוראות הזה על תזונת האורז, ירידה במשקל וגמילה.
מה זאת אומרת דיאטה קפדנית
כל שנה זה קורה ובכל פעם שאנחנו ממליצים לא לעשות את זה שוב: להגיע בקיץ עם ידיות אהבה, לאכול יותר מדי בחודשים הקרים ביותר ולתרגל מעט ספורט במהלך השנה. למי זה קרה? אז אנחנו כל כך מעטים ! אז כשהשמש החמה הראשונה עולה, כשאנחנו חושבים על הים, החוף ובדיקת בגדי הים, אנחנו מנסים לרוץ אחר כיסוי, אולי אפילו בתנאים גרועים.
הדרך שנבחרה על ידי רבים להיות בכושר תוך זמן קצר היא התזונה המחמירה, כלומר דיאטה שאינה צופה טעויות או סטיות: אתה קובע פגישה עם תזונאי, מכין תפריט מותאם אישית ואנו מכבדים מבחינה דתית משקולות וסוגי מזון. שימו לב לאפקט yoyo ולתוצאות הפוגעניות של תזונה מסוג זה; כדי שזה יעבוד ויאפשר לנו להישאר בריאים, יש לכבד אותו בשיווי משקל.
הבחירה להיות נאמנה במאה אחוז תלויה באדם, ביכולתו לשלוט בעצמו ובמטרותיו. אין דיאטה זהה לכולם מכיוון שהמשתנים יכולים להיות אינסופיים ובגלל זה כשאתה פונה לדיאטנית או לתזונאי, התזונה תמיד "תפורת". מדוע אם כן אם הדיאטות הללו כה תפורות הן לרוב נכשלות? באופן כללי, מכיוון שכל הדיאטות מתחילות טוב, אבל בשלב מסוים, כמעט בלתי נמנע, אנו נוטים להירגע מעט והתזונה כבר לא קפדנית. אבל גם בגלל שהאדם הנוגע בדבר מתחיל לאמץ אסטרטגיות שיש להן את היסודות הלא נכונים; למשל זה של נטילת מעט קלוריות אך באופן שגוי עם התוצאה של הגעה בסוף היום ללא אנרגיה ועם תחושת רעב שקשה להתעלם ממנה.
לכן, הדיאטה הקפדנית אינה שגויה כשיטה לירידה במשקל, אך היא חייבת להיות כזו: כלומר, יש לכבד אותה עד הסוף, נוקשה ומגבילה. רק כך זה באמת יכול לעבוד ולא להפעיל את אותו מנגנון מסוכן שיכול לגרום לך להחזיר את המשקל תוך זמן קצר.
תזונה קפדנית לירידה במשקל: האם היא שימושית לירידה מהירה במשקל?
האם זה הגיוני לשאוף להקפיד על דיאטה קפדנית וללא שטויות כדי לרדת במשקל? זה תלוי, ובהרבה דברים. הרבה זה הרצון שלך ומצאת תפריט שמטרתו לגרום לך להגיע למטרות המשקל שלך; אולם התוצאות אינן מובטחות ב -100% אם לא מקפידים על הדיאטה. ישנם גם גורמים שאינם ממלאים תפקיד. טובתנו כ התנאים הגופניים שלהם, כמה פתולוגיות, אי סבילות למזון, סוכר בדם וכולסטרול, בלוטת התריס, חילוף חומרים בסיסי ... הגרסאות רבות מאוד והכישלון ממש מעבר לפינה. זו הסיבה שאנו רוצים להדגיש כי שמירה על דיאטה קפדנית (לא עשה זאת בעצמך, אך זוהתה על ידי מומחה) הופכת להיות שימושית רק כאשר היא מבוצעת בצורה מושלמת, וזה קורה מכיוון שהקלוריות הנצרכות הן נמוכות ממה שנצרך! כל טיפולי ההרזיה היעילים מבוססים במדויק על איזון הקלוריות, בלי קשר אם אתה בונה גוף או מעט עודף משקל. קלוריות הן יחידת המדידה של הדיאטה וחיוני לספור אותן לתוצאות הנראות לעין. לרוע המזל זהו "הרגל שחסר לנו בחיי היום יום וזה מוביל לכישלון של הגבלות מזון. המוח ממלא תפקיד חשוב כשאתה רוצה לרדת במשקל: אם אתה מאבד מוטיבציה אתה מתחיל להיכשל וכך הכלל מספר אחת של דיאטה קפדנית נכשלת.
תזונה קפדנית: פסיכולוגיה והשפעה
דיאטות רבות נכשלות מסיבות פסיכולוגיות: לעקוב אחר העצות התזונתיות שהתאימו לנו זה לא פשוט בכלל! מטרות אינן מושגות על ידי שליטה רק בקלוריות, גירעון קלורי וחישוב ה- TDEE (סך כל הוצאות האנרגיה היומיות), אך הרבה תלוי ביכולת השליטה העצמית שלנו ובמוטיבציה שיש לנו לשנות את אורח חיינו.
דיאטות עשה זאת בעצמך מסוכנות יותר מכיוון שאין רשת תמיכה במקרה של פגיעה בטחונות; בעקבות מומחה היא במקום זאת אחת הדרכים הטובות ביותר להגביל כמה השלכות לא נעימות. בואו נראה כמה מצבים בהם מומלץ להיעזר במומחה:
- אובדן מוטיבציה ויעדים לא ריאליים. הראשונה היא אולי הנפוצה ביותר מבין הבעיות הפסיכולוגיות מבחינת ירידה במשקל, אך גם המצב השני אינו צוחק! כדי להשיג את האפקט הרצוי לשריפת שומן, עלינו להבין תחילה אם הדבר אפשרי מבחינה אובייקטיבית ומדוע אנו רוצים להוריד את הקילוגרמים העודפים האלה: מסיבות אסתטיות, מסיבות בריאותיות או מסיבות אחרות? בחוץ? עליכם לזכור זאת מכיוון שספק הקטן ביותר יכול לגרום לכם להתלבט בכוונה. תמיד הסיבות חייבות להיות בריאות ומתאימות לירידה במשקל!
- מעט שליטה עצמית; מושג בעל חשיבות רבה בעת ההחלטה על דיאטה קפדנית. האם אתה חושב שבבסיס להפרעות אכילה רבות יש דווקא חוסר שליטה עצמית וויסות עצמי. התחלת דיאטה קפדנית ללא פיקוח של רופא יכולה לגרום לך להסתכן בהקמת מנגנונים לא מתפקדים מסוג זה. פלוס לתזונה מסוג זה יש כללים נוקשים מאוד ויכולים לעורר אותך בתחילת התקפי הרעב, עליהם תצטרך ללמוד לפקוח עין.
- חוסר איזון בחייו, נפשיים ופיזיים כאחד. בדיוק, כי לשמור על איזון מכל בחינה קשה יותר ממה שזה נראה, במיוחד אם אתה לא רגיל תמיד לאותן שעות וארוחות מוסדרות.
- ליפול לאובססיות מזון. התנהגות זו מתרחשת במיוחד אצל אלה שיש להם נטייה מסוימת לפתח עמדות כפייתיות וחולניות כבר בהקשרים אחרים. על ידי שילוב של תזונה נוקשה, אתה מסתכן לשחרר אותם עוד יותר: אתה כל הזמן חושב מה לאכול, משברים מתרחשים כאשר הארגון אינו מכובד ומתפתח פרפקציוניזם לא בריא. מישהו שיחזיר אותנו לדרך הנכונה.
על ידי גלילת המצבים המפורטים למעלה, האם אתה סוקר אחד או יותר מהמאפיינים שלך? סביר להניח שאתה צריך לפנות לדיאטנית או לתזונאי או שפשוט התזונה המחמירה אינה סוג הדיאטה הטוב ביותר עבורך. הדיאטות שיש להקפיד עליהן אינן מתאימות לכולם; עבור חלקם, סיכויי ההצלחה הטובים ביותר מושגים עם גישות שונות לאוכל; שאל את הרופא מה הוא חושב שהכי טוב עבורך. תודו בלי בושה את הגבולות שלכם כך שהוא יכוון אתכם לכיוון הבריא והמאוזן ביותר עבורכם, לצרכים האישיים שלכם ולאורח חייכם.
מה אוכלים בתזונה קפדנית ולכמה זמן
בהנחה שכל דיאטה מותאמת אישית, ישנם מאכלים שחוזרים על עצמם מעט "בכל תוכניות ההרזיה, כמו גם אלו שאינן מומלצות. מתוך קטגוריה אחרונה זו יש להימנע ממאכלים ארוזים ועתירי סוכר כגון סוכר. משקאות ממותקים יש להימנע. , ממתקים, חומרים מאוד שומניים ומאפים ארוזים.
במדור המזונות המומלצים, לעומת זאת, אנו מוצאים מנות רבות של פירות וירקות, קטניות, מזונות חלבון וצריכה יומית גדולה של מים.
בהתחשב בכך שתזונה קפדנית מאופיינת במגבלות חשובות, כדאי לכלול מזונות שבעים ודלי קלוריות, שעוזרים לשמור על מעקב אחר תחילת הרעב.
באשר לצריכה הקלורית של תזונה נוקשה, ברצוננו לומר לך שסביר להניח כי תהיה לו ספירה כוללת נמוכה למדי, אולי אפילו 1300 קק"ל ליום.
אם אתה מצליח לעקוב אחר הדיאטה, ירידה במשקל תהיה ניכרת, אך זכור כי הרגלי אכילה דלים בקלוריות כאלה עובדים היטב בטווח הקצר, פחות בטווח הארוך.
דוגמא לתפריט דיאטה קפדני
להלן דוגמא למאכלים ומנות שהרופא עשוי להכין ליום דיאטה טיפוסי:
- ארוחת בוקר: קפה או תה ללא תוספת סוכר עם 2 תבלינים וקצת ריבה ופירות. או קפה או תה ללא סוכר עם יוגורט דל שומן ו 40 גרם דגנים מלאים
- חטיף בוקר: פרי או צנצנת יוגורט, או חופן פירות יבשים
- ארוחת צהריים: 60 גרם פסטה או אורז חום עם ירקות טריים וסלט, או מרק קטניות עם דגנים מלאים וירקות בגריל.
- נשנוש אחר הצהריים: פירות או יוגורט דל שומן, או חופן שקדים
- ארוחת ערב: חזה עוף בגריל או דגים מאודים. לחלופין, ביצה קשה או גבינות דלות שומן עם 200 גרם ירקות טריים ופרוסת לחם מלא.
זכור תמיד שהדבר החשוב הוא לגוון את חומרי התזונה מדי שבוע וכי אלה המפורטים הם רק הצעות, כדי לאמת זאת אצל מומחה. זה בהחלט חשוב, בחיי היומיום ובמיוחד כאשר אתה בדיאטה, לא לדלג על ארוחות ו צורכים 5 ארוחות ביום האכילה לעיתים קרובות שומרת על חילוף החומרים שלנו פעיל ומונעת צבירת יותר מדי רעב בין הארוחות.
תזונה קפדנית ופעילות ספורטיבית
עדיין לא הזכרנו ספורט הקשור לתזונה נוקשה יותר. אנחנו לוקחים את זה כמובן מאליו, כי קצת פעילות ספורטיבית לא רק מביאה הטבות מבחינת הקילוגרמים האבודים, אלא גם גורמת לנו להרגיש טוב יותר ברמה הרגשית.
מי שמתחתן עם דיאטה להרזיה עם פעילות ספורטיבית מבחין בתדירות גבוהה יותר שהגוף משתנה במהירות: הודות לפעילות גופנית, צמיחת השרירים ואובדן השומן הולכים יד ביד.
עם זאת, יתכן כי השינויים שחוקקו עלולים להרגיז את הגוף למשך תקופה, ולהפוך אותו לנציב בטווח מסוים. אין מה לדאוג; אנו מגדירים מחדש את מבנה הגוף וזה נורמלי לחלוטין לא לרדת במשקל לאחר זמן מה. גם אם יש עלייה קלה בסולם אתה יכול להיות רגוע, זה משקל השריר שמורגש!
אמצעי הזהירות היחיד שיש לזכור בעת שימוש בתזונה קפדנית ועשיית ספורט בשילוב הוא שהאימון חייב להיות תואם את המטרות שהצבנו לעצמנו, מבלי להגזים או להיות לא סדירים.
