תזונה מאוזנת: 5 שלבים לשמירה על כושר על ידי אכילה נכונה

הקפדה על תזונה נכונה לא רק משמשת לירידה במשקל, אלא בעיקר לשמירה על אורח חיים בריא ולהישאר בכושר. למעשה, למרות שתמיד יש צורך בחוות דעת של רופא או תזונאי לפני תחילת הדיאטה, המאוזן דומה יותר ל"חינוך לתזונה, שניתן להתאים אותו אם המטרה העיקרית היא ירידה במשקל. המטרה "זה נשאר לספק, כל יום, את כל החומרים המזינים בכמויות הנכונות, לא למעט כל רכיבי מזון, כלומר פחמימות, חלבונים ושומנים ומיקרו -חומרים תזונתיים, כגון מינרלים וויטמינים. כמו כן, בניגוד לתזונה נטולת סיגים, התזונה המאוזנת מקבלת מוצרי סיבים ודגנים מלאים.

במאמר זה נראה לכם את 5 השלבים שיש לבצע עבור אורח חיים בריא מבחינת מזון, אך אל תשכחו שכאשר אתם יוצאים לדיאטה, עליכם תמיד לזכור את 10 הטיפים הבאים:

1. אכלו חמש ארוחות ביום

כיום ידוע שתוך יום תמיד עדיף לאכול חמש ארוחות במקום שלוש מסורתיות. למעשה, על ידי הכנסת חטיף באמצע הבוקר ובאמצע אחר הצהריים תחושת הרעב נשלטת ייצור השומנים מסוכר מוגבל. עודף. לדברי תזונאים, האידיאל יהיה לחלק את אחוז הקלוריות היומיות כדלקמן:

• ארוחת בוקר: 25%
• חטיף: 10%
• ארוחת צהריים: 30%
• חטיף: 10%
• ארוחת ערב: 25%

החטיף יכול להיות מורכב ממזונות שונים, כולל יוגורט, פירות יבשים, מיצי פירות וירקות או פרי.

ראה גם

לרדת במשקל על ידי אכילה: 8 מזונות מושלמים לירידה במשקל בקלות

איך לחזור לכושר? התוכנית בת 10 השלבים שתעשה זאת בחודש אחד

מיצי הרזיה של פירות. 6 מתכונים מובילים לחזרה לכושר

2. בחר את המאכלים הנכונים

כפי שכבר צוין, תזונה מאוזנת אינה מוציאה מכלל המזונות הנחשבים לבריאים והיא קרובה מאוד לתזונה הים תיכונית המסורתית. ירקות, פירות, דגנים וקטניות הם מאכלים חשובים מאוד, מכיוון שהם מכניסים לגופנו גם פחמימות וגם ויטמינים ומינרלים. בנוסף, דגנים וקטניות הם מקורות חלבון מצוינים, המהווים פתרון אידיאלי לאנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית.

מצד שני, אם אתם בוחרים תזונה אוכלי כל, בשר ודגים יתקבלו בברכה גם אם עם מגבלות שבועיות. למעשה, עדיף להגביל בשר אדום לפחות משתי מנות, ואילו דגים יש לאכול לפחות פעמיים -שלוש בשבוע. הדבר החשוב הוא לבשל את המאכלים האלה בצורה הנכונה: אתה מעדיף לבשל בנייר כסף או אדים, אחרת אתה פונה למחבת טפלון, עם מברשת קלה בלבד של שמן זית כתית מעולה.

לבסוף, בתזונה המאוזנת יש לשים לב לאופן תיבול המזונות השונים, גם אם המטרה העיקרית הייתה לא לרדת במשקל. בחר תמיד בשמן זית כתית מעולה והגבל את השומנים השונים מן החי.

© Getty

3. שתו הרבה מים

בבגרות הגוף של כל גבר ואישה מורכב מכ- 55% -60% מים. שתיית מים דוממים באופן קבוע לאורך כל היום לא רק מקדמת לחות, אלא גם מקלה על העיכול והניקוי. של מערכת העיכול. באופן כללי, עליך לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, השוות ל -1.5-2 ליטר. צורך זה יכול להשתנות בהתאם לרמת הפעילות הגופנית המתקיימת ולאקלים החיצוני הנתפש. חשוב מאוד לשתות לא רק במהלך הארוחות, אך לאורך כל היום: יתר על כן, ברצוננו להזכיר לכם שהמים נטולי קלוריות.

בתזונה מאוזנת מומלץ מאוד לצרוך תה ותה צמחים, ללא סוכר ולכל היותר עם טיפת חלב קר, במהלך חטיף אמצע הבוקר ואחר הצהריים. למעשה, בנוסף להגברת הצריכה היומית של מים, הם מגבילים את תחושת הרעב ועוזרים לגוף בהתאם לחומרים הפעילים שלהם. לדוגמא, תה ירוק הוא בעל ברית מצוין לחילוף החומרים של השומנים, בעוד שהחליטה בשומר מתרוקן. הבטן.

© Getty

4. הימנעו ממלח וסוכר

המזונות שאנו מכניסים לגופנו כבר מכילים באופן טבעי את הכמות הדרושה של נתרן. לפיכך, אין להוסיף מלח יותר למנות, גם מכיוון שמדובר בחומר שעלול להזיק הן לכליות אך גם ללב, לכלי הדם ולסבלו. ההתרגלות לאכילה מבלי להוסיף מלח לוקחת מספר שבועות, אך לאחר זמן זה המזונות הטבעיים יראו טעימים בנקודה הנכונה, ואילו אלה המתובלים בדרך הקודמת ייראו מלוחים מדי. אם תרצו לתת נופך של טעם ל מנות שונות, עדיף להעדיף תבלינים, כגון פלפל, צ'ילי או קארי, או עשבי תיבול ארומטיים, כגון בזיליקום, רוזמרין או מרווה.

כמו כן, יש להימנע מסוכרים הכלולים בממתקים ובכמה משקאות, כולל אלכוהוליים. כל המוצרים האלה מביאים כמות גבוהה של קק"ל באורגניזם ועובדים בניגוד לעקרון של תזונה בריאה. עם זאת, אכילה מאוזנת אין פירושה ויתור על מעדן מתוק כלשהו, ​​אך פירוש הדבר להגביל את צריכתו רק פעם בשבוע, מקסימום שניים. בנוסף, מומלץ להעדיף קינוחים אפויים בסגנון איטלקי, המכילים יותר עמילן משומן וסוכר, ולבדוק את המוצרים שבדרך כלל מורחים על לחם או גבינה, כגון ריבה.

5. שמור על אורח חיים בריא

"תזונה בריאה ומאוזנת היא לא הדרך היחידה להרגיש טוב". למעשה, כדי להישאר בריאים יש צורך לשמור על אורח חיים נכון, הכולל גם פעילות גופנית. "כמות" הספורט שיש לעסוק בו בשבוע משתנה בהתאם לתנאים הגופניים של הגוף והמשקל, אך בדרך כלל כדאי לעשות לפחות 100-150 דקות בשבוע של אימון אירובי, עם פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים (או אופניים נייחים) או שחייה, או לפחות שני אימוני שרירים, עם הרמת משקולות או יציבה וחיטוב כמו למשל פילאטיס תרגול פעילות גופנית טוב לא רק למי שרוצה לרדת במשקל, אלא גם לאלה שפשוט רוצים להישאר פעילים ולשמור על משקל יציב, ולהתפנק מדי פעם בזללנות!

© איסטוק

דוגמא לתפריט תזונה מאוזן

דרישת הקלוריות היומית משתנה מאדם לאדם, בהתבסס על גורמים רבים כולל גיל והאם מדובר בגבר או באישה. בדרך כלל מבוגר יצטרך כ -2000 קק"ל ליום, אך נתון זה יורד אם נדבר על דיאטה שאנו מציעים. אתה דוגמה לתפריט לתזונה דלת קלוריות מאוזנת.
ארוחת בוקר:

• תה ירוק או קפה או חלב דל שומן
• חביתת חלבונים או בשר חזיר גולמי או קמח מלא

חָטִיף:

• תה ירוק או תה צמחים
• צנטריפוגה של פירות ו / או ירקות או מיץ

ארוחת צהריים:

• פסטה מקמח מלא עם שרימפס וקישואים או אורז חום עם ירקות וגבינה
• סלט מעורב לבוש בזילוף של שמן זית כתית מעולה

חָטִיף:

• תה ירוק או תה צמחים או קפה
• סלט פירות או יוגורט דל שומן

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• חזה עוף בגריל או סלמון אפוי
• דגנים או לחם מלא או ירקות בגריל או תפוחי אדמה מבושלים

כמויות המזון משתנות בהתאם לכל אדם. בדרך כלל, לגברים מנות הפחמימות הן בסביבות 80 גרם, ואילו אצל נשים בסביבות 60. עם זאת, עבור חלבונים הוא נע בין 150-170 גרם לגבר בוגר ולנשים סביב 130-150.

אנו מזכירים לכם שלפני ביצוע כל דיאטה, כדאי לפנות לייעוץ של רופא או מומחה, כי בריאות קודם כל!

למידע נוסף על תזונה מאוזנת, בקר באתר קבוצת בית החולים סן דונאטו.