ארוחת בוקר דיאטטית: דוגמאות ומתכונים קלים כדי לא לעלות במשקל עם הטעם!
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, גם אם אתם בדיאטה והמנטרה שלכם היא לרדת כמה שיותר במשקל. נכון, כדי לרדת במשקל, אין צורך לדלג על ארוחת הבוקר או לצמצם אותה לחטיף מיקרו -דיאטטי, להיפך: להבטיח לגוף את כל החומרים המזינים שהוא צריך, לאכול מזון הולם ומעל הכל לצרוך את הקלוריות הנכונות היא צעד ראשון מצוין. להתחיל את היום בצורה הטובה ביותר ולהימנע מלהופתע מפגיעות רעב בלתי נסבלות ומזיקות.
קודם כל, בואו נבהיר מיד למה הכוונה בארוחת בוקר דיאטטית: סוג של ארוחת בוקר קלה, אך מזינה ואנרגטית בו זמנית, המבוססת על מזון דל קלוריות וקל לעיכול, אידיאלי למי שצריך לעקוב אחר תזונה משטרים בנוכחות פתולוגיות מטבוליות, להפחית עודף משקל או פשוט להישאר קלילים ולשפר את רווחתך הגופנית. לעתים קרובות מאוד, ארוחת בוקר דיאטית עולה בקנה אחד עם ארוחת בוקר בריאה וטובה: הרעיון הוא לא לאכול מעט, אלא לאכול טוב, במיוחד במהלך הארוחה, המופרכת מדי, מה שמתחיל את היום שלנו.
כאן, למשל, תמצא רשימה של מאכלים אידיאליים לארוחת בוקר, כי הם מצוינים להילחם בכולסטרול.
הכללים הבסיסיים של ארוחת בוקר מזינה ודיאטטית
ארוחת בוקר ראויה צריכה לספק כ- 20/25% מסך הקלוריות (קק"ל) הנצרכות לאורך כל היום. אבל מאילו מאכלים הוא צריך להיות מורכב? האידיאל הוא שהוא כולל מזונות שונים המסוגלים לספק את שלושת המקרו -חומרים התזונתיים - פחמימות, חלבונים ושומנים - בכמויות פרופורציונליות, הם חיוניים לבריאות האורגניזם שלנו.
נגיד מיד שהבחירות הטובות ביותר לארוחת בוקר תזונתית מרופדת הן ללא ספק פירות טריים ודגנים מלאים ללא סוכרים מזוקקים ועשירים בסיבים וויטמינים. להלן נציע לך כמה דוגמאות לארוחת בוקר קלה עם וריאציות שונות, ממתוק עד מתובל, שכל אחת מהן תבטיח את הכמות הנכונה של מיקרו וחומרים תזונתיים, תוך התחשבות בטעמים והעדפות אישיות, מכיוון שאנו זוכרים כי זמן ארוחת הבוקר חייב להיות הנאה, חיה בשלווה והרפיה; אולם כעת, הנה כמה כללים בסיסיים שיש לזכור תמיד.
-הגבל את הסוכר והקמחים המעודנים עד למקסימום, בחר תמיד בלחם, בקליטה או ביסקוויטים מקמח מלא - חיטה או דגנים אחרים, כגון שיפון.
- תמיד בחר ללוות את ארוחת הבוקר שלך עם פירות, רצוי תזונתי ולא קלורי מדי.
בניגוד למה שאפשר לחשוב, פירות יבשים ממלאים תפקיד חיוני בשעות הבוקר המוקדמות, מכיוון שהם עשירים בשומנים הטובים למוח. אז בחרו להתחיל את היום בקומץ אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז או קשיו, להנאה יבשה או לטבול בצנצנת יוגורט.
- העדיפו חלב רזה או רזה למחצה - האחרון עשיר בוויטמין D. גם חלב סויה מעולה, הרבה יותר קל וניתן לעיכול.
צנצנת יוגורט דל שומן או יוגורט יווני אידיאלית למי שרוצה להתפנק בארוחת בוקר מהירה ותזונתית ועשירה בטעם.
- מיצי פירות מרוכזים ללא סוכרים או חומרים משמרים הם המשקה האידיאלי בבוקר, אפילו טוב יותר אם הם מורכבים מתפוזים או אשכוליות סחוטים, עשירים בוויטמין C, או בתמציות פירות בעלות עוצמה נוגדת חמצון חזקה.
-הימנע מקפה ככל האפשר, אבל אם אתה באמת לא יכול להתאפק, בחר בכוס קטנה בסוף ארוחת הבוקר, עם בטן מלאה.
-זכור לשתות תמיד כוס מים טובה, רצוי פושרת, ברגע שאתה מתעורר, כדי לייבש מחדש את גופך ולהיפטר מרעלים. אם תרצו, הוסיפו מעט לימון וג'ינג'ר, טיהור וניקוי רעלים.
רעיונות ומתכונים לארוחת בוקר דיאטה נהדרת
להלן סדרת דוגמאות לארוחת בוקר דיאטטית להתחלת היום בצורה הטובה ביותר, בקלילות אך מבלי לוותר על קורטוב של טעם.
הצעה מסורתית
-פרוסת לחם רגיל (או 2 גריסים מלאים) עליהן מורחים כפית קרם אגוזי לוז (רצוי גרסה ביתית או קלה), ריבה (אפשר ללא סוכר) או דבש או 3-4 עוגיות יבשות
-כוס חלב או צנצנת יוגורט דל שומן
-פירות טריים
-כוס קפה או תה לא ממותק
יוגורט דל שומן + מוזלי או שיבולת שועל + פירות
צנצנת 125 גרם יוגורט רגיל, מועשרת בפתיתי שיבולת שועל, זרעי שמן - למשל זרעי צ'יה - ופיסות פירות טריים (תותים מושלמים, אוכמניות, פירות יער ואננס).
לחלופין, תוכלו "לתבל" את היוגורט שלכם עם מוזלי, תכשיר המבוסס על דגנים ופירות יבשים, אידיאלי לאספקת הכמות הנכונה של פחמימות, חלבונים ושומנים, ולסגור את הארוחה בפרי לבחירתכם.
יוגורט יווני עם גרנולה ופירות טריים
צנצנת יוגורט יווני עם גרנולה - תערובת עשירה של פתיתי שיבולת שועל, דבש ופירות יבשים - אליה מוסיפים כמה חתיכות קטנות של פירות טריים לפי הטעם.שילוב של טעמים מושלם, אנרגטי וסופר קליל בו זמנית.
דַיסָה
שיבולת שועל יכולה להיות בחירה מצוינת לארוחת בוקר דיאטית. והמתכון האנגלו-סכסי הזה מורכב מפתיתי שיבולת שועל מומסים בחלב ומבושלים בסיר לקבלת תערובת שמנת, שאפשר לצרוך חם או מעט קר. לאחר מכן מתבלים הכל במעט פירות יבשים, פירות טריים לפי הטעם., כמה טיפות שוקולד מריר או צימוקים או גוג'י ברי. אם אתה צריך להמתיק אותו, בחר בצעיף של דבש.
לביבות מקמח מלא
השתמשו בקמח מלא או שיבולת שועל ותקבלו פנקייקים קלילים וטעימים. מתבלים אותם בפירות לבחירתכם (פטל מושלם, אוכמניות או כמה פרוסות בננה) אבל גם רעלה של סירופ מייפל או דבש.
עוגה או ביסקוויטים תוצרת בית המוכנים אך ורק מקמח מלא
פרוסת עוגה או 4 ביסקוויטים תוצרת בית, עם תכולת סוכר נמוכה וללא שימוש בקמח מעודן, הם אחד המתכונים הטעימים ביותר להתחיל את היום.
קלוי עם חמאת בוטנים ופירות לפי הטעם
פרוסת לחם מלא, שיפון או 5 גרעינים, מעטה של חמאת בוטנים וכמה פרוסות פירות (קיווי אידיאלי, בננה, תות ואוכמניות).
ארוחת בוקר דיאטה ובריאה: מתכונים מלוחים
באשר לאוהבי המלוח, הנה כמה דוגמאות לתפריטים מלאי טעם אך ירודים מבחינת קלוריות.
טוסט אבוקדו
אבוקדו הוא בחירה מצוינת מכיוון שהוא מזין מאוד ומסוגל להרוות אותנו היטב, מה שגורם לנו להגיע רגועים עד ארוחת הצהריים. מורחים אותו בפרוסות או בצורת קרם על לחם מלא ומוסיפים ירקות לבחירתכם, כמו עגבניות או מלפפונים. אתה יכול גם לשפוך קצת גבינת שמנת בהירה בהחלט או זילוף של שמן זית כתית מעולה.
גבינה דלת שומן וחזה הודו
הכל על פרוסת דגני בוקר או לחם רגיל. בחר פרוסה רזה, ממש כמו הודו או ברסולה.
טוסט + טונה טבעית
טונה היא גם גרסה מושלמת. הגישו אותו עם שמנת כמו מיונז טבעוני תוצרת בית והוסיפו פרוסת סלט ועגבניות.