הליכה לרדת במשקל: מה לעשות כדי שזה יהיה יעיל
הליכה לרדת במשקל לא רק מאפשרת לך לרדת במשקל על ידי ביטול קילוגרמים עודפים, אלא גם משפיעה לטובה על מצב הרוח: טיול נחמד בטבע מועיל אפוא לגוף ולרוח, אך נדרשת עמידות מסוימת כדי להשיג את התוצאות הרצויות. אתה לא אוהב ספורט בחוץ, בעונה הקרה אתה יכול גם לנסות כמה תרגילי יוגה פשוטים כדי לחזות: צפה בסרטון למטה, אתה יכול לעשות אותם ישירות בבית.
האם אתה באמת יכול לרדת במשקל על ידי הליכה?
בריאותו ורווחתו של הגוף חייבים תמיד להיות מלכתחילה, אך אין זה אומר בהכרח שצריך לעסוק בספורט אתגרי שאינו בשבילנו. זו הסיבה שקשר לטיולים מהירים ובעיקר קבועים עם תזונה בריאה יכול להביא לתוצאות יוצאות דופן שמעולם לא ציפינו להן.
להליכה יש יתרון בכך שהוא ספורט פשוט שאנו יכולים גם להגדיר אותו מאוד טבעי: אינך צריך להיות ספורטאי מקצועי או שיש שנים של אימונים מאחוריך.
במחשבה על זה, כולנו הולכים כל יום כדי להגיע לעבודה, לעשות קניות, אבל גם לטיול קניות עם חברים. מבלי להבין זאת, באמצעות פעילויות יומיומיות פשוטות, אנו מאפשרים לגוף שלנו לנוע, תורם באופן משמעותי לרווחתו. אם יש לנו מטרות ספציפיות הקשורות לירידה במשקל, נוכל להפוך את ההליכה לתרגיל ספורט אמיתי: אם נעשה באופן עקבי לאורך זמן תתפלאו מהתוצאות ולעולם לא תרצו לוותר עליה. מה אם יורד גשם או קר? פשוט קבל הליכון בבית כדי שתוכל לבצע את הצעדים היומיומיים שלך גם בימים בהם הרצון לצאת הוא אפס!
ראה גם
עצות מוטיבציה להתחיל ללכת כל יום!
זה אולי נשמע טריוויאלי, אבל אספנו כמה טיפים פשוטים שיכולים לדרבן אפילו את העצלנים. עם המוטיבציה הנכונה לא יהיו עוד תירוצים: כולם ללכת!
- בחרו נעליים המתאימות לצרכים שלכם: זה חשוב במיוחד כדי לא למצוא את עצמכם אחרי כמה מטרים עם רגליים כואבות שיגרמו לכם לרצות להמשיך מיד. בנוסף, בחירת הנעל הנכונה מאפשרת להימנע מלרטוב את כפות הרגליים בגשם ולא להחליק אם הקרקע רטובה.
- צא לקניות: הוכח כי רכישת בגדי ספורט חדשים מגבירים את המוטיבציה. בחר סוג של בגדי ספורט שהוא גם נושם ומים.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך עם שעון ספורט מד צעדים, או עם כמה אפליקציות להורדה לסמארטפון שלך. התבוננות בתוצאות שהושגו מיום ליום תדחוף אותך עוד יותר לא לוותר.
- שחקו את רשימת ההשמעה האהובה עליכם, הכניסו אוזניות לאוזניים ונקו את דעתכם. מוזיקה יכולה לחולל פלאים ולהטעין אותך באנרגיה חיובית.
- אם אפשר, המסלולים משתנים מיום ליום בכדי שתמיד תהיה סקרנות לגלות מקומות חדשים.
- תיק גב קטן, נרתיק או רצועת לחיבור לזרוע יהיו מושלמים לאחסון הפריטים האישיים המעטים לקחת איתך: טלפון סלולרי, מפתחות ובקבוק מים קטן יספיקו ממספיק.
- אם זה קיץ, אל תשכח למרוח קרם הגנה כדי להימנע מכוויות שמש: במציאות זה צריך להיעשות כל השנה, תוך התאמת מקדם ההגנה של הקרם בהתאם לעונה. להיפך, בחורף, הגן על עצמך היטב עם כובע. , כפפות ומחממות צוואר כדי להימנע ממחלות עונתיות.
הליכה להורדה במשקל: הכללים לא לעשות טעויות
אם החלטת להפוך לברית ברית כדי לרדת במשקל ולחזור לכושר, להלן הכללים שיש לעקוב אחריהם כדי להימנע מטעויות.
- ללכת במהירות ובקצב קבוע ורציף.
- שמרו על קצב יציב במשך כל ההליכה.
- נסה להגיע אל מה שנקרא "אזור ההתנגדות", בין 60% ל -75% מדופק הלב המרבי שלך (מספר פעימות הלב המרבי בדקה אחת). על ידי כך תוכל לשרוף שומן. אם יהיה לך קוצר נשימה רוצה להגיד שאתה מעבר לאזור ההתנגדות וטוב יותר יהיה להאט, אבל אם אתה מתחיל בהדרגה להזיע והשרירים שלך מרגישים חמים ופעילים, הקצב יהיה מושלם ותצטרך להמשיך.
- למי שמעולם לא עסק בספורט או שאינו בכושר, עדיף תמיד לא "להתחיל ברביעי", אלא להמשיך בהדרגה: החלפה של 2 דקות הליכה מהירה עם 30 שניות בקצב איטי, בשיטה זו אם אתה אדם יושב, תוכל להגיע ביתר קלות לקצב המתאים לך.
- הקפד להניח את כף הרגל שלך בחוזקה על הקרקע, מהעקב ועד הבוהן: זה חשוב מאוד כדי להימנע מכל סוג של שרירים, רצועות ומפרקים.
- התמקדו בעבודה על שריר הירך מבלי להתאמץ את הברך. אסור שהרגליים יהיו נוקשות מדי.
- אותו דבר לגבי הכתפיים שלך - נסה להשאיר אותן רכות ולמטה, לשחרר מתח בצוואר ובשכמות.
- כופפו את הידיים ונסו לתאם את תנועתן עם תנועת הרגליים.
- כלל אחרון אך חשוב ביותר: שימו לב לנשימה שלכם. נשם פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך כדי למנוע ייבוש גרון במהירות. נשם תוך שליטה בבטן ובסרעפת שלך.
זמן, מהירות ועקביות: שלוש הנקודות המרכזיות לירידה במשקל תוך כדי הליכה
כמה זמן אני צריך ללכת כדי לרדת במשקל? זוהי שאלה לגיטימית ומאוד פופולרית: העצה היא ללכת במשך פרק זמן שנע בין 40 ל 60/80 דקות. יש לציין כי הגוף צריך לפחות 10 דקות זמן להתחמם, כך ש -30 הדקות המפורסמות המוזכרות בכל מקום עשויות להיות מעט קצרות.
לכן, החל מבסיס של 40 דקות, ככל שתוכל להוסיף יותר דקות, כך תוכל לרדת במשקל ביעילות. זכור תמיד לא להגזים: אל תצפה מקצבים מהגוף שהוא לא רגיל אליו, במיוחד אם אתה רק מתחיל.
גם המהירות הממוצעת לשמור בהליכה כדי לרדת במשקל היא שאלה חשובה. יהיה צורך באפליקציה או בשעון חכם לפרק כף היד, תוך התחשבות בכדי לשרוף שומן עליך לעלות על 4 / 4.5 קמ"ש. בהתאם למצב הגופני שלך, תמיד ניתן להגדיל ערך זה בהדרגה ותמיד להאט נוכחות של דופק מהיר מדי או קוצר נשימה.
כמה ימים בשבוע כדאי להקדיש להליכה כדי לרדת במשקל? הליכה עוזרת לך לרדת במשקל אך גם מרגיעה את דעתך, ואתה יכול לעשות זאת בכל עת של היום. העצה, במיוחד למתחילים, היא לבחור 3 ימים קבועים בהם ההליכה כבר מתוכננת.
למנוסים יותר אתה יכול להגיע אפילו ל 5 פעמים בשבוע, הדבר החשוב הוא תמיד לקחת לפחות יומיים חופש למנוחת המפרקים והגוף.
הליכה לרדת במשקל: התוצאות שניתן להשיג
הקלוריות שנשרפות בהליכה הן סובייקטיביות מאוד: הן משתנות בהתאם למשקל, גיל, עקביות וקצב. ככל שתוכלו ללכת מהר יותר כך תשרפו יותר קלוריות, ולאלו ברמה מתקדמת יותר יכול להיות שימושי להוסיף קטעי עלייה או ירידה של המסלול להגדלת ההוצאה הקלורית.
בהתחשב במהירות שווה, נבדקים עם משקל כבד יותר יצרוכו יותר קלוריות כדי לשנות את נפח גופם. להיפך, למי ששוקל פחות תהיה הוצאה נמוכה יותר, אך עדיין פרופורציונלית למסת הגוף שלהם.
לעולם אל תתמקד רק בקלוריות: אלה מספרי התייחסות פשוטים ואסור בהחלט להפוך לאובססיה.מה שחשוב באמת הוא להסתכל במראה על השינויים הפיזיים שהליכה מהירה מביאה לגוף.
כמו כן, כדי לעקוב אחר התוצאות שהושגו, אין לשים קלוריות בחזית: עיין בקצב, משך ותדירות שתוכל לקיים. קח בחשבון שבשעה של הליכה מהירה אם אתה מכבד את אזור ההתנגדות, אתה יכול לשרוף כ -250 קלוריות, דבר שיגדיל על ידי הוספת שיפועים למסלול.
אבל כמה זמן לוקח לראות את התוצאות הראשונות? זוהי תשובה חשובה לתת מכיוון שרוב האנשים נוטים להתייאש לאחר זמן קצר מכיוון שהם אינם רואים תוצאות. אתה צריך להיות סבלני: בהליכה ספורטיבית אתה באמת יורד במשקל, אך כמו בכל ענפי ספורט, ההצלחה תלויה בך, במחויבות שלך ובקביעות שלך. אם אתה באמת נחוש, לאחר כ -10 שבועות תוכל לראות שינוי פיזי משמעותי.
10 שבועות נראה ארוך מדי? הגוף, על מנת להשיג ירידה חזותית במשקל, חייב להפעיל מחדש סדרה שלמה של מנגנונים פיזיולוגיים ומוטוריים, ולכן הוא זקוק לפרק הזמן הזה.
אנו רוצים להרגיע אתכם: במהלך 10 השבועות תבחינו בשיפורים והטבות מיידיים. אחת מעל הכל תהיה להרגיש פחות נפוח מיד, לאט לאט תבחין ברגליים הדקות יותר והשינוי יגיע לכל הגוף. צעדים קטנים אלה יהיו בדיוק מה שייתן לך את המוטיבציה להמשיך. לעולם אל תוותר!
ההבדל בין ריצה, הליכה וסוגים אחרים של כושר גופני
האם הליכה כדי לרדת במשקל לא משכנעת אותך? האם אתה תומך בריצה? בואו נעמיק בנושא. יש הבדל מהותי בין ריצה להליכה, הנקבע על ידי התזוזה האנכית של מרכז הכובד. כאשר אנו מריצים מרכז הכובד משתנה ברציפות וזה בהחלט מגדיל את הוצאת הקלוריות. לעומת זאת, עם הליכה מרכז הכובד נשאר יציב הרבה יותר, עדיין יש צריכת קלוריות, אבל המפרקים יהיו פחות עייפים.
בואו נפיג מיתוס: ריצה לא מתאימה לכולם: למרות שזה נכון שזה יכול להוביל לתוצאות מיידיות יותר בטווח הארוך, זה גם נכון שבמקרים מסוימים זה יכול לגרום יותר נזק מתועלת.
התוויות נגד לריצה הן כך שהן לא מומלצות לאנשים הסובלים מעודף משקל, או במצב של השמנת יתר, או באופן כללי למי שאינו ספורטאי רגיל, עם אורח חיים די יושבני.
עודף משקל מאמץ את המפרקים, מה שמוביל גם להפרעות בעצמות בשל העומס שהוא גורם לחלקים אלה של הגוף, במיוחד כאשר אין תמיכה במבנה שריר הולם.
במקרים אלה, התמסרות לפעילות כגון ריצה, חזרה לכושר היא תוצאת נגד לחלוטין: ריצה מרמזת על השפעות חזקות על הקרקע הגורמות ללחצים עזים למדי במפרק ולגידים אשר אצל נושאים הסובלים מעודף משקל עלולים לגרום גם לנזקים. ... די חשוב. אפילו המאמץ האירובי של ריצה יכול להיות אינטנסיבי מדי ונסבל בצורה גרועה על ידי אלה הסובלים מעודף משקל או מתקרבים לפעילות גופנית בפעם הראשונה.
מכאן באה עצתנו להליכה: פחות וכמעט אין לחץ על המפרקים, התחייבות אירובית קלה ומודולרית, אותה תוכל להתאים אישית בהתאם למצב הבריאותי שלך.
