מזונות עשירים בסידן: המדריך השלם
סידן: בעל ברית בעל עצמות חזקות
סידן הוא אחד המינרלים הקיימים ביותר בגוף האדם, חשוב מאוד מכיוון שהוא מתערב בהקשרים שונים: כפי שאתה בוודאי יודע, הוא חיוני להיווצרות שיניים ושלד ולשמירה על מסת העצם. אך הוא גם ממלא תפקיד חשוב בתהליכי קרישה, העברת דחף עצבי והתכווצות שרירים.
תזונה נכונה: כמות סידן
1000 מיליגרם ליום היא דרישת הסידן למבוגר המצוין בהנחיות שלנו. כמות זו יכולה כמובן להשתנות בהתאם למין, גיל ותנאים ספציפיים: למשל, אישה בהריון או מניקה צריכה לקחת 1200 מיליגרם סידן ביום, בעוד שאישה לאחר גיל המעבר צריכה להגדיל את צריכתה ל -1,500!
ראה גם
סידן שווה לחלב? לא רק!
אם אתה רוצה לחזק את העצמות שלך, לך על מוצרי חלב, אמרו. משפט חצי נכון, כי יוגורט, פשטידות גבינה וגבינת קרסנצ'ה אינן מקור הסידן היחיד לגופנו.
טבעונים וחסרי סובלנות למוצרי חלב מודעים לכך היטב, והוסיפו מזמן את המינרל הזה באמצעות צריכת ירקות עלים ירוקים, דגנים ואגוזים או דגים קטנים. לכן, גם אם חלב וגבינה מכילים הרבה סידן, אפשר לשלב את התזונה עם מזונות אחרים המספקים מינונים מצוינים של סידן ואפילו בצורה זמינה יותר.
האם אתה חושב שאתה "בית ספר ישן"? נסה את מקלות השוקולד הטעימים האלה עכשיו להמיס בכוס חלב עשירה בסידן!
יש לזכור גם שמקור טוב לסידן הניתן להטמעה הוא מים מינרליים בעלי תכולת סידן גבוהה (מעל 300 מ"ג / ל ') ודלים בנתרן (פחות מ -50 מ"ג / ל'). על ידי צריכת 1.5-2 ליטר מהמים האלה ליום, אפילו טוב יותר אם בין הארוחות, מתקבלים 450-600 מ"ג סידן ליום. מי ברז נפוצים מספקים בממוצע 100 מ"ג / ל ', כך שאנו יכולים גם לראות באפשרות זו מקור מעניין לסידן.
ההשלכות של חוסר צריכת סידן
מחסור בסידן עלול לגרום להתכווצויות שרירים ובטן, כאבי ראש, עצבנות, עור יבש, עששת, ציפורניים שבירות ונשירת שיער.
כאשר מחסור בסידן הופך לתפקוד לקוי של המערכת האוסטאו -ארטיקולית, עלולות להתעורר בעיות חמורות כגון כאבי עצמות, סיכון לשברים, אוסטיאופורוזיס אצל נשים בגיל המעבר ופחת עצמות אצל קשישים.
מטרה + כדורגל: רשימת הקניות
העתק והדבק את הרשימה העשירה בכדורגל בסמארטפון שלך ותמיד תישא אותה איתך!
גבינות מיושנות, גבינות טריות, חלב, יוגורט, טחין שומשום, ארוגולה, טופו, שוקולד חלב, תאנים מיובשות, סרדינים, מקרל, אנשובי, קוויאר, צדפה, קלמרי, תמנון, סלמון, אגרטי, עולש, שרימפס, רדיקו, מנגולד, לפת. ירוקים, ברוקולי, אנדיב, ארטישוק, תרד, פולי סויה, שעועית, חומוס, תפוז, כרוב, טמפה.
היית ללא מילים? מזונות עשירים בסידן רחוקים מהרעיון שלנו של חלב וחלב בלבד! בואו לגלות את הקטגוריות המוזרות ביותר.
עשבי תיבול ארומטיים, הרבגוניים ביותר
האם אתה חסר סבילות ללקטוז ואינך יודע כיצד לפצות על צריכת הסידן שלך? פתרון מהנה יכול להיות הגברת השימוש בעשבי תיבול ארומטיים, כגון נענע, טימין, בזיליקום, מיורן, אורגנו או מרווה כדי לטעום את המנות שלך או להכין חליטות טעימות. מזונות אלה בעלי כוחות קסומים תורמים לאספקת סידן בחיי היומיום.
סויה, קטניות וטעמים מזרחיים
במשך שנים, סויה, בצורת שעועית - או אדאמה - הפכה לגיבור שולחנותיהם של חובבי המטבחים המפנקים ביותר והקשובים ביותר לרווחתם: המתאבן הטעים הזה, שניתן להכין תוך מספר דקות עם זליפת מלח דק, למעשה ידועה בתכולת הוויטמינים, המגנזיום והאשלגן, אך גם באחוז הסידן הגבוה שלה.
בעלי ברית קטנים אחרים של עצמותינו הם שעועית לבנה, עשירה מאוד בסיבים, חלבונים, ברזל ואשלגן ועדשים.
האם אתה חובב מטבח מזרחי? נסה להוסיף לתזונה כמה סוגים של אצות, מקור חשוב נוסף לסידן. חשבו שאצות ערות מכילות 1380 מ"ג ואילו אצות קומבו כ -880 מ"ג ואצות וואקמה 950 מ"ג.
פירות יבשים, איזו תשוקה!
איך לצרוך את זה כבר לא מהווה בעיה: חופן זרעים בסלט קיץ נחמד, שתיית חלב שקדים טעים (עשיר בוויטמין E ואשלגן) או כמפסיק רעב אחר הצהריים ללעוס בין מפגש למשנהו. פירות יבשים הם מקור חיוני לסידן: השתמשו בו היטב!
תפוזים: לא רק ויטמין C
כוס אחת של מיץ תפוזים מכילה 70 מ"ג סידן, כמו גם תכולה גבוהה של ויטמין C. אור ירוק כל כך לשייקים, מיצים, צנטריפוגות. אחרי הכל, האם אתה מכיר דרך טובה יותר להתחיל את היום אפילו בחברת ילדים?
רוצה אלטרנטיבה טעימה? נסה את זה בס ים כבוש הדרים: מתאבן מקורי באמת!
תאנים: פירות בריאים וטעימים מאוד
תאנים טריות ומיובשות עשירות בסידן, ברזל וקרוטנואידים, שלושה חומרים הפועלים לבריאות העצמות, הראייה והעור. רק תחשוב ששמונה תאנים מיובשות מכילות בערך אותה כמות סידן כמו כוס חלב, מדהים אתה לא חושב?
ירקות עלים ירוקים למי שקשוב יותר לשומנים
האם אתה יודע כמה סידן יש בכ -100 גרם תרד? 56 מ"ג! ירקות עליים כמו תרד, כרוב, כרוב וברוקולי הם מאכלי על עם כל מה שהגוף שלנו צריך, כולל העצמות שלנו! טיפ לאוהבי התרד: נסו גם אותם גולמיים, עם מעט מיץ לימון עשיר בוויטמין C!
סרדינים: קטנים אבל ... חזקים!
גם הדג ממלא את תפקידו. חיות ים קטנות אלה הידועות כדגים דלי קלוריות, כמו גם מקור נפלא לוויטמין B12, מכילות ויטמין D, המקדם את סינתזת הסידן. חברים אחרים של הים העשירים בסידן הם אנשובי וסלמון, לבעלי שן מתוקה.
לסיכום, סידן הוא מינרל חשוב מאוד לגופנו, שאסור לפספס בתזונה היומית שלנו! עלינו למעשה להטמיע 1,000-1,200 מ"ג ליום, בתמיכת הרבה ירקות עלים ירוקים, חופן שקדים, תכשיר על בסיס סויה או אולי מיץ תפוזים בבוקר נחמד או דג מטוגן טעים, או טוב יותר מסרדינים. !
