ארוחת בוקר בריאה: מה לאכול ורעיונות למתכונים טעימים ובריאים!
ארוחת הבוקר היא ללא ספק הארוחה החשובה ביותר ביום; שמעתם אותו חוזר על עצמו פעמים רבות, ומסיבה טובה, בהתחשב בכך שהוא כלל חיוני שתמיד צריך לכבד אותו. ארוחת בוקר טובה, בריאה, טבעית ומזינה, לא רק מאפשרת לנו להתמודד עם הבוקר במלוא עוצמתו, אלא גם להימנע מהפתעה מרעב בקלות במהלך היום ולדחוף להכין מעט חטיפים נוחים. לקו שלנו ול הגוף שלנו. אבל היזהרו, ארוחת בוקר אידיאלית כרוכה בלקיחת המינון הנכון של כל החומרים המזינים שהגוף שלנו זקוק לו: החל ממקרי תזונה - חלבונים, פחמימות ושומנים - ועד מיקרו -חומרים - סיבים, ויטמינים ומינרלים. בקיצור, ארוחת הבוקר המושלמת קיימת. ומתחתנו. מציע לך עצות, דוגמאות ומתכונים טעימים לצרוך אותו מדי יום, משתנה. ברור לזכור לשייך אותו לתזונה עשירה, מגוונת ומאוזנת המעדיפה סיבים, פירות וירקות - כפי שראינו, חיוניים לגופנו - והיא נמוכה בסוכרים ושומנים רוויים.
אבל מה לאכול וכמה קלוריות לצרוך בשעות הבוקר המוקדמות? קודם כל, נניח שארוחת הבוקר צריכה להבטיח 20% - 25% מהקלוריות היומיות שמספקת הדיאטה שלך, אחוז שמסתכם בכ- 360-500 קק"ל. בל נשכח כי הנחה בסיסית נוספת, בנוסף ללקיחת התערובת הנכונה של חומרים מזינים, היא למזער את צריכת השומנים והסוכרים., אין ספק שזו לא הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום, מכיוון שהשיא הגליקמי בעקבות ארוחה מסוג זה. , בהחלט לא מאוזן לטובת סוכרים, יורד במהירות וגורם לנו לתחושת רעב שננסה לספק עם חטיפים וחטיפים. לעתים קרובות מדי קלוריות ובעלי ערך תזונתי ירוד.
לפני שנמשיך, אנו מציעים כמה מאכלים נוגדי חמצון, אידיאליים לארוחת בוקר סופר בריאה וטעימה.
מה לאכול לארוחת בוקר? כללי היסוד
להלן מספר קווים מנחים כלליים להכנת וצריכת ארוחת בוקר סטייפית מדי יום.
- הארוחה החשובה ביותר ביום צריכה להיות מורכבת ממקור אחד של פחמימות (למשל לחם מלא, פתיתי שיבולת שועל, עוגות אורז או דגנים מלאים דלי סוכר אחרים); מקור חלבון אחד (כגון יוגורט, ריקוטה, סלמון או ביצים לאוהבי ארוחת בוקר מלוחה); מקור שומן אחד (פירות יבשים, קוקוס, אבוקדו, חמאת בוטנים, שמן EVO); מקור אחד לוויטמינים ומינרלים, המובטח בעצם על ידי פירות וירקות. אנו גם זוכרים כי בין המיקרו-חומרים יש גם זרעים שמנוניים, למשל פשתן וצ'יה, עשירים בנוגדי חמצון וחומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3.
- ארוחת בוקר טובה, אידיאלית גם לבעלי דיאטה, נוטה להעדיף מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו אלה שאתם רואים בגלריה שלהלן.
- לא ניתן לחזור על ארוחת בוקר בריאה, גם אם בריאה, ללא הגבלת זמן: הציגו את כלל המגוון! החליפו מזונות בימים שונים בשבוע כדי להבטיח לכם את כל מה שאתם צריכים ולא להתעייף.
- ובנוסף למגוון, שימו לב לאיכות רגע ארוחת הבוקר: אל תאכלו אותו בחיפזון, קחו את הזמן ליהנות מרגע זה, חיו אותו בשלווה והתחילו ברגל ימין.
יחד עם זאת, הכללים לארוחת בוקר בריאה כוללים גם כמה יוצאים מן הכלל הקטנים. למעשה, אסור להתפנק מפעם לפעם בקרואסון וקפוצ'ינו או קפה, או אפילו בראנץ 'נחמד עם חברים ביום ראשון לארוחת בוקר אנגלית או אמריקאית מושלמת. אולם הדבר החשוב הוא שזהו חריג לכלל והרגל ספורדי.
ראה גם
מה לשתות במהלך ארוחת הבוקר
לפני שנעמוד בדוגמאות של תפריטים אידיאליים לארוחת בוקר בריאה, בין אם מתוקה או מלוחה, להלן המשקאות המושלמים לליווי הארוחה הראשונה של היום.
לא תתפלאו לדעת שכוס מים נחמדה, אולי עם מעט לימון וג'ינג'ר, היא תמיד הבחירה הטובה ביותר בשעות הבוקר המוקדמות. לאחר מכן, לליווי ארוחות, האפשרויות שונות, כולן בריאות: תה, עדיף אם לא ממותק ומועשר בחלב או דבש, תה ירוק או תה מאצ'ה, מיצי פירות, כל עוד הם 100% מיץ פירות וללא תוספת סוכרים וחומרים משמרים. בפרט, תפוז, תפוז דם או מיץ אשכוליות נחמד, עשיר בוויטמין C, הם אידיאליים ללוות מזונות מתוקים או מלוחים בבוקר.
והלאטה? זוהי לא תערובת לעיכול במיוחד, אבל אם אתם אוהבים חיוניים, בחרו חלב דל שומן ועיכול במיוחד. תוך כדי עיניים על הקפה, עדיף לקבל אותו בסוף הארוחה, מכיוון שהוא יכול לתת חומציות.
רעיונות ומתכונים לארוחת בוקר בריאה
להלן כמה רעיונות לארוחת בוקר בריאה ומהירה - המתאימה גם למי שרוצה ארוחת בוקר דיאטית - שלא תבזבז לכם יותר מדי זמן ותאפשר לכם לגוון עם הטעם ולהתחיל ברגל ימין.
לחם וריבה: הצעה קלאסית אך תמיד מנצחת
שתי פרוסות לחם מלא (או 2 חלקים מלאים) + שכבה דקה של ריבה, רצוי ללא סוכר, (להחלפת בקרם אגוזי לוז או קקאו או חמאת בוטנים) + 3 אגוזי מלך (או שקדים ואגוזי לוז) + 1 פרי.
שלושה מתכונים המבוססים על יוגורט דל שומן
1. לצריכה יחד עם 3/4 ביסקוויטים מלאים + פירות יבשים + פרי אחד
2. מערבבים תערובת של פירות טריים לבחירתכם + זרעי צ'יה או פתיתי שיבולת שועל לתוך סיר היוגורט
3. או מערבבים את מוזלי היוגורט שלנו (תכשיר המבוסס על דגנים מלאים ופירות יבשים) + פרי אחד
יוגורט יווני טבעי לבן
לווה אותו בפתיתי שיבולת שועל + זילוף דבש + אוכמניות ופירות יער (או הפרי האהוב עליך)
דַיסָה
מדובר בתכשיר אנגלו-סכסון המבוסס על פתיתי שיבולת שועל מבושלים בחלב. לאחר שהתקבלה תערובת שמנת, ניתן להוסיף חתיכות קטנות של פירות טריים, פירות יבשים, שוקולד צ'יפס מריר, צימוקים או גוג'י פירות יער. עדיף "להמתיק" "עם טפטוף דבש, הימנעות מסוכר מזוקק.
לביבות מלאות או שיבולת שועל
מדובר בפנקייקים בגרסה קלה, אותם תוכלו "להלביש" עם ריבה ללא סוכר, קרם אגוזי לוז תוצרת בית, חמאת בוטנים או סירופ מייפל, כמו גם פירות טריים לבחירתכם, כולל אוכמניות ופטל. המתכון דורש 3 חלבונים. , 50 גרם קמח (או אפילו פתיתי שיבולת שועל פשוטה), 15 גרם סוכר חום, קורט מלח וכפית אבקת אפייה.
עוגה ביתית עם קמח מלא ומעט סוכר
פרוסת עוגה תוצרת בית למהדרין, עם שימוש בקמח מלא ותכולת סוכר מוגבלת, יכולה להיות דרך מצוינת להתחיל את היום.אתה יכול להכין עוגת גזר, עוגת תפוחים, טארט פירות, סופגנייה קלה או אפילו טעימה עוגיות מקמח מלא עם זרעים או טיפות קקאו כהה.
בננה וטוסט בוטנים
פרוסה יפה של לחם מלא, שיפון או 5 גרעינים, למרוח עם כפית חמאת בוטנים וחצי בננה חתוכה לפרוסות דקות.
ארוחת בוקר מלוחה: 4 רעיונות טעימים אך בריאים במיוחד
באשר לאוהבי מלוחים, הכלל הוא תמיד אותו הדבר: הקפד לקחת את כל המקורות שהוזכרו למעלה ולבחור את התפריט המתאים לך ביותר. אבל אנחנו גם מגיעים ל"שאלה נוספת: ביצים לארוחת בוקר, כן או לא? בוודאי שכן, אבל לא מתובל וטוב יותר אם נצרך מבושל או מקושקש אבל בגרסה קלה.
לחם + רזה פרוסה
לחם מלא או 5 דגנים + בשר חזיר או הודו מבושל או גולמי + פרי אחד + חופן פירות יבשים
לחם + סלמון ווקאדו
לחם מלא או שיפון + סלמון + אבוקדו + פרי אחד
טוסט מקמח מלא וביצה קשה
לחם מלא + 2 ביצים קשות + פרי אחד
טוסט אבוקדו
לחם מלא + ביצה מקושקשת אולי ללא תיבול + אבוקדו + פרי אחד