כיצד לכתוב יומן אישי ו -7 היתרונות שבביצועו
הכלים המשמשים במהלך מפגשי הפסיכולוגיה רבים והצגת יומן מעודכן הוא אחד מהם. היום נגלה מדוע שמירה על יומן אישי חשובה כל כך לרווחתנו הפסיכו-פיזית ולשיטות העבודה הטובות ביותר בכתיבה, כדי להפוך אותה ליעילה ופונקציונלית. עקוב אחר טיפ זה: שלב את ההערות שלך על הפכפכות שלך עם תרגילי תשומת לב; בסרטון זה הטכניקה שעושה אותך הכי מאושר מוסברת במילים פשוטות.
למה לכתוב יומן אישי
במאמר זה תלמד כיצד לכתוב יומן אישי פונקציונלי, כיצד לשמור אותו מעודכן והיתרונות העיקריים של כתיבה תכופה.
אתה בוודאי חושב, "אבל האם ניהול יומן אינו דבר נוער?". כל דבר אחר!
כתיבת יומן משלך נחשבת לאחת השיטות הטובות ביותר לצמיחה אישית, עד כדי כך שהיא מומלצת על ידי מאמני חיים בעלי שם עולמי, יועצים ופסיכולוגים מפורסמים.
המחברת האישית של מבוגר דומה מאוד לזו ששמרת כשהיית צעיר, אך על ידי שינוי המהות שלה היא הופכת לכלי רב עוצמה לשינוי.
אל תחשוב שאתה בין הראשונים שניגשים להרגל הזה כי ההיסטוריה מנוקדת בדמויות מפוארות (גברים ונשים) שהפקידו את מחשבותיהם בידי מחברת: לאונרדו דה וינצ'י, פרידה חאלו, ווינסטון צ'רצ'יל, צ'ארלס דרווין, מארק טוויין, אן פרנק, מרקוס אורליוס, ג'ורג 'לוקאס, לודוויג ואן בטהובן, מארי קירי. לא ממש זרים נכון?
כולם נכנסו להיסטוריה, מהסיבות המגוונות ביותר, אבל מה שמאחד אותם הוא שהם בחרו להקצות את ההשתקפויות שלהם לאובייקט נייר באמצעות העט שלהם, ובדרך זו הם עשו מעין מסע פנימי, המבוסס על השתקפות של. רעיונות, רגשות ואירועים.
בואו נהיה עסוקים, נתחיל לגלות את הסיבות מדוע שמירת יומן חיונית לצמיחה אישית. בעיקרון ננסה להסביר לך מדוע זה עובד כל כך טוב על הנפש שלנו וגם על הפרודוקטיביות שלנו, מה שהופך אותנו לטובים יותר אפילו במקום העבודה.
7 דברים מדהימים שקורים כשאתה מתחיל לכתוב יומן אישי
1. הלחץ פוחת
ההשפעה החיובית הראשונה של שמירה על מחברת מעודכנת היא שהיא "מסייעת" לספוג את הבעיות, את הדאגות, את החרדות ואת כל הלחץ הנלווה אליה. זה עובד כל כך טוב שהוא משמש ככלי בטיפולים לטיפול בהפרעה פוסט טראומטית וחרדה באופן כללי.
אנו נוטים לא להתמודד עם רגשות שליליים, אך זה רק מוסיף למתח. אוורור ישיר עם עט ונייר, התייחסות לרגשות מזיקים כגון תסכולים (כן, אתה יכול לכתוב גם קללות!), גורם לרגשות להתעמת זה עם זה, במקום לחפות עליהם.
2. כישוריך המנטליים והעבודתיים מעוררים
האם ידעת שבאמצעות הידיים שלך אפשר לעבד מחדש מושגים מופשטים? הגפיים העליונות שלנו אינן מיועדות רק לטיפול בדברים, כי קיים קשר חזק מאוד בינן לבין המוח. היום אולי קצת שכחנו את זה בגלל השימוש הרב בכלים טכנולוגיים ומקלדות, אבל דווקא בכתיבה ביד מעוררת חשיבה יצירתית, שממנה נובעת הפקת רעיונות חדשים. בעזרת יומן אישי היא אפשר לכתוב את ההערות האלה ביד שלך ולאחר מכן לשקף אותן. אוניברסיטה ידועה דוגמת הרווארד סיכמה במחקר כיצד אנשים המשקפים באופן אפטרורי ובכתב על חוויותיהם הם אלה שעשויים להשתפר מנקודת מבט של ביצועים, כולל מקצועיים.
3. הזיכרון לטווח הקצר השתפר
מחקר אחר של אוניברסיטת צפון קרוליינה הצביע על כך שמי שמפרק את רגשותיו השליליים ביומן אישי יכול לשפר את הזיכרון לטווח הקצר ולייעל את סיכוייו להשיג ציונים מצוינים במבחני כשירות. מדוע? הרחק מהמחשבות החודרניות וה"מעכבות ", באופן זה ניתן להיפטר מכל אותם חלקים שליליים שמנעו ממך להתמקד בהווה.
4. אתה לומד מניסיונות חיים
שקוע כמו שאנחנו בשגרת היומיום קשה מאוד לעצור ולחשוב מה המשמעות של אירוע ומה הוא מעורר בנו. אולם באמצעות הכתיבה, כאשר היום נגמר, יש לנו הזדמנות לסקור את אותן חוויות ולתפוס את נקודות המבט שנמלטו מאיתנו.
5. מופעלת צורה של מדיטציה
כבר חזרנו על כך שפעולת הכתיבה מאלצת אותך להישאר בהווה. הנפש והגוף נמצאים בהרמוניה ומסונכרנים כאשר המחשבות שלך מחליקות על הנייר. ניהול יומן אישי הוא קצת טקס, ובדיוק כמו מדיטציה, כן הוא נוטה לעשות זאת בשעות מסוימות ביום, בבוקר או בערב.
6. אתה מכיר את עצמך קצת יותר טוב
כתב העת הוא סוג של קתרזיס אישי. יום אחרי יום אתה יכול להסתכל עמוק בתוך עצמך ולתפוס כמה עמדות שהיית בחושך לגביהן. על ידי שליטה במחשבות שלך אתה יכול להכיר את עצמך טוב יותר וכתוצאה מכך לפעול באופן מודע יותר.
7. אתה מאושר יותר!
בדיוק כמו עם רגשות שליליים, השתקפויות כתובות על נייר שמעריכות את הטוב בחייך מאפשרות לך לראות אותן בבירור ולהודות על סביבתך.
איך מתחילים לנהל יומן
שכנענו אותך להתחיל? ובכן, כי עכשיו בואו נעבור להיבטים הפרקטיים יותר: איך להתחיל לכתוב את הזיכרונות שלך מאפס.
כדי לעזוב אתה צריך כל דבר שאתה אוהב וזה מכוון לכתיבה, מחברת ישנה, פנקס, או יומן אמיתי עם הרבה מנעול זה בסדר (אתה יכול גם לפנות לטכנולוגיה, אבל אנחנו חושבים שיש פחות טעם מאשר להחזיק עֵט). בדוק שישנם הרבה דפים ריקים בהם תוכל להקצות את מחשבותיך; לאחר מכן בחר בכלי הכתיבה. כמובן שאתה יכול להשתמש בכל עט או לשנות אותו מדי פעם, אבל נחמד שיש אובייקט שמשמש אך ורק לניסוח מה שאתה מנסה. אל תבחר עפרונות, הם נוטים לדעוך עם הזמן!
לאחר שבחרת את שני האובייקטים החשובים הללו תוכל להתחיל ליצור שגרה.
השגרה חשובה בתהליך כתיבת הזיכרונות של האדם, מכיוון שהיא כלואה רגע מסוים ויוצרת מרחב המוקדש לעצמנו בלבד. למשל בערב לפני השינה או בבוקר ברגע שאתה מגיע למשרד. אתה יכול גם לחשוב לשאת איתך את היומן שלך תמיד, כך שתוכל לכתוב בכל עת. איזו מהאפשרות הטובה ביותר עבורך הקפד להפוך אותה להרגל: זהו הצעד הראשון שיעזור לך בתחזוקה עתידית, מכיוון שהיא הופכת לאמצעי תקשורת עם הדף הריק.
לבסוף, נסה להפוך את שגרת הכתיבה שלך למהנה. צור סביבה שגורמת לך להרגיש בנוח בזמן הכתיבה. החלל חייב להיות אינטימי, והוא חייב לתת לך רוגע ונינוחות. קשטו אותו כרצונכם, אולי הוסיפו כמה חפצי השראה או נרות ריחניים. אתה לא בבית? אתה יכול גם לכתוב בסרגל מלא אנשים; הדבר החשוב הוא שהמקום מתאים לך.
שקול עבור כל יום 5, 10 או 15 דקות שתקדיש לכתיבת היומן האישי שלך. עכשיו התחל!
טיפים לכתיבת יומן
זה נורמלי לחלוטין לחוש חוסר ביטחון כאשר אתה מתמודד עם דף ריק; הפחד שלא לדעת שהכתיבה ממש מעבר לפינה. נסה לא להתמהמה יותר מדי אם החלטת להתחיל: לזרוק את עצמך ולהתחיל בדברים פשוטים! להלן כמה טיפים מעשיים שיכולים לעזור לך לכתוב יומן:
- רשום את התאריך בכל פעם שאתה כותב; זה ייראה ברור ומשעמם, אבל זה מאוד שימושי לסידור הדף ולסקירת ההערות שלך לאורך זמן.
- התחל בקטן, אולי במטרה לבצע את הפעילות הזו במשך כ -5 דקות ביום למשך שבוע. זה עובד טוב יותר מאשר להגיד לעצמך שאתה צריך לעשות את זה לנצח.
- בהתחלה, ענה על כמה שאלות פשוטות והתחל בכתיבה (מה למדתי היום? אילו בעיות היו? מה היו המחשבות החוזרות שלי על היום הזה? ואלו חדשות? מה הרגשתי ועל מה אני מודה? על למקסם את היתרונות של כתיבת יומן אישי, שאל את עצמך את השאלות הנכונות ותראה שהתוצאות יגיעו, ותמצא את התשובות ממש בדפיך.
- אל תדאג אם אינך יכול לכתוב כל יום, הדבר החשוב הוא לשמור על מינימום עקביות מבלי לנטוש אותו.
- אל תתנו לאחרים לקרוא את כתביכם. לעתים קרובות זה קורה, בידיעה שמישהו אחר יקרא את זה, אתה נתקע בזרם המחשבות, ולא מצליח להיות כנה לגמרי. אתה צריך להתמקד בהתגברות על העכבות שלך אם אתה רוצה שהיומן שלך יהיה כלי אמיתי לצמיחה אישית ואם זה אומר שאתה היחיד שקורא את ההערות שלך, לך על זה!
- תסתכל ביומן שלך כאילו היו מחשבות על נייר. כלומר, זה לא חייב להיות כתיבה מושלמת מבחינה דקדוקית. כתוב מיד ודיווח על מה שאתה חושב מתמקד בתוכן ולא בצורה.
- תיהנה מהכתיבה על ידי הכנסת הרהורים לא רק לעובדות בלבד, אלא לרגשות ולרעיונות שלך. דבר אל עצמך על ידי כתיבת משפטים כמו "הרגשתי היום". כלול גם שרבטים, ציורים וכל מה שמתחשק לך לשים עט על נייר. כמו כן אל תהסס להתנסות בסגנונות באמצעות רשימות ושירים.
- קרא שוב את מה שכתבת (אם יש לך זמן), אך אל תקן, הוסף. אתה יכול להבהיר דברים רבים על ידי קריאה חוזרת של היומן שלך, אך אל תשנה פסיק של מה שאתה מביא למילים: ניהול יומן אישי הוא תהליך מוסף.
4 פורמטים של יומן פונקציונלי
כפי שאמרנו בהתחלה, היומן האישי של מבוגר שונה מזה של המתבגר ואחד ההיבטים המייחדים אותו הוא שניתן לעצב אותו על פי כמה תוכניות שנועדו במיוחד להוסיף ערך לתחום האישי והמקצועי כאחד. הפחד מהגיליון הריק, אז למה שלא תנסה אותם?. להלן 4 סוגי היומן שהכי אהבנו:
1. היומן ל -5 שנים
2. דפי בוקר
3. יומן חמש הדקות
4. יומן התודה
יומן 5 שנים
זה אידיאלי אם אתה מישהו שאוהב להסתכל אחורה בזמן ולחזור על הפכפכים שהתרחשו בימים שהיו עכשיו בעבר. אנחנו לא מדברים על אירועים שהתרחשו במשך תקופה ארוכה, אלא בימים ספציפיים. האם היית רוצה לזכור עם מי היית בתאריך היום לפני שלוש שנים? או מה גרם לך אושר? מושלם, ערכי היומן ל -5 שנים הם בשבילך.
אנו מסבירים כיצד התבנית בנויה: היא פשוטה ופונקציונלית מאוד. כל עמוד מתאים ליום בשנה, בכל יום יש לך 5 רווחים עם 5 שורות כל אחת בהן אתה נכנס להכנסת השנה הנוכחית. מחברת זו ממולאת "אופקית", כלומר, בשנה הראשונה תכתוב רק בחלל הראשון המורכב מ -5 שורות המוקדשות ל"שנה בה אתה כותב (למשל 2021). לאחר שהשנה תסתיים, לך לחלל השני ומלאו כל יום של 2022 וכן הלאה לשנים הבאות. כאשר אתה מגיע לשנת העריכה יש לך בהישג ידך דף מלא מלא ביד עם מחשבותיך, מחולק לשנים.
היתרונות של היומן ל -5 שנים: הוא עוזר לא לפספס רגעים חשובים שחוזרים על עצמם מדי שנה, כגון ימי הולדת, שלעתים קרובות אנו מתעלמים מהם אך בהחלט ראוי לציון. זהו יומן המתאים למי שרוצה לשלוט בהכל, ולכתוב מעט אבל כל יום; זה גם מאפשר לך לראות במבט חטוף מה היה מסלול הצמיחה האישי ללא צורך לאחזר מחברות ישנות.
דפי בוקר
כפי שהשם מרמז, דפי בוקר נכתבים בבוקר, בדרך כלל כשאתה פשוט ער. הרעיון של שמירת דפים מהסוג הזה הוא גישה למחשבות והרהורים שלרוב איננו מקשיבים להם מכיוון שהם עמוסים מדי בימינו. בניגוד לדגם הקודם, ליומן זה אין גבול של שורות ליום, אלא הכתיבה היא ללא הפרעה, כי מטרתה היא דווקא לתת למחשבות לעבור. אתה זורק את כל מה שנכנס לך לראש על הנייר ואז מתחיל את היום שלך, לכן האידיאל יהיה לא לאפשר לאף אחד לקרוא אותו או, אם אתה מעדיף, אפילו לזרוק את הדפים לאחר השלמתו. היוצרת של היומן הזה היא ג'וליה קמרון .
נקודות החוזק של דפי הבוקר? יש להם אפקט טיפולי של ממש מכיוון שבאמצעות מתודולוגיית הכתיבה הזו אנו נוטים להשאיר את החרדות והפחדים שלנו על הנייר. וזה מאפשר לך להסתכל מתחת לפני השטח כדי להבין מהיכן הם מגיעים. בנוסף, טקס להתחלת היום נוצר ברגע המוקדש לעצמו בלבד, כדי להזכיר לנו כמה אנו חשובים.
כתב העת חמש הדקות
זוהי שיטה שהמציאו אלכס איקון ו- UJ רמדאס ומשלבת גישות שונות. תוך כ -5 דקות תוכל לעקוב אחר המחשבות וההתנהגויות שלך, על מנת לשפר את עצמך.
ישנם מספר סוגים שמולאו בעבר, אך זהו יומן קל להכין אפילו בבית. כדי להשיג יומן יעיל של 5 דקות, פשוט חלק את כל דף היומן, שחייב להיות יומיומי, ל -5 חלקים. אתה ממלא את 3 החלקים הראשונים בבוקר ואת השניים האחרונים בערב. בבוקר עליך לענות על 3 שאלות הנוגעות לשלושה תחומים מאוד ספציפיים: הכרת תודה, תכנון ומטרות. 2 האחרונים, לעומת זאת, מתמקדים באושר ושינוי. על מנת שתענה על השאלות הראשונות בבוקר ועל האחרונות בשעות הערב. זה כמעט נראה כמשימה, אבל במציאות זו "הזדמנות להרהור. להלן נקודת מוצא:
בוקר
- 3 דברים שאני אסיר תודה עליהם
- איך אני הולך להפוך את היום הזה נהדר
- אישור חיובי
עֶרֶב
- מהם 3 הדברים היפים שקרו היום?
- איך יכולתי לשפר את היום?
יומן התודה
אולי כבר שמעתם על זה, כי זה סוג של יומן מאוד יעיל. זה עוזר לך להתמקד בהווה ולא תמיד לחפש משהו טוב יותר. ישנם מספר כתבי עת להכרת תודה בשוק, עליך רק למלא אותם. אם אתה אוהב עשה זאת בעצמך אתה יכול גם להכין אותו בבית, בצורה פשוטה: מצא מחברת ריקה ובכל עמוד כתוב מ -3 עד 5 כותרות, שמדגישות את תחושת הכרת התודה. התחל את המשפטים עם "היום אני אסיר תודה על .." או "הסיבה שאני אסירת תודה היום היא .."; מצא את הנוסחה שאתה הכי אוהב. בכל יום אתה צריך להתמקד בשלושה או חמישה אירועים, אנשים או אפילו סיטואציות, שעבורן אתה מרגיש אסיר תודה. בכל אחד מזהים את הסיבה לתחושה זו, כדי להרשים אותה טוב יותר במוח. תהיה יצירתי! קרא שוב את המוטיבים האלה לאחר שאתה כותב אותם ועבר עליהם בכל פעם שאתה מרגיש שאתה צריך אותם.