מתקשים לישון? 6 מאכלים אידיאליים לשיפור השינה
שינה גרועה ואיכות שינה ירודה משפיעים על כל היום שלנו. למעשה, הם יכולים להשפיע לא רק על עייפות וחוסר אנרגיה, אלא גם על המשקל, התיאבון, הפעילות הגופנית או ויסות טמפרטורת הגוף.
כדי לשפר את איכות השינה יש צורך לשים לב לגורמים שונים, קודם כל לתזונה .לשינה טובה יותר, להרגיש טוב כל יום ולהיות אנרגיה, תזונה בריאה בה מזונות אלה נמצאים חיונית.
כיצד להגביר את המלטונין
מלטונין הוא הורמון המיוצר בשלב ה"חשוך "של היום. תפקידה העיקרי הוא לקדם את השינה על ידי ויסות הקצב היממה, כלומר מחזור השעות השולט על הגוף. מכיוון שהוא מופץ בכל הגוף, פעולתו משתרעת על רוב איברי גוף האדם. מלטונין הוא הורמון. המסונתז מחומצת האמינו החיונית טריפטופן. בשלבים המוקדמים הטריפטופן הופך לסרוטונין, מוליך עצבי המכונה גם "הורמון האושר" ומקושר לשינה בריאה.
ריכוז הסרוטונין במוח הוא ביחס לריכוז הטריפטופן בדם ובמוח. בתורו, הודות לסרוטונין, אנו מקבלים מלטונין. לכן חשוב שהתזונה תהיה מקור לטריפטופן, כך שהגוף יוכל לסנתז באופן טבעי את הכמויות האידיאליות של סרוטונין ומלטונין, אך לשם כך הוא זקוק לנוכחות של חומרים מזינים אחרים כגון פחמימות, חומצות שומן אומגה 3, מגנזיום. ואבץ.
ראה גם
6 המזונות שעוזרים לך לישון
1. דגנים מלאים (אורז, שיבולת שועל, חיטה, תירס). אלה הם מקורות הטריפטופן, החיוניים לייצור סרוטונין ולכן למלטונין. בנוסף, מזונות אלה מספקים תכולה גבוהה של ויטמיני B, שהם השימושיים ביותר לתפקוד מערכת העצבים. הם גם מזונות עשירים בפחמימות, הכרחיים לספיגה של טריפטופן.
2. מוצרי חלב (גבינה טרייה, יוגורט וחלב). אלה עשירים בטריפטופן, במיוחד גבינה, ומספקים גם מינרלים כגון מגנזיום ואבץ הדרושים לספיגה של טריפטופן.
3. מזונות המהווים מקור לאומגה 3 (דגים שמנים או דגים שמנים, כגון טונה, סלמון, פורל, סרדינים, אנשובי). הם מכילים חומצות שומן עשירות באומגה 3. הם עוזרים להפחית תסמינים כגון חרדה והפרעות שינה.
4. זרעי שמן (אגוזי מלך, שקדים, בוטנים). אלה הם מזונות עשירים בוויטמינים B. מחסור בוויטמינים אלה עלול לגרום לשינויים במערכת העצבים המרכזית.
5. הבננה. יש בו תכולה גבוהה של ויטמינים, מינרלים ומספק לגוף אספקת אנרגיה מהירה. בנוסף, הוא מכיל טריפטופן המסייע להגדלת רמות הסרוטונין.
6. אננס. הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים. הוא מכיל גם תרכובות פעילות הממריצות את ייצור הסרוטונין. במקביל, מרכיבים אחרים של חרדת אננס מרגיעים. אם אננס נלקח בערב, לפני השינה, המוח הופך טריפטופן למלטונין, הורמון השינה, כך שצריכתו קשורה למנוחה טובה יותר. בנוסף, זה גם מקדם עיכול.
עצות תזונה אחרות שיעזרו לך לישון
לא רק שחשוב לדבר על מאכלים שיכולים לעזור לך לישון, אלא שחשוב גם לשקול מספר אמצעים כלליים והכי חשוב על מה אסור לך לעשות:
- הימנע מארוחות גדולות.
- הימנע מצריכת אלכוהול.
- הימנע מצריכת קפה, שוקולד או טבק לפני השינה.
- אל תאכלו מזון חומצי לפני השינה.
- אכלו ארוחת ערב שעתיים עד שעתיים לפני השינה, מכיוון שעיכול כבד יכול להתרחש וייתכן שלא תתאפשר שינה כתוצאה מכך.
הצעה לתפריט המקדם שינה
דוגמה לארוחת ערב אידיאלית שתסייע בשיפור השינה שלכם תהיה:
ראשית: "סלט המורכב מאורז חום מבושל, סונצ'ינו, עגבנייה, פלפל ירוק, אגוזי מלך, גבינה טרייה ולבוש בחומץ בלסמי, שמן ומלח.
מנה שנייה: פורל אפוי עם שום ולימון.
קינוח: פרוסת אננס.
אכילת תזונה מגוונת המורכבת מכל קבוצות המזון וארגון צריכתם בצורה הנכונה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על סרוטונין קבוע. הדיאטה הים תיכונית היא מודל שיש לעקוב אחריו, שכן היא מבוססת על תזונה מאוזנת ומגוונת, המותאמת לצרכיו של כל אדם.
לבסוף, יש לזכור כי אסור שתהיה צריכה מוגזמת של מזונות אלה, אלא יש לצרוך הכל במידה הנכונה מבלי להגזים עם הכמויות. חשוב שתדעו שמזונות אלה מסייעים בשיפור השינה שלכם, אך אין להם השפעה מופלאה על גופנו. הם חייבים להיות משולבים עם מאכלים אחרים כדי להשיג תזונה בעלת השפעה כפולה: לא רק שתישן טוב יותר, אלא גם תעודד תזונה בריאה, מושלמת להישאר בכושר.
