תרגילי כתף וזרוע לעשות בבית לגוון ודק
הידיים והכתפיים הם חלק עדין, וככל שהזמן עובר והגיל עולה, בדיקת המלח יכולה להפוך ליותר ויותר מדאיגה. כדי להימנע מאילוץ לברך רק כמו המלכה אליזבת, טוב לבצע תרגילים בעלי הטון וגם לאפשר לנו להפחית את כל הצטברות מסת השומן. הם תרגילי ידיים וכתפיים לביצוע בבית, גוף חופשי או שימוש בכלים כגון משקולות, משקולות קטנות או כל תחליפי DIY, כמו זה:
כמו כל תרגיל שנעשה בבית, חשוב להבין מה הגוף מעביר אלינו כדי להימנע מהסיכונים (והכאבים) של אימון גרוע או גרוע. הימנע מלכפות על התנועות יותר מדי, במיוחד אם עצרת לזמן מה, התחל לאט, תן לעצמך הפסקות ותתחיל במספר קטן יותר של תרגילים לסדרה, כדי להגדיל עם הזמן. התחמם ותן לעצמך להיות נתמך על ידי השרירים האחרים כמו ובטן ובחזה, כדי להימנע מעומס על הצוואר והגב.
ראה גם
כיצד מתבצעות תרגילי כתף וזרוע לנשים?
ישנם סוגים שונים של תרגילים לאימון ידיים וכתפיים על ידי מעורבות אישית של שרירים שונים. לכן יהיה צורך להבדיל בין התרגילים של שרירי הזרוע והתלת ראשי החיוניים למיצוק הזרועות, מהדלתואידים שבהם אנו מחטטים את הכתפיים. אם נבצע את תרגילי הידיים והכתפיים בבית, נוכל להחליף את המשקולות בבקבוקי מים (קטנים או 1.5 ליטר אם אתה מאומן יותר), לקבל רצועת גומי ומחצלת לשכיבות סמיכה. לא משנה מה הכלים, המטרה " נשאר זהה: לגוון ולצמצם את שני חלקי הגוף. בואו לראות את התרגילים שיש לבצע בהתאם לשריר המעורב.
תרגילי כתפיים עם משקולות או משקל גוף
כדי לבצע את תרגילי הכתפיים עלינו לאמן את הדלתואידים ואנו יכולים לעשות זאת או עם משקולות או משקולות (אותם אנו יכולים להחליף, היכן שנעדרים, בבקבוקי מים, קטנים או גדולים) או גוף חופשי.
תרגילי כתפיים עם משקולות
כדי לאמן את הקצוות עם משקולות, אנו עושים הרמות צד. קום, מורח מעט את הרגליים וגמיש אותן, כווץ את שרירי הבטן, הוציא את החזה החוצה ואת הגב שלך ישר. כופפו מעט את המרפקים והכוונו את פרקי הידיים כלפי מטה, בשאיפה. בשלב זה, הרם את זרועותיך והביא את המשקולות לגובה הכתפיים, נושף והחזק את המיקום למשך מספר שניות ולאחר מכן רד חזרה למטה.
תרגילי כתף עם משקל גוף
כדי לחטט את הדלתואידים ולכן את כתפי הגוף החופשי אנו עושים את הקרש, תרגיל סטטי המסייע גם למיצוק הבטן, הישבן והירכיים. שכב על הקרקע כשהבטן כלפי מטה; לכופף את המרפקים ל -90 מעלות, כך שהם הופכים מקבילים לכתפיים; בינתיים, הצמיד את בהונותיך לקרקע והתחל לתמוך בכל הגוף, נשען רק על אמות הידיים והבהונות, כווץ את הבטן והישבן. שמור על תנוחה למשך 30 שניות לפחות, הגדל בהדרגה את ההתנגדות עד שתגיע, עם אימון מתמיד, 5 דקות.
תרגילי Bicep לעשות בבית
לאימון שרירי הזרוע נוכל לבצע סוגים שונים של תרגילים בהתאם לכלים הקיימים.
תרגילי שרירי משקולות משקולת
עמדו כשהרגליים מכופפות מעט ומתפשטות. הצב את זרועותיך לצדדיך והבא את המשקולת לכיוון הכתף, הזז רק את האמה. התחל בזרוע הימנית, בצע את התרגיל 10 פעמים ולאחר מכן המשך עם השמאלית. אתה יכול גם להחליף זרועות שמאל וימין אם אתה מעדיף. בצעו לפחות שתי קבוצות של 10. לחלופין, תוכלו לבצע תרגיל זה לשריר שריר הזרוע על כיסא, תוך שימת לב לגב ולאגן, שאסור לצנוח, ולא לסגור את הכתפיים.
תרגילי שרירי שרירי גוף
אנחנו יכולים לבצע את תרגילי הזרוע גם בלי משקולות. אם אנחנו בבית, רכישת מחצלת יכולה להיות שימושית, או שגם הרצפה יכולה להיות בסדר. אז בואו נמשיך עם שכיבות סמיכה. כבר ראינו את שכיבות הסמיכה של החזה, בעוד שלשרירי הזרוע נשאיר את הרגליים מורחבות. לאחר מכן, שכב על הקרקע, הניח את בהונותיך בחוזקה, הניח את גופך על ציר ושמור את הבטן והישבן מתוח והושיט את זרועותיך. שמור על התנוחה במשך 3-4 שניות ולאחר מכן חזר לאט לרצפה. אם אתה זקוק לתמיכה, אתה יכול גם לבצע שכיבות מרפק ולהקל על התנועה. חזור על התרגיל 10 פעמים, במשך 2 סטים.
תרגילי תלת ראשי לזרועות גוונות ורזות
גם במקרה זה, כדי לאמן את התלת ראשי וארבע ראשי, משקולות תוצרת בית יכולות לייצג גרסה לתרגילי הגוף החופשי שיש לבצע על המחצלת.
תרגילי תלת ראשי עם משקולות
נתחיל ב"הארכה של התלת ראשי: קום, רגליים מכופפות ומעט בנפרד, גב ישר ובטן תמיד מתוחה כדי שהגוף יהיה מיושר. הרם את הידיים ישר למעלה והתחל לכופף אותן במרפק, לאט לאט להחזיר את המשקולת לאחור. עם הזרוע הימנית, לבצע את התנועה 10 פעמים ולאחר מכן לתקוף עם השנייה שוב אתה יכול לסירוגין את הזרוע עשה 2-3 סטים של עשר, בהתאם ליכולתך וכוחך.
תרגילי שרירי התלת ראשי
שכב על הקרקע, הניח את הברכיים על כרית. הניחו את הידיים פותחות אותן ומביאות את האינדקס והאגודל שלכם ביחד באופן שיווצר מעוין. כופף את זרועותיך על ידי הבאת החזה לידיים והחזקת המיקום למשך 3 שניות ולאחר מכן התרומם. לחלופין, הניחו את הגב לכיסא או לספסל אם אתם בפארק. שמור על רגליים ישרות והתחיל שכיבות סמיכה על ידי הורדת הישבן אך מבלי לתת להם לגעת ברצפה. כך או כך, בצע 2-3 סטים של 10.
למתוח כתפיים וזרועות לאחר התרגילים
כדי למתוח את השרירים שעבדנו עליהם, חשוב מאוד לאפשר ל 5-10 הדקות האחרונות של האימון למתוח את הכתפיים והידיים. קודם כל, כדי לשחרר את שרירי הכתפיים, בואו נזיז אותם למעלה ולמטה בערך 5 פעמים. לאחר מכן, הרם את זרוע ימין כלפי מעלה, כופף את האמה מאחורי ראשך. ביד הנגדית, אחז במרפק ומשוך אותו קלות בצד הנגדי למשך כ- 5-10 שניות. עשה אותו דבר עם הזרוע השנייה.
לאחר מכן, הביאו את הזרוע הימנית קדימה, אחזו במרפק עם הזרוע הנגדית והביאו את היד אל החזה על ידי משיכה קלה למשך 5-10 שניות. עשו את אותו הדבר עם הזרוע השנייה.
