לשמור על כושר? קל, עם התרגילים לביצוע בבית!
התירוץ עבור רבים מאיתנו הוא שאין לנו זמן ללכת לחדר כושר. אבל הקיץ בפתח והרצון לשפר את הנתון גדל לנוכח התרגילים הגורליים שעדיף לבצע? אמצעים פשוטים וקלים מספיקים כדי לאמץ אורח חיים הכולל אימון גופני קבוע. לא תזדקק לכלים ספציפיים או אימון אתלטי אופטימלי. אנו ממליצים לך להכין פלייליסט מותאם אישית שיכול לתת לך את האנרגיה והטעינה הנכונים בזמן ביצוע התרגילים.
תמיד טוב להתחיל עם שלב חימום על מנת להביא לעליית פעימות הלב על מנת לקבל התניה לב-נשימתית ושרירית: ריצה במקום מ -3 "ל -5"; לדלג על מנת להניע את שרירי הרגליים, להביא את הברכיים כלפי מעלה לחזה אחת בכל פעם; חבל קפיצה, 3 סטים של 1 ". אפשר להתאמן בהצלחה גם בלי לצאת מקירות הבית, לאסור עצלות.
להלן אילו תרגילים בהחלט אסור להחמיץ משגרת היום שלך:
1. קפיצות קדמיות
תרגיל זה אידיאלי לחיטוב הישבן בחלק התחתון והחיצוני.
בעמידה, רגליים ברוחב הירך בנפרד, צעד אחד קדימה, שוקע, בו זמנית מכופף את הרגליים, נושף ועולה חזרה למצב ההתחלה. חזור על התנועה עם הרגל השנייה. בצע 4 סטים של 10-12 חזרות.
2. סקוואט
התרגיל הטוב ביותר לחיטוב הרגליים ולהרזה של הירכיים.
התנועה פשוטה לביצוע, לעתים קרובות היא מבוצעת גם באופן לא מודע, בכל פעם שאתה יושב וקם מכיסא. התמקם עם הרגליים בנפרד, יותר מרוחב הכתפיים בנפרד, הזז את האגן מעט לאחור, והפעיל מתח על שרירי הירך; כופפו לאט את הרגליים כלפי מטה כשהישבן מתחת לגובה הברכיים וקם שוב. בצע 4 סטים של 10-12 חזרות.
3. אבס
הקראנץ 'הוא התרגיל המושלם לביצוע בבית. למעשה, הבטן היא תרגילים קלים לביצוע אך גם יעילה: שכב על הקרקע כשהרגליים כפופות כך שיווצר זווית של כ 45 °, הרם את פלג הגוף העליון שלך כ -15 -20 ס"מ מהקרקע. ידיים מאחורי הצוואר. חשוב להיזהר לא להתאמץ יותר מדי עם הצוואר, לנסות להרים את הראש והכתפיים בו זמנית. לעשות 8 סטים של 5 חזרות, ואז להגדיל ב- 2 /3 סטים בשבוע.
ואם אתה רוצה לפנק את עצמך עם עוד כמה תרגילים מאומצים, אבל מצוין לקבלת שרירי בטן מפוסלים, נסה את המטפס.השם אינו מקרי, דווקא משום שהתרגיל מתקבל על ידי העמדת פנים לטיפוס. נשען על הידיים והרגליים מתוחות אך מורמות מהאדמה, כשהבטן מופנית כלפי מטה ומביאה רגל אחת אל החזה, כאילו עולה צעד במעלה ההר ונותנת לה להגיע ברגל השנייה. כדי לעקוב אחר התנועה ההפוכה: להאריך רגל אחורית אחת ולתת לה להצטרף לשנייה. המשך למשך 30 שניות לפחות ולאחר מכן גדל עם הזמן.
4. שכיבות סמיכה על הזרועות
למיצוק הידיים והבטן ושרירי המותניים כדי להימנע מקשת בגב, שמור על הראש, הצוואר, פלג הגוף העליון והישבן בתור וכופף את הזרועות כאילו נוגע בחזה לקרקע וחזור למצב ההתחלה. בצע 4 סטים של 10-12 חזרות.
5. מתיחות
בסיום האימון, יהיה מומלץ להקדיש 10-15 דקות למתיחת השרירים הלחוצים.
תרגול זה ימנע התכווצויות מעצבנות ויאפשר לך גמישות רבה יותר לביצוע התרגילים שוב. יש להחזיק את המיקום למשך 20-25 שניות לפחות, ולאחר מכן לחזור לאט למצב ההתחלה תוך הקפדה שלא לקפוץ או להכריח את המפרקים. קבל רמז מכאן
