דיאטה בת 22 יום: תוכנית ותפריט של תוכנית האוכל שגורמת לך לרדת עד 11 ק"ג
לאחר שכבשו כוכבים בינלאומיים ברמת ביונסה, שאקירה וג'ניפר לופז, הדיאטה בת 22 הימים עומדת להפוך לחובה גם באיטליה. אבל במה מדובר? זוהי תוכנית מזון אינטנסיבית המבוססת על תכנית מדויקת המשלבת גוף ונפש ואשר ממנפת את נוסחת 80-10-10 (80% פחמימות ו -20% הנותרים מתחלקים באופן שווה בין חלבונים ושומנים), ומאפשרת לך מגיעים לרדת עד 11 קילו תוך שלושה שבועות.
הדיאטה בת 22 הימים נקבעה על ידי התזונאי והפיזיולוג הספורט מרקו בורחס והיא מבוססת על הצורך בשינוי הרגלים ודרך חשיבה - שהזמן המינימלי המשוער ליישומה באופן מודע הוא בסביבות 21 ימים, למעשה - כמו גם תוכנית המבוססת בעיקר על מזון צמחי טרי, לא מעובד, המסוגל למנוע סרטן, להוריד כולסטרול ואת הסיכון למחלות לב ולמנוע לחץ דם גבוה.
הדיאטה בת 22 הימים: מדוע קוראים לה כך?
כפי שאמרנו, הזמן ליישם שינוי ולשבור "הרגל הוא כעשרים ואחד ימים. בחירת שם הדיאטה מבוססת בדיוק על אמונה זו, מכיוון שהיא משלבת משטר מעשי ותוכנית מזון מדויקת, גישה פסיכולוגית נכונה ודרך חשיבה. השילוב בין הנפש והגוף הוא למעשה יסוד על פי התזונאי מרקו בורחס להשיג תוצאות אפקטיביות, הימנעות מאיבוד בדרך. מסיבה זו, לאור מה שהוסבר זה עתה, לאחר עשרים ואחד ימים, תתחיל להרגיש את השינויים הראשונים, פיזיים ואחרים.
10 המאכלים המובילים שאסור לפספס על השולחנות שלנו!
בין אם אתה עוקב אחר דיאטה ולא אחר, עדיין יש כמה מזונות שטוב לצרוך אותם באופן קבוע מכיוון שהם מהווים תרופת פלא אמיתית לבריאות גופנו, כמו גם לקו המותניים. להלן 10 מזונות העל שאסור לפספס על השולחנות שלנו!
התוכנית שעליה מבוססת הדיאטה בת 22 הימים
הדיאטה בת 22 הימים אינה מבוססת על חישוב הקלוריות והערכים התזונתיים, אלא מבוססת על תכנית מאוד ספציפית הכוללת 5 נקודות. הנה הם בפירוט:
- העדיפו מזון טרי במקום מזון מעובד: בדרך זו הגוף שלכם יתמקד בגמילה, תוך הימנעות מהשקעת אנרגיה בעיכול, שהיא הרבה יותר כבדה במזון מעובד. ברור שאתה מעדיף מוצרים צמחיים כגון דגנים, פירות וירקות, תוך ביטול בשר, דגים, ביצים ומוצרים טבעוניים.
- בצע את התבנית של 80% -10% -10%: זוהי תבנית פירוק הפחמימות, החלבונים והשומנים שיש לצרוך כדי לשמור על תזונה בריאה. בהתבסס על תזונה צמחית, די קל לדבוק בעבודות אלה מכיוון שפירות וירקות עשירים בפחמימות מורכבות ודלות שומן. כאשר דיאטה מבוססת בעיקר על ירקות, נראה כי אינכם מבטיחים את כמות החלבון הנכונה, אותה אנו מייחסים בטעות כמעט אך ורק לבשר. במציאות, ירקות מספקים מספיק חלבון, צריכת בשר מוגזמת היא שגורמת לצריכת חלבונים מעבר לנורמה, בהחלט מזיקה. תזונה עשירה מדי בחלבונים יכולה למעשה לתרום להופעת מחלות כמו אוסטיאופורוזיס, נפרופתיה ו סרטן.. חלבונים צמחיים מכילים ירקות וקטניות רבות, כולל קינואה וזרעי צ'יה (לגלות את כולם, עיון באלבום למטה) השילוב של קטניות ודגנים, כמו כוסמין, אורז וכוסמת, מצוין, מה שמבטיח את הצריכה. מתוך שלושת האלמנטים הקבועים בתכנית.
- הגבל את עצמך לאכול שלוש ארוחות מודעות, הימנע מחטיפים וחטיפים לאורך כל היום שיהרוס את הרגליך ואת תוכנית ההגדרה מחדש של אורח החיים שלך. אם אתה באמת לא יכול בלעדיו, בחר חטיפים טבעיים או חטיפי חלבון טבעוניים.
- שתו מים לאורך כל היום. הדיאטה בת 22 הימים ממליצה לשתות תשע כוסות, החל מהבוקר עם כוס מים ולימון המסייעים לחות, לטהר ולנרוק. מן הסתם, אסור על אלכוהול ומשקאות עתירי קלוריות ומוגזים. אתה יכול גם לבחור חליטות, תה צמחים ותה ירוק כל עוד הם לא ממותקים.
- בצעו לפחות שלושים דקות של פעילות גופנית ביום: האידיאל יהיה לבחור באימון אירובי כגון ריצה, הליכה מהירה, שחייה או דילוג. בכל מקרה, כל סוג של ספורט יתקבל בברכה ונותן את התוצאות הרצויות. בשילוב עם תזונה נכונה. זכור כי בירידה במשקל, פעילות גופנית משפיעה על 25%, 75% הנותרים נקבעים על ידי התזונה הנכונה. לכן, אין טעם להעצים את הספורט כדי לאפשר לעצמך לטעות ליד השולחן!
ראה גם: חלבון צמחי: רשימת כל הירקות העשירים בחלבון
דיאטה בת 22 ימים: התפריט הטיפוסי לרדת במשקל תוך שלושה שבועות
אבל מה לאכול בתזונה של 22 יום? להלן דוגמה לתפריט טיפוסי שיש לעקוב אחריו.
ארוחת בוקר
בחר בארוחת בוקר דשנה, המבוססת על חלבונים ופחמימות. אפשר להכין צנטריפוגה עם חלב שקדים, פרי לבחירתכם, אבקת אורז, ירקות עם עלים ירוקים, בחירה של תרד, רוקט וחסה, וחצי כף חמאת שקדים.
ארוחת צהריים
שלבו דגנים וקטניות לארוחת הצהריים שלכם. ניתן לבחור סוגי ירקות שונים כמו פלפלים, סלט או ירקות מאודים, עם חומוס, וללוות הכל עם עוגת אורז שילוב נוסף הוא אורז, או כוסמין או כוסמת, עם שעועית, שעועית רחבה, קינואה או סוגים אחרים של קטניות. , לבחירתך. אם אתם אוהבים קינואה במיוחד, תוכלו לפנק את עצמכם במתכונים מתוקים או מלוחים שיכולים להעשיר את התפריט שלכם.
חָטִיף
פרי או בר חלבון טבעוני
אֲרוּחַת עֶרֶב
לארוחת ערב, התמקדו בירקות. חבר את תפוחי האדמה - שימלאו אותך בקלות - עם סוגי ירקות אחרים, כגון גזר ג'וליאן, עגבניות או ירקות מאודים.
מתוק
תוכלו לפנק את עצמכם בקינוח עשוי פירות, כגון בננה, אולי פרוס ומעליו קינמון.
מים לא ממותקים, תה ירוק ותה צמחים
אתה יכול לשנות את התפריט כרצונך, בהתאם לטעמים והעדפות, תוך הקפדה על שמירה על כמויות הפחמימות, החלבונים והשומנים בהתאם לסטנדרטים שצוינו. התמקד תמיד בארוחת בוקר עשירה, המבטיחה את הכמות הכוללת של האלמנטים, ארוחת צהריים המשלבת ירקות, קטניות ודגנים, וארוחת ערב קלה המבוססת על ירקות ופירות.
