שיעורי יוגה: העמדות הבסיסיות ללמוד טוב ומהיר
יוגה תמיד משכה אותך, אך האם מעולם לא הייתה לך הזדמנות לתרגל משמעת זו מלאת יתרונות? או שכבר עשית יוגה, אך לצערי אין לך זמן לקחת שיעורים רגילים? בין אם אתה מתחיל או חובב, להלן העמדות הבסיסיות של היוגה, אלה שאתה צריך לדעת בצורה מושלמת בכדי שתוכל לתרגל משמעת זו גם בבית, תוך גילוף של מספר דקות להקדיש לרווחתך הפסיכו-פיזית.
כל מה שצריך זה מזרן יוגה, בגדים נוחים ו 30 דקות של שקט. ניתן לבצע קורס יוגה בצורה זו: הצדעה לשמש, ואחריה 5 תנוחות עמידה, 5 תנוחות ישיבה ו -5 תנוחות הרפיה. שמור על כל תנוחה במשך 5 מחזורי נשימה (10 מחזורי נשימה לתנוחות הרפיה).
מיקום המשולש
- עמדה: עומד. רגל ימין קדימה בקנה אחד עם המחצלת, רגל שמאל מצביעה אחורה בניצב לרגל ימין. יד ימין מונחת על השוק של רגל ימין ויד שמאל עולה לכיוון השמיים, באצבעות סגורות. הגוף הופך בפרופיל והמבט נעוץ ביד שעל החלק העליון. לאחר חמש נשימות, התחל מחדש שמאלה.
- יתרונות: חיזוק שרירי הרגליים, חיטוב עמוד השדרה וחגורת הבטן.
- מבט: לכיוון היד למעלה.
תנוחת מתיחת הרוחב או הלטאה
- מיקום הלטאה: רגל ימין קדימה, כפופה. כף רגל ימין חייבת להיות מקבילה למחצלת, האחורית מאונכת לכף הרגל מלפנים. מרפק זרוע ימין מונח על ירך ימין, כשהגוף מוטה קדימה. הזרוע השמאלית נמתחת כלפי מעלה. לאחר חמש נשימות, התחל מחדש שמאלה.
- יתרונות: מתיחת עמוד השדרה והרגליים, חיזוק כושר הנשימה, פתיחת הכתפיים.
- שימו לב: הגוף הופך בפרופיל והמבט נעוץ ביד למעלה.
- מבט: לכיוון היד למעלה.
עמדת הטוויסט
- מיקום: כורע ברגל ימין כפופה, כף הרגל מקבילה למחצלת. החזה פנה בפרופיל לכיוון רגל ימין. ידיים מקופלות במצב תפילה בחזה. מרפק שמאל מונח על רגל ימין, מעל הברך. לאחר חמש נשימות, התחל מחדש שמאלה.
- יתרונות: תנוחה ממריצה במיוחד, המשפרת את גמישות עמוד השדרה ומקדמת את העיכול.
- מבט: לכיוון השמיים.
מיקום העץ
- מיקום: עומד, מאוזן על רגל אחת. הרגל השנייה כפופה, כף הרגל מונחת על הירך מעל הברך של הרגל הנגדית. הידיים ישרות למעלה, הידיים מחוברות מעל הראש. לאחר חמש נשימות, חזור עם הרגל השנייה.
- יתרונות: איזון גופני ונפשי, חיזוק הריכוז וההערכה העצמית.
- תסתכלי ישר קדימה.
עמדת הלוחם
- מיקום הלוחם: עומד, רגל ימין כפופה קדימה, כף הרגל במקביל למחצלת. רגל שמאל מושטת לכיוון הגב, כף הרגל מאונכת לכף הרגל הקדמית. הגוף מופנה קדימה. הידיים נמתחות כלפי מעלה, הידיים מחוברות ומביטות לכיוון ידיים. לאחר חמש נשימות, חזור עם השמאל.
- יתרונות: פתיחת כלוב הצלעות והאגן, חיזוק הרגליים.
- מבט: לכיוון הידיים, כלפי מעלה.
מיקום מתיחת הגב
- מיקום: שב על הקרקע, רגליים מושטות קדימה וביחד. הרם את זרועותיך כלפי מעלה וירד לאט כאשר הפנים שלך לכיוון הרגליים שלך, מנסה לא לקשת את הגב. עמוד השדרה צריך להימתח קדימה. הידיים אוחזות בכפות הרגליים. הישאר במצב זה במשך חמישה מחזורים. מכונות הנשמה.
- יתרונות: מתיחה אינטנסיבית של כל החלק האחורי של הגוף, תחושת שלווה.
- מבט: לכיוון הרגליים.
עמדת "ינואר סירסאנה"
- מיקום: גרסה של המתיחה האחורית. שב על הרצפה, רגל אחת ישרה, כף הרגל בפלקס. הרגל השנייה כפופה, כשהרגל מונחת על הרגל הישרה בגובה הירך, ממש מעל הברך. לאט לאט, יורד לכיוון הרגל המורחבת, מנסה לא לקשת את הגב, אוחז בכף הרגל בידיים. לאחר חמש נשימות, חזור עם הרגל השנייה.
- יתרונות: מתיחה אינטנסיבית של החלק האחורי של הגוף, תחושת שלווה.
- מבט: לכיוון הרגל המורחבת.
עמדתו של מריצ'י החכמה
- מיקום: שב על הרצפה, עם רגל שמאל מושטת וכף הרגל בפלקס. רגל ימין כפופה כשהרגל שטוחה על הקרקע. הזרוע הימנית נמתחת לאחור, כשהאצבעות מונחות על הקרקע. פלג גוף עליון מעוות ימינה כשהזרוע השמאלית מונחת על ברך רגל ימין הכפופה. לאחר חמש נשימות, חזור עם הרגל השנייה.
- יתרונות: משפר את העיכול, ממריץ את האיברים הכלולים בבטן.
- מבט: לכיוון הגב.
מיקומה של הספינה
- מיקום כלי השיט: שב על הרצפה כשהרגליים שלך מורכבות ומקבילות והגב שלך ישר. הרם לאט את הרגליים, שמור על גב ישר, עד שאתה יוצר "V" עם פלג גוף עליון. כדי להחזיק את הרגליים, כווץ את שרירי הבטן. הרם את זרועותיך קדימה. הישאר במצב זה במשך חמש נשימות.
- יתרונות: חיזוק שרירי הבטן, הגב והרגל.
- מבט: לכיוון בהונות.
מיקומו של הקשת
- מיקום: שכב על הגב עם הידיים בצדדים וכפות הידיים פונות לרצפה. כופפו את הרגליים, קירבו את הרגליים לישבן. הרם את הירכיים שלך כלפי מעלה ושמור על כתפיים שטוחות על הרצפה. הפגש את כתפיך וקשת את הגב עוד יותר. הישאר במצב זה במשך חמש נשימות.
- יתרונות: מתיחה של החלק הפנימי של הגוף, פתיחת כלוב הצלעות, גירוי של הבלוטות האנדוקריניות.
- מבט: לכיוון הגוף.
מיקום הנר
- מיקום: שכב על הגב עם הידיים בצדדים וכפות הידיים פונות לרצפה. לכופף את הרגליים ולאחר מכן למתוח אותן כלפי מעלה, להרים את הישבן מהאדמה ולאחר מכן את פלג גוף עליון, לעזור לעצמך בידיים, לנוח מאחורי הגב. הבהונות מצביעות כלפי מעלה. הגוף חייב להיות בניצב למחצלת. מכווצים את הסנטר לכיוון הגרון. הישאר במצב זה במשך חמש נשימות.
- יתרונות: שיפור זרימת הדם, גירוי בלוטת התריס ובלוטת התריס, שיפור פעילות המוח, מאבק נגד עצירות.
- מבט: לכיוון האף.
מיקומו של הדג
- מיקום: שכב על הגב עם הידיים לאורך הגוף וכפות הידיים כלפי הרצפה. הרם את כלוב הצלעות מהקרקע והשאיר את החלק העליון של הגולגולת ואת האמות על הרצפה. הישאר במצב זה במשך חמש נשימות.
- יתרונות: פתיחת כלוב הצלעות, גירוי של דרכי הנשימה.
- מבט: לכיוון האף.
עמדת הלוטוס
- מיקום: שב על הרצפה עם רגליים שלובות, ורגליים שטוחות על ירכיך. זרועות מושטות, ידיים מונחות על הברכיים, כפות הידיים לכיוון השמיים. האצבעות והאגודל נוגעים זה בזה פנימה "סנטר מודרה" (עמדת חוכמה). שמור על גב ישר על ידי הארכת עמוד השדרה כלפי מעלה. הישאר במצב זה עשר נשימות.
- יתרונות: ריכוז ורוגע.
- מבט: עיניים צרות.
מיקום הגופה או הסוואסנה
- מיקום: לעשות את הסוואסנה שוכב על הגב עם הידיים לאורך הגוף וכפות הידיים כלפי מעלה. פתחו מעט את הרגליים והפכו את הרגליים כלפי חוץ. להרפות לגמרי את הגוף.
- יתרונות: הרפיה מוחלטת.
- מבט: עיניים עצומות.
