מזונות ויטמין A: מהם העשירים ביותר?
ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן המועיל לגוף הודות לתפקודי ההגנה שלו. הוא קיים בטבע בשתי צורות: ויטמין A שנוצר כבר או פרוויטמין A, שהוא מבשר ויטמין A. ניתן ליטול אותו בצורה של תוספי מזון, אך מכיוון שהוא קיים במזונות בריאים רבים, כדאי לכלול אותו בתזונה בדרך זו. לפני שתמשיך, הנה המאכלים שצריך להביא תמיד לשולחן!
ויטמין A במזון: המאפיינים
בטא קרוטן הוא הקרוטנואיד העיקרי המייצג ויטמין A. זהו פיגמנט טבעי המצוי בעיקר במזונות מהצומח ובעל פונקציה נוגדת חמצון. לאחר הכנסתו לגוף, בטא קרוטן הופך לוויטמין A. לקרוטנואידים יש תכונות נוגדות חמצון ומגינים מפני רדיקלים חופשיים ופגיעה חמצונית, ומונעים הזדקנות תאים.
ויטמין A שנוצר כבר, לעומת זאת, נמצא במזונות ממוצא מן החי. ישנם גם כמה מזונות כגון חמאה, המכילים את שתי צורות הוויטמין A. חומר זה, בתוך גוף האדם, מאוחסן בעיקר בכבד.
היתרונות של ויטמין A נראים מעל הכול ברמת הראייה והעצמות, אך חומר זה מסוגל לשמור על בריאות העור, הריריות והשיער, הוא חשוב להתפתחות העובר בעוד שהוא מוחל על העור דרך "השימוש בקרמים ספציפיים המכילים אותו, הוא שימושי נגד אקנה. אם אתה בהריון, עם זאת, היזהר להשתמש במוצרים המבוססים על ויטמין A לטיפול בבעיות דרמטולוגיות: חדירה לתוך העור, היא יכולה להגיע לעובר ולגרום למומים. .
ראה גם
ויטמין A: מחסור ומינון יתר
גם מחסור בוויטמין A וגם מנת יתר יכולים להיות מסוכנים. איך תדעו אם אנחנו לוקחים יותר מדי או פחות מדי? בואו נראה את הסימפטומים העיקריים.
אם חסר לך ויטמין A, הסימפטומים יהיו:
- עין יבשה
- קושי בראייה (במיוחד בלילה)
- עור יבש ומקומט
- ריריות ריריות יבשות באף ובפה
- רגישות מוגברת לזיהומים
עם זאת, אם אתה לוקח יותר מדי ויטמין A, זה יכול להוביל לתסמינים חמורים כגון:
- בחילה
- שִׁלשׁוּל
- עור יבש ומתקלף
- אובדן תיאבון ומשקל
- כאבי עצמות, נשירת שיער
לאור זאת, כמה אתה צריך לקחת? מה המינון היומי המומלץ?
הכמות היומית המתאימה של ויטמין A
זה אולי נראה מוזר, אבל כמו בכל דבר, הכלל הכללי חל שתמיד עליך להיות בעל מידה. בפסקה הקודמת אמרנו כי יותר מדי ויטמין A וגם מעט מדי אינם נחשבים מועילים. אז מה הדרישה היומית הממוצעת המומלצת?
- 500 מ"ג למבוגרים גברים
- 400 מ"ג לנשים
האם אתה רוצה כמה דוגמאות למזונות שיכללו בתזונה כדי לאזן את צריכת ויטמין A? גזר למשל, 60 גרם לגברים ו -50 גרם לנשים; או, כפית שמן כבד בקלה או צלופח (48 גרם לגברים ו -38 גרם לנשים).
10 המזונות העשירים ביותר בוויטמין A
מזונות עשירים בוויטמין A הם בהחלט אלה שמקורם בבעלי חיים, אולם הוויטמין קיים גם בירקות כמו גזר, בצורת קרוטנואידים אשר יומרו לאחר מכן בוויטמין A בגוף. בואו נפרט את כולם.
1 - שמן כבד בקלה
שמן הכבד הוא אחד המזונות העשירים ביותר בוויטמין A ולרוב נלקח בצורה של תוסף תזונה. הוא מתקבל מבקלה, לא בלי שעבר תהליך זיקוק. מכיל חומצות שומן, אומגה 3 וויטמינים מסיסים בשומן: היזהר כי הוא מאוד קלורי,
2 - הכבד
הכבד הוא מזון עשיר בחלבונים, ברזל וויטמינים מסיסים בשומן, כמו גם ויטמין B12. בפרט, יש את כבד ההודו המסוגל להכניס הרבה ויטמין A לאורגניזם, יחד עם כבד הברווז והעגל.
3 - הפפריקה
פפריקה היא תבלין בעל צבע אדום / כתום אופייני המיוצר מצמח פלפל הצ'ילי ויכול להיות חריף או מתוק. הוא עשיר באופן טבעי בוויטמין A וויטמין C; יתרונותיו העיקריים כוללים עלייה בזרימת הדם וגירוי העיכול / חילוף החומרים.
4 - צ'ילי
פלפל הצ'ילי מכיל קפסאיצין, חומר בעל תכונות אנטיבקטריאליות, אנטי סרטניות ומשככות כאבים. זהו מזון בעל רמה גבוהה של ויטמין A בעל יתרונות רבים על הגוף: הוא מקל על העיכול, מפחית כולסטרול, טריגליצרידים ובעל פעילות מכייחת.
5 - משמשים מיובשים
משמשים מיובשים מכילים תוכן טוב של ויטמין A (בצורת קרוטנואידים) והם עשירים בסיבים אך גם במינרלים כגון זרחן, אשלגן וברזל. הם אידיאליים להמרצת מעבר המעיים והורדת רמות הכולסטרול בדם, כמו כן לצריכה במקרה של אנמיה, לחץ דם גבוה וקשיי ריכוז.
6 - גזר
גזר הוא ירקות דלי קלוריות, אך עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם מגנים על בריאות הלב ועשירים בסיבים תזונתיים. טוב לנשנש גם גלם כנשנוש וגם מבושל!
7 - ברוקולי
החלק של הברוקולי העשיר ביותר בקרוטנואידים הוא העלים. הברוקולי מתגאה גם בנוכחות תרכובות אנטי סרטניות ונוגדות חמצון כגון ויטמין C.
8 - הכרוב הירוק
בדיוק כמו ברוקולי, כרוב מתפאר באותם תכונות שהם שייכים לאותה משפחה. מומלץ בישול קצר כדי לא לפזר את חומרי המזון היקרים.
9 - שן הארי
ידועה יותר בשם שן הארי, יש לה פרחים צהובים עמוקים. שן הארי משתן חזק ומטהר במיוחד כלפי הכבד והכליות, מכיוון שהוא מסייע להם להיפטר מרעלים. הוא מדווח גם בקרב מזונות עם כמות טובה של ויטמין A.
10 - הבטטה
הבטטה (תפוחי אדמה אמריקאים) עשירה בפחמימות מורכבות ופשוטות, מלחים מינרליים כגון אשלגן ובפרוויטמין A. ויטמין A קיים בכמויות גדולות יותר מאשר תפוחי אדמה נפוצים לבישול.
מזונות אחרים העשירים בוויטמין A
דיברנו על העיקריים שבהם, אך ישנם גם מזונות אחרים המסוגלים לספק מינונים גדולים של ויטמין A בגוף. להלן רשימה עם המינון במיק"ג של ויטמין A.
- עולש ירוק 993 מק"ג
- מרגרינה 819 מק"ג
- רקטה 712 מק"ג
- טונה כחולה 655 מק"ג
- לפת עלי 579 מק"ג
- סקווש צהוב 532 מק"ג
- מנטה 529 מק"ג
- תרד 469 מק"ג
- חסה רומאית 436 מק"ג
- פטרוזיליה 421 מק"ג
- קפרינו 407 מק"ג
- חלמון 381 מק"ג
- מנגולד 306 מק"ג
- עולש 286 מק"ג
- קרם בישול 279 מק"ג
- בזיליקום 264 מק"ג
- עגבניות 250 מק"ג
- ביצים 160 מק"ג
- מנגו 54 מק"ג
היתרונות של ויטמין A במזון
מהם התפקידים שמבצע ויטמין A בגוף? בואו לראות אותם בפירוט. הוא חשוב ביותר לשלמות שלפוחית השתן, העין, רירית מערכת העיכול ומערכת הנשימה. בנוסף, הוא מגן על העיניים ומקדם ראייה צלולה.
מי שחסר לו ויטמין A יכול לראות לא רק פגיעה רצינית בעיניים ובראייה באופן כללי, אלא גם בהורדת ההגנה החיסונית: התחדשות התאים הפועלים כמחסום נגד חיידקים נפגעת.
בסופו של דבר, ויטמין A חשוב גם לבריאות העצמות, ואם אתה חסר זה יכול להוביל לצמיחת עצם חסומה. לבסוף, זכור כי החלת חיצונית היא שימושית באקנה ופצעי אקנה.
