בטן שטוחה, מותן דקה: 6 תרגילים להדקת קו המותניים
הגיע הזמן להיפרד ממכנס מכיל, חגורות ובגדי שיפוץ אחרים: בעזרת תרגילי הכושר המיוחדים שלנו, תשיג במהירות מותניים דקים, מבלי שתצטרך ללבוש אביזרים לא נוחים והדוקים כדי להסתיר פגמים.
כמובן שצריך לעשות משהו כדי לשמור על מותניים דקות. הדבר הטוב הוא שתרגילי הכושר שלנו לא רק מתאימים לקו מותניים גוון, אלא גם עובדים על שרירי הבטן שלך בו זמנית. השהייה בבית שלך, ניתן יהיה להשיג תוצאה יוצאת דופן באמת בעזרת שימוש בבגדי ספורט נוחים ומחצלת.
> קנה מחצלת כושר תמורת 17.90 יורו באמזון
> צפה ב"הסתכל על "בגדי הספורט המוצעים באינטרנט
כל כמה זמן כדאי להתאמן?
ראה גם
בצעו את התרגילים שלושה ימים בשבוע, רצוי עם יום מנוחה בין לבין. כדי להשיג תוצאה טובה, חשוב לשים לב לתזונה שלך, במיוחד על ידי הפחתת ממתקים, מה שמכונה "מזון".אוכל מהיר"וחטיפים שמנוניים, מעדיפים ירקות ופירות. בקרוב תראה את התוצאות הראשונות!
תרגיל ראשון להפחתת המותניים: כיפוף לרוחב
התרגיל הראשוני הקלאסי של אימון למותניים דקים נלקח מיוגה: עם תרגיל זה גם הבטן נמתחת ומתכווצת וחלק מהשרירים נבנים ומחוזקים.
איך לעשות?
התחל בעמידה, שמור על הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים ועם כפות הרגליים כלפי חוץ.מתח את שרירי הבטן שלך וכופף את פלג הגוף העליון שלך שמאלה. זרוע ימין נעה לכיוון רגל שמאל, זרוע שמאל מצביעה כלפי מעלה. חזור על אותה תנועה 15 פעמים, ולאחר מכן בצע את התרגיל בצד ימין.
שלוש סטים של 15 חזרות לכל צד.
תרגיל שני להפחתת המותניים: קראנץ 'בצד
בואו נפרט תחילה את ההבדל בין כפיפות בטן ואני לִכסוֹס, מבולבל לעתים קרובות ונקרא בדרך כלל "תרגילי בטן". אלה תנועות דומות, אך לא זהות. אנו מתחילים בשני השכיבה על הקרקע, אך במריחות רק הראש והשכמות מורמים מהאדמה, עד שמרגישים את התכווצות הבטן. לעומת זאת, עבור כפיפות בטן, הכתפיים מורמות כולן מהאדמה, עד שהגוף מועבר לישיבה.
לתרגיל זה, נגביל את עצמנו לקריסה, אך לרוחב, כדי לאמן את הבטן האלכסונית.
איך לעשות?
שכב על הגב, כופף את הרגליים והניח אותן בצד ימין. מתחו את שרירי הבטן, הניחו את הידיים מאחורי הראש והתרוממו באלכסון ימינה. רד חזרה למטה, אך מבלי להוריד את הראש לחלוטין. בצעו את 15 החזרות הראשונות כך, ואז הביאו את הרגליים לצד שמאל והמשיכו בפגישה נוספת.
בסך הכל שלושה מפגשים לכל צד עם 15 חזרות כל אחד.
וריאציה למתאמנים ביותר: אין להניח את הרגליים על הקרקע, אלא להשאיר אותן מורמות כך שהן יהיו כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
תרגיל שלישי להפחתת המותניים: איזון קראנץ '
גם כפיפות בטן וגם כפיפות בטן ישרות ואלכסוניות הן תמיד תרגיל מצוין לאימון שרירי הבטן המתאימים. ה מחנק איזון הם מבוצעים החל מתנוחת ישיבה. זה יעזור לך לשפר את שיווי המשקל שלך ולאמן את כל השרירים בחגורת המותניים.
איך לעשות?
שב עם גב ישר, שמור על הבטן פנימה. הרם את הרגליים ישר וחזור אחורה כשהגב שלך ישר. הגב התחתון שלך שטוח על הקרקע והחזה שלך נמתח. עכשיו הביאו את הידיים והרגליים יחד והיפרדו שוב בתנועה חלקה וקצבית.
שלוש סטים של 15 חזרות כל אחד.
וריאציה למתחילים: התרגיל הופך להיות קל יותר אם הרגליים כפופות בצורה שהן יוצרות זווית של 90 מעלות.
תרגיל רביעי להפחתת המותניים: קרש צד
קרש הצד הוא תרגיל נהדר לכל הגוף, כי בנוסף למותניים, גם הזרועות, הרגליים והישבן מאומנים.
איך לעשות?
שכב על הצד כשהרגליים מורכבות. לאחר מכן קום ותמוך בעצמך עם היד והרגליים ישרות. הזרוע מונחת ממש מתחת לכתף. שמור על מיקום זה למשך 10 שניות. ואז להחליף צד.
שלוש סטים של 10 שניות מכל צד.
וריאציה למתחילים: תמכו בעצמכם על האמה, הניחו את המרפק על הקרקע והחזיקו את התרגיל למשך 10 שניות.
וריאציה למתאמנים יותר: הרם והורד את הרגל העליונה 10 פעמים, תוך שמירה על כף הרגל ללא פגום הבוהן.
תרגיל חמישי להפחתת המותניים: קראנץ 'בגב
תרגיל זה הוא די אתגר, גם אם הוא נראה פשוט מדי במבט ראשון. למעשה, בנוסף למותניים, הוא פועל גם על הגב.
איך לעשות?
כורעים על מחצלת כשהרגליים פרושות בגובה הכתפיים.מתחו את שרירי הבטן בחוזקה, נשענו לאחור ותפסו את הקרסוליים בידיים. זה מותח את הגב. טיפס למעלה, שמור על שרירי הבטן שלך מתוח ולחלופין תפוס את הקרסול הימני ביד שמאל ולהיפך.
15 חזרות לכל צד, שלוש סטים בסך הכל.
תרגיל שישי להפחתת המותניים: קראנץ 'לסירוגין
הכריכה המתחלפת היא תרגיל מצוין לאימון שרירי המותניים, אך גם שרירי הבטן הישרים.
איך לעשות?
שכב על הגב, מהדק את רצועת הבטן. הרם את הרגליים מהקרקע וכופף אותן עד שיוצרות זווית של 90 מעלות. לפיכך, העגלים מקבילים לקרקע. הניחו את הידיים על עורף ואז הביאו לסירוגין את מרפק ימין וברך שמאל ומרפק שמאל וברך ימין.
15 חזרות לכל צד.
וריאציה למתחילים: הניחו את הרגליים על הקרקע.
וריאציה למתאמנים יותר: יישר את הרגליים ונסה להשאיר אותן ישרות ככל האפשר במהלך התרגיל.
