נשימה סרעפת, איך זה עובד ולמה אתה צריך להתחיל לתרגל את זה
הכנסת אוויר צח לריאות דרך הסרעפת היא טכניקת הנשימה האידיאלית לשילוב כל החמצן הדרוש לנו ולכן להרגיש טוב יותר. עם זאת, אנשים רבים מנצלים את החזה ואת הנשימה הלא טבעית. אם אתם סובלים מנדודי שינה או באופן כללי יש בעיות שינה. , למידת השימוש בשריר זה תעזור לך לפתור את הבעיה באופן חלקי. צפה בסרטון להלן 4 תרופות טבעיות אחרות למנוחה טובה.
מהי הסרעפת וכיצד היא פועלת
הסרעפת, הנקראת גם דיאפרגמה של בית החזה, היא שכבת גיד שריר הממוקמת במרכז תא המטען, ליתר דיוק בין חלל החזה לבטן (מתחת ללב והריאות). הוא מאופיין בצורה שטוחה ומכוסה, ומזכיר במעורפל משולש.
מה תפקיד הסרעפת בנשימה?
במציאות זהו המנוע העיקרי של המנגנון החשוב ביותר הזה, המשתתף באופן פעיל במהלך שלב השאיפה ושלב הנשיפה, בניגוד לריאות. למעשה, כשהוא מתכווץ ונרגע, הוא מוודא שהנשימה מתרחשת כראוי.
כאשר אנו נושמים הוא מתכווץ ומוריד כך שהריאות יכולות לקבל חמצן מלא ולגרום לבטן להתנפח; במקום זאת כאשר אנו נושפים השריר נרגע ועולה וגורם לריאות להתרוקן (ראו תמונה למטה). השאיפה יוצרת מעין אפקט ואקום וכאשר הסרעפת נחה היא מאלצת את גירוש הפחמן הדו חמצני מהאורגניזם.
לא רק זה, מנגנון חשוב זה משמש בפעילויות אחרות על ידי גופנו, למשל בזמן מתן שתן, הקאות, חמצון רקמות, לידה וצואה.
הסרעפת באמת חיונית לתהליכי החיים שלנו! אם תלמד כיצד למלא את הריאות באוויר בעזרת תמיכת דיאפרגמה, תביא יתרונות משמעותיים לאורח החיים שלך. בואו ללמוד עוד על אופן פעולת הנשימה הסרעפת ועל היתרונות שלה.
ראה גם
מדוע עדיפות לנשום בבטן
הדבר הראשון שאתה צריך לעשות כדי לבדוק אם אתה נושם עם השריר הנכון הוא להניח יד על הבטן ולנשום. אם אינך מרגיש שהבטן שלך מתנפחת, סביר להניח שאתה נושם רדודה. הגיע הזמן לאמן את הסרעפת שלך באמצעות סוג אחר וטבעי יותר של נשימה, הסרעפת. אנו מסבירים מדוע.
נשימת הבטן נלמדת בהקשרים שונים כגון מדיטציה ושיעורי יוגה, כי הוכח כיעיל במניעת מתח, הורדת לחץ דם ותהליכי גוף בסיסיים אחרים. טכניקה זו של החדרת אוויר תהיה למעשה הספונטנית ביותר, אך הרגלי החיים שלנו הובילו אותנו לאורך זמן לפתח נשימה חזה, פחות עמוקה מהגחון ועם אספקת חמצן מופחתת, המגבילה את תפקודם התקין של כל האיברים האחרים. של הגוף.
בפרט, מתח ומצבי חרדה הם חלק מהשחקנים העיקריים המעורבים בנשימה משתנה זו: הם מובילים אותנו לעצור את נשימתנו באופן לא מודע ולחסום את הסרעפת בחלק התחתון של החזה. כפי שראינו בעבר, המשמעות היא ש אוויר זה לא משחרר את עצמו כפי שצריך.
לאמן את הסרעפת כדי להיות מעורב בצורה נכונה בתהליך הנשימה: לא רק שתרגיש טוב יותר מבחינה פיזית לטווח הארוך, אלא גם תיגע ברווחתך הנפשית, ויסד את האיזון הפיזיולוגי שלך ושיפור השינה, הריכוז והזיכרון. לא נורא אם אתה חושב שאתה רק צריך לשנות את הדרך שבה אתה מחמצן את הגוף שלך בנשימות.
כל היתרונות של נשימת הבטן
תרגלו אותו בכל היבט בחייכם והיתרונות יהיו רבים מספור. קודם כל, הוא מבטל תוך זמן קצר את כל ההשפעות המזיקות שיישום ארוך של נשימה בחזה גורם, ובכלל יש לו השפעה חיובית חשובה הן על הגוף והן על הנפש.
באופן ספציפי, היתרונות המיידיים ביותר שאתה יכול להשיג מנשימה סרעפת הם:
- תחושת רגיעה גדולה יותר. הוא מפחית את ההשפעות המזיקות של קורטיזול, המכונה בדיוק הורמון הלחץ;
- שחרור מתח על הגוף והכתפיים;
- ירידה בהתכווצויות שרירים וכאבי צוואר;
- יציבה נכונה יותר;
- הורדת לחץ הדם;
- האטת פעימות הלב ולכן הופכת לבעלת ברית יקרה להילחם בטכיקרדיה;
- עלייה בגמישות השרירים;
- סיבולת טובה יותר במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית;
- מהירות נשימה איטית יותר, ולכן מביאה לחיסכון ניכר באנרגיה עבור האורגניזם כולו;
- קול ברור יותר כשאנחנו מדברים.
ברמה הרגשית, לנשימה מודעת ועמוקה יש השפעה על ניהול הרגשות. זה נכון, כי מצבי נפש ותהליכים פיזיים קשורים קשר הדוק.
הדרך שבה אנו נושמים מספרת לנו רבות על המצב שלנו, גופני ורגשי, ברגעי פעילות גופנית, אך גם בהתמודדות עם האתגרים היומיומיים.
אתה יכול לבחור לנשום טוב ... ולחיות טוב יותר!
השלכות של נשימה לא נכונה במשך זמן רב
היתרונות של נשימת הבטן הם רבים כל כך, אבל האם אתה יודע אילו סיכונים אתה מסתכן בכך שתמשיך להיכנס לריאות בצורה לא נכונה?
ראשית, אתה עלול לפגוע בתפקודם של חלק מהאיברים: הדבר קורה כאשר חלקים אחרים טעונים יתר על המידה במהלך שלבי השאיפה והנשיפה ואם הסרעפת ממשיכה להיות מוגבלת בתנועותיה.
אנו שומעים אותך את הבעיות העיקריות של נשימת בית החזה.
באופן כללי אתה עשוי לחוות:
- הצטברות של כאבים נרחבים, במיוחד באזור הצוואר, הכתפיים והגב העליון;
- בעיות נשימה כרוניות, כגון אסתמה. לעתים קרובות מאוד סובלים הסובלים מסרעפת נוקשה מהפרעה זו;
- בעיות במערכת העיכול, למשל עיכול לקוי, עצירות ודלקת קיבה;
- קשיי מחזור הדם;
- כאב מותני, כשהסרעפת מתקרבת לחוליות המותניות;
- יציבה לא נכונה יותר;
- מתח של שרירי הפנים.
למרבה המזל, בעיות אלה ניתנות לגילוי על ידי ביטול נעילת הסרעפת בעזרת כמה תרגילים, אותם ניתן לבצע גם בבית.
תגלו שאימון זה יועיל לכם ב -360 מעלות: תמצאו את הרצון לעשות ואת האנרגיה הדרושה כדי להגיע לסוף היום כמה שפחות לחוצים.
כיצד לפתוח את הסרעפת
מכיוון שהסרעפת היא שריר, יש לאמן אותה בכדי לחזק ולתפקד במיטבה. גזרו 10 דקות בכל יום כדי לשפר את רווחתכם, החל בתרגילים פשוטים אך יעילים, שילחמו בחרדות היומיומיות וישנו באופן קיצוני את דרך הנשימה. באמצעות טכניקות נשימה אלו הסרעפת תימתח ותתמס. לראות זה להאמין!
אם אינך חדש בנשימה הסרעפת, אנו מציעים שתתחיל לבצע תרגילים אלה בשכיבה ובשכיבה. זה יקל עליך להבין את המנגנונים הקשורים לסרעפת.
לאחר שהכרת, תוכל גם לבצע אותם בישיבה או אפילו בעמידה. אין זמן טוב יותר ביום להתקרב למתיחות הסרעפת האלה; הדבר החשוב הוא עקביות. בהתחלה יהיה עליך להתמקד בנשימה שלך ולכן יהיה נוח יותר לבצע את המפגשים הללו בנוחות ביתך, אך אם תחבק את נשימת הבטן ותעזוב את נשימת "הבטן", תעשה זאת באופן מעשי מבלי שתבין זאת .
אל תתייאש אם לא תצליח מיד - ניעור שנים של הרגלים רעים קשה יותר משאתה חושב. זה אולי אפילו מרגיש לא טבעי לנשום בעזרת הסרעפת, אך לאחר מספר ימים תלמד להיות מודע יותר לשרירים המעורבים.
להלן תמצא כמה עצות מעשיות לרגעי המדיטציה שלך.
תרגיל ראשון לאימון נשימה סרעפת
בפגישות הראשונות שכב עם הרגליים מקופלות בחלל נוח ועל משטח נוח (מזרן יוגה זה בסדר), ומאפשר לך לנקות את דעתך. הבטן פונה כלפי מעלה והרגליים במרחק של 20 ס"מ זה מזה. עכשיו התחל להתמקד רק בנשימה שלך.
שכב והירגע, ותמקד את מחשבותיך בבטן.
כדי להתחיל להרגיש את הסרעפת אתה צריך לשים יד אחת על הבטן ואחת על החזה שלך: בזמן הנשימה תצטרך להרים את היד מונחת על הבטן בעוד שהיד על החזה שלך חייבת להישאר דוממת. זוהי המטרה הראשונה שלך!
איך אתה עושה את זה? נושמים דרך האף ונושמים לאט החוצה דרך הפה. כאשר אתה נושם, צפה בבטן שלך מתמלאת באוויר: זוהי אחת התנועות החשובות ביותר בנשימה הסרעפת! היד על החזה היא בלם קטן כדי למנוע ממנה לעלות.
כאשר אתה נושף, פתח את הפה ותן לאוויר לצאת באופן פסיבי, נסה לא לכווץ את השרירים ולא לקמץ את הגב. היד נשארת יציבה על החזה.
אם אתה רואה שהיד על החזה שלך מורמת זה אומר שאתה לא משתמש בסרעפת; אל דאגה, זהו כנראה המכשול שכולנו צריכים להתגבר עליו. המשך למקד את תשומת הלב שלך על הבטן ודמיין לנפח בלון בתוך הבטן שלך כשהאוויר בפנים.
ככל שחולפים הימים והאימונים, תבחין כי החזה שלך יישאר נייח והאוויר שאתה שואף ייכנס ישירות לבטן שלך. כל הכבוד!
תרגיל לחיזוק דיאפרגמה
בעזרת תרגיל זה תוכלו להעצים את אימון הנשימה.
כמו כן לאחר ששכיבה על מחצלת במצב שכיבה, הניחי את ידיך סביב בסיס כלוב הצלעות, כשהאגודל מונח על צידי החזה, פונה לרצפה ושאר האצבעות מושטות לאורך החזה. אם האצבעות שלך נוגעות, זה בסדר, זה אומר שיש לך כלוב צלעות קטן. שמור את העיניים פקוחות בהתחלה, תוכל לדמיין טוב יותר את תנועת הסרעפת כשהיא מתרחבת
לאחר מכן לחץ על אגודליך על הצלעות כדי לקבל התנגדות קלה לתנועתם.
בשלב זה, הרחיב את הצלעות ככל שתוכל, עליה ללחוץ על האגודלים. התמקד בנשימה שלך.
בכל שאיפה, הרחיקו מעט את הידיים האחת מהשנייה וקרבו אותן בזמן הנשיפה. המשך כך במשך 10 נשיפות.
לבסוף, הושיט את זרועותיך לקרקע בצדדיך ונשום עוד עשר פעמים.
אם יש לך זמן, הגדל את האפקט על ידי הפעלת שני מחזורים.
