איכות מנוחת הלילה: עד כמה היא מושפעת מלחץ וכיצד ניתן לעקוב אחריה?
כמה פעמים קרה לנו ללכת לישון, לעצום עיניים, ואפילו אם עייפים מאוד, לא מצליחים להירדם? זה כנראה קורה כי המחשבות לא משאירות אותנו לבד: אנו מוצאים את הלחץ של היום בסדינים בלילה. איכות חיי היום, למעשה, משפיעה על איכות השינה שלנו.לפי מקצבים תזזיתיים, אנו שוכחים להקשיב לגוף שלנו, שמעבר לכל דבר אחר, מעביר לנו מסרים חזקים וברורים.
בשנים האחרונות, תשומת הלב לבריאות גדלה מאוד, ובוודאי שהתרגלנו יותר לעקוב אחריה כדי להישאר תמיד במיטבנו. מרכז הרפואה של 'המכון האוקסולוגי האיטלקי IRCCS - בית החולים סן לוקה] כדי להסביר כיצד לשפר את הרגלינו כדי להגביר את איכות השינה.
מתח יומיומי ומנוחת לילה: איך הם קשורים?
מהו המתאם בין מתח יומי למנוחת לילה? כיצד יכול האחרון להיות מושפע מהשפעות הלחץ? זה כמעט נראה כמו מעגל לא מאוד מוסרי ולכן: אנחנו לחוצים, אנחנו לא נחים וישנים רע מלחיץ אותנו עוד יותר. אבל כדי להדריך אותנו בדרך זו של הבנת גורמי לחץ וכיצד לישון טוב, יש לנו את עצתו של פרופסור לומברדי. "שינה היא חלק מהאסטרטגיות הדרושות לשמירה על בריאותנו ובתפיסה זו יש להכיר, לכבד ולדאוג כאשר יש בעיות”מסביר ומפרט עד כמה שינה גרועה, שינה עם הפרעה תמיד יכולה להשפיע לא רק על רמת השקט הפסיכולוגי שלנו, אלא גם לגרום לנזקים ברמה הפיזית.
אורח החיים שלנו יכול להיות האויב העיקרי של השינה: מקצבים תזזיתיים, תזונה לא נכונה, לחץ חברתי ועבודה, חשיפה לקויה לאור השמש יכולה להשפיע לרעה על השינה המאושרת שלנו. שאלנו אותה כמה שאלות כדי לחקור את מתאם המתח-שינה ולהבין באילו סיכונים נתקלים וכיצד ניתן לתקן זאת.
שאלות ותשובות של פרופסור לומברדי
מהם הסיכונים לחוסר שינה?
כדי להעמיק את המתאם בין מתח לאיכות שינה ירודה, פרופסור לומברדי בפורום שלנו מסביר כי: "שינה חיונית לשמירה על בריאותנו, לכן מניעת שינה / שינה מופרעת עלולה להוביל לתוצאות שונות ברמת הגוף כולו. בפרט היא יכולה להיות קשורה לעלייה בסיכון הלב וכלי הדם, לירידה ביכולת שלנו להתרכז ולשנן, הפחתה בתגובות החיסון שלנו, עלייה בדלקות, עלייה במשקל ושינויים במצב הרוח בין החשובים ביותר. חשיבות השינה בצורה קבועה ושלווה ניכרת כאן: אנחנו לא מדברים רק על עייפות יומיומית פשוטה, על עיניים שנסגרות אחרי ארוחת הצהריים. כי מנוחה טובה פירושה טיפול בגוף שלך ב 360 °.
מהם סוגי המעונות השונים?
לא כולנו ישנים כאחד, כמו שלכולנו אין אותן תגובות לאירועי חיים. פרופסור לומברדי מסביר לנו: "הצורך בשינה הוא אינדיבידואלי וניתן לקבוע אותו באופן חלקי מבחינה גנטית. ישנם מעונות חוקתיים קצרים וארוכים ולכן מטבעם ישנים פחות או יותר משעות 7/8 המפורסמות וזה לא בהכרח צריך לדאוג במיוחד אם יש היום מרגיש טוב ואנחנו מבצעים את כל הפעולות היומיומיות שלנו ללא קושי.
באופן כללי, שינה פחות מ -4 / 5 שעות בלילה או יותר מ -9 שעות / לילה עשויה להיות סימן לבעיית שינה כלשהי. עם זאת, הדבר תלוי גם ב"גיל ובכלל ב"אינדיבידואל עליו אנו מדברים ". אם אנו מרגישים שמשהו לא בסדר, ותמיד אנו מתעוררים עייפים בבוקר, עדיף להתייעץ עם מומחה.
הרגלים רעים וטובים לפני השינה
הודות לפרופסור לומברדי, זיהינו ממה יש להימנע ומה לעשות לפני השינה כדי לקדם את השינה ולהימנע מפגיעה באיכותה.
הרגלים רעים:
- השתמש במכשירים אלקטרוניים כגון טלפונים סלולריים, טאבלטים, טלוויזיות ומחשבים לפני השינה
- לחשוף את עצמך לאור מלאכותי עז בשעות החשכה
- קח קפה וניקוטין בערב, או ממריצים
- ביצוע פעילות גופנית מאומצת לאחר ארוחת הערב
מנהגים טובים:
- להתאמן במהלך היום
- לאכול קלות בארוחת הערב בערב
- יש זמני ארוחה קבועים ושעות שינה
- לעבוד על האיזון הפסיכו -פיזי שלך במהלך היום
- לחשוף את עצמך לאור טבעי
זה אולי נראה מסובך, אבל בעצם מדובר בהפיכת הרגלים רעים לזיכרונות רחוקים וקבלת פנים לטובים.
מהם המאפיינים של שינה מופרעת?
כפי שראינו, שינה מופרעת יכולה להוביל גם לבעיות לב וכלי דם שונות. אך כיצד ניתן להבין אם איכות השינה שלנו אינה מספקת? אין ספק שהשינה שלנו יכולה להיות באיכות מופחתת אם אנו סובלים מנדודי שינה, בצורות שונות, או מהפרעות נשימה כגון נחירות או דום נשימה בשינה. וכמובן, מתח רגשי יכול להשפיע לרעה גם על שינה בלילה וגם על פעילויות בשעות היום ולגרום לנו להיות עצבניים, עצבניים ולא מוכנים להתמודד עם האתגרים היומיומיים הפשוטים ביותר. לא פשוט להישאר ממוקד, אפילו בעבודה, אם ישנו רע בלילה הקודם.
עקוב אחר השינה ושמור על מתח
מהי דרך פשוטה ומעשית להזכיר לנו מתי לקחת הפסקה לעצמנו וגם למדוד את איכות השינה שלנו? לעזרתנו מגיע Fitbit Sense, השעון החכם הראשון בעולם שהציג חיישן משולב המסוגל למדוד פעילות אלקטרו-דרמלית (או EDA), המסייע לנו להבין את תגובת הגוף ללחץ גורמים באמצעות סריקה של 2 דקות. ישירות על פרק כף היד. מדידות, הנראות הן בשעון החכם והן באפליקציה המחוברת, מאפשרות לנו ליצור "יומן מתח" אמיתי, המסוגל לתת לנו מידע על התקדמות המצב הרגשי שלנו ועל ההתקדמות שאנו עושים. התייעץ מדי יום עם ציון ניהול המתח, שנע בין 1 ל -100: ככל שהציון גבוה יותר, כך יכולתנו לשמור על אויב הרגיעה והרווחה הזו תחת שליטה.
נקודה חזקה נוספת של Fitbit Sense היא ניטור זמן השינה בכל שלב (אור, עמוק, REM) וזמן ההתעוררות. הודות לנתונים המתקבלים מפונקציה זו, ייתכן שנוכל לשפר את מנוחתנו. גם במקרה זה יש ציון קשור, והמטרה שלנו היא להגיע בין 90 ל -100 נקודות, שזה מצב מנוחה אופטימלי.
לכל משתמשי פיטביט יש גם כלים אחרים לניהול סטרס לרשותם כגון מפגשי מיינדפולנס, יוגה, מדיטציה ונשימה עמוקה. בנוסף, למי שיקנה את Fitbit Sense יהיו 6 חודשים ללא Fitbit Premium, מה שמאפשר להם גישה לניתוח מעמיק יותר של הנתונים שלהם עם מידע מפורט יותר על הציון הקשור ללחץ ושינה, כמו גם טיפים. ותוכניות מותאמות אישית להשגת מטרותיהם. בקיצור, "שעון הבריאות" הזה של פיטביט הוא בעל ברית אמיתי לבריאותנו ולרווחתנו!
בשיתוף עם Fitbit
