מהן הפחמימות הלא משמינות? הרשימה המלאה!
כשאנחנו בדיאטה, הדבר הראשון שאנחנו עושים הוא לשלול מעצמנו לחם, פסטה או אורז, אבל האם זה באמת הכרחי ויעיל? האם כל הפחמימות גורמות לך להשמין? האם אנו יכולים לרדת במשקל על ידי אכילת פחמימות? התשובה היא כן, פשוט בחרו במזונות דלי פחמימות.
לפניכם רשימת הפחמימות שאינן משמינות אתכם, אך ראשית אנו חושפים את המאכלים הבריאים לכאורה שגורמים לכם להשמין.
הפחמימות נמצאות לא רק בלחם מזוקק, בממתקים ובמאפים. הם נמצאים גם בדגנים, פירות וירקות, הם ממלאים תפקיד מכריע: הם מספקים לנו אנרגיה (בצורה של גלוקוז), שממנה ניזונים המוח ומערכת העצבים בפרט. זו הסיבה שאנשים רבים מתקשים לעבור דיאטות הרזיה המבוססות אך ורק על צריכת חלבון.
ראה גם
מדוע שלא נוותר על כל הפחמימות?
דיאטת חלבון מבוססת על היעדר מוחלט של פחמימות במטרה להביא את הגוף לקטוזיס. מה מטרת הקטוזיס? הגוף מקבל את האנרגיה הדרושה לו ממאגרי שומן, מה שיעזור לו לרדת במשקל. דיאטה חלבונית מסוג זה יכולה להיות יעילה בטווח הקצר, אך ישנם אנשים שאינם מסוגלים לוותר על פחמימות, בעיקר מהסיבות הבאות:
- הם מרגישים מיואשים
- עם חוסר ריכוז
- מְמוּרמָר
- ללא כוח
עלינו גם לקחת בחשבון שדיאטות המדכאות לחלוטין את הפחמימות ומגדילות יותר מדי חלבונים בסופו של דבר מסוכנות מאוד לגופנו ויותר מכך מייצרות את אפקט יו-יו המפחיד. לכן, עדיף לבחור מזונות דלי פחמימות שגורמים לך לשומן פחות, במילים אחרות, המספקים פחות קלוריות, אך עדיין עושים את עבודתם.
מהן הפחמימות המתאימות ביותר לתזונה?
תאמין או לא, בעלות הברית הטובות ביותר לתזונה שלך הן פחמימות מורכבות, כלומר כאלה שאינן מעלות בחדות את רמות הגלוקוז בגוף. מצד שני, פחמימות פשוטות, כלומר סוכרים, ממתקים או מיצי פירות, נספגות במהירות: הן מייצרות עליות וירידות ברמות הגלוקוז או קוצים באינסולין, מה שהופך אותך רעב תוך זמן קצר.
להלן כמה מאכלים דלי גליקמי שיכולים לעזור לך לרדת במשקל:
- פירות: עשירים בוויטמינים ונוגדי חמצון, אתה יכול לקחת כמה שאתה רוצה.
- ירקות: מזונות אלה מכילים פחמימות, אך הם אינם מהווים בעיה לתזונה שלכם.
- לחם מלא: לא משנה מאיזה דגנים הוא עשוי (חיטה, שיפון, כוסמין ...), הדבר החשוב הוא שהוא 100% מקמח מלא, מכיוון שהוא מכיל פחות פחמימות.
- דגנים מלאים: תשכחו מדגני בוקר מעודנים, בחרו במקום זאת שיבולת שועל או דגנים מלאים.
- קטניות: בעודן עשירות בפחמימות, הן מכילות גם חלבונים וחומרים מזינים רבים אחרים החיוניים לבריאותנו.
פחמימות מורכבות נמצאות בקטניות, דגנים, לחם, פסטה, אורז ... ואם אוכלים אותן בשלמותן, הן אפילו יותר בריאות, כי הן עשירות בסיבים ומכילות גם יותר ויטמינים.
מתכונים דלי פחמימות
אנו מציעים להלן שלושה מתכונים המנצלים את השימוש בפחמימות מורכבות, נותנים טעם וקלילות יחד.
טאקו, בעל תכולת פחמימות נמוכה
כדי להפוך טאקו לבריא יותר ועשיר פחות בפחמימות, נחליף את טורטיית החיטה המעודנת בפחמימות מורכבות כמו עלי חסה.
חומרים:
- עלי חסה של אייסברג
- חזה עוף
- עגבנייה מרוסקת טבעית
- פלפל אדום וירוק
- 1 בצל
- אבקת שום
- פלפל
- מלח
- שמן זית כתית
שיטה:
- קוצצים את חזה העוף
- חותכים את הבצל והפלפלים לרצועות
- מחממים מחבת עם כף שמן זית כתית מעולה
- בצל ופלפלים מוקפצים
- כשהוא רך מטגנים את העוף
- מוסיפים אבקת שום, פלפל ומלח לפי הטעם (אפשר לכלול כמה תבלינים שאוהבים)
- שוטפים את עלי החסה
- ממלאים את העלים בעוף ובירקות
- מוסיפים קצת רסק עגבניות טבעי
ספגטי קישואים
האם אתה אוהב פסטה? הפעם נחליף את הפחמימות בקישואים, שיש בהם הרבה פחות קלוריות.
חומרים:
- 2 קישואים בינוניים
- 500 גרם שרימפס קלופים
- שמן זית כתית
- 1 או 2 שיני שום
- מלח
- יין לבן
- מיץ לימון
- פטרוזיליה טריה
שיטה:
- חותכים את הקישואים לרצועות דקות
- מחממים מחבת עם 2 כפות שמן זית כתית מעולה
- מוסיפים את שיני השום ומבשלים כדקה
- מטגנים את השרימפס עם שום וקורט מלח לכמה דקות
- מוציאים את השרימפס
- מוסיפים 100 מ"ל יין לבן, 1 או 2 כפות לימון ואת הספגטי עם קישואים
- מבשלים על אש בינונית במשך 5 דקות
- כשהמרק מתאדה מוסיפים שוב את הסרטנים ומערבבים
- מגישים עם פטרוזיליה טרייה
פיצה פטריות וירקות דלת פחמימות
כן, אפשר גם לאכול פיצה. הפחמימה העיקרית במתכון זה היא חיטה, אך היא חיטה מלאה, שהיא פחמימה מורכבת הרבה יותר בריאה. הוא מלווה גם בירקות רבים שהופכים את המתכון להשלמה תזונתית מאוד.
מרכיבי הפסטה:
- 300 גרם קמח מלא
- 5 גרם שמרי בירה
- 2 ד"ל מים חמים
- 1 כפית מלח
- 1/2 כף שמן זית כתית מעולה
שאר המרכיבים:
- 2 עגבניות מגוררות
- 100 גרם ברוקולי
- 4 אספרגוס פראי
- 100 גרם מוצרלה
- פטריות
- מלח ואורגנו
שיטה:
- מערבבים בקערה את הקמח, אבקת האפייה והמלח
- מוסיפים את שמן הזית
- לשלב את המים החמים בהדרגה
- מערבבים הכל ולשים במשך 5 דקות
- מכסים את הבצק ונותנים לו לנוח לפחות 30 דקות
- מבשלים את הברוקולי במשך 7 דקות
- הכנת רוטב העגבניות
- קוצצים את האספרגוס ומאדים עם הפטריות
- כשהוא נח, מרדדים את הבצק ויוצרים אותו
- מורחים את העגבנייה על הפסטה, מסדרים את הגבינה ולאחר מכן את שאר המרכיבים
- מבשלים בטמפרטורה של 220 מעלות למשך כ -10 דקות
עכשיו אתה יודע שאתה יכול לעשות דיאטה מבלי לוותר לגמרי על פחמימות, כי זה לא טוב לבריאות שלך. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לבחור מזונות עם ערך קלורי נמוך יותר כגון ירקות או דגנים מלאים, שהם הרבה פחות שומנים, ולמתן את צריכת הפחמימות האלה עם יותר קלוריות, כגון פסטה או לחם מקמח. מעודן.
כמובן שפעילות גופנית חשובה מאוד גם לירידה נוספת במשקל.
