חלבונים: מה הם והיכן הם נמצאים
מה הם חלבונים והיכן הם נמצאים? אנחנו הראשונים להזכיר אותם פעמים רבות, אך מי מאיתנו יוכל להגדיר אותם או להסביר אילו סוגי חלבונים קיימים? זה בהחלט לא מובן מאליו, מכיוון שזה לא לרשום מזונות ומזונות המכילים אותם. אז תהיי רגועה ותמשיכי לקרוא!
ננסה להבהיר בדיוק את הנקודות הללו: מהם חלבונים, כיצד הם פועלים, מדוע הם כה חשובים לגופנו ובאילו מזונות למצוא אותם. אבל מלכתחילה, הנה 5 מאכלים סופר חלבון שאסור לכם לפספס:
חלבונים: מה הם ומה הם
נתחיל מהשם: המונח "חלבון" מקורו ביוונית "proteios" שפירושה "מלכתחילה". זה כבר אמור להספיק כדי להבהיר את חשיבותו של יסוד מרכיב זה ועד כמה הוא יסודי לגוף האדם!
חלבונים הם מולקולות בעלות מבנה מוגדר היטב, שנתגלו בשנת 1953 על ידי המדען פרדריק סאנגר, שחקר אינסולין. מבנה קבוע זה מורכב מחומצות אמינו, שרצף שלהן תלוי בסוג החלבון ובתפקודו.
כל חומצת אמינו מורכבת מאטום פחמן שאליו נקשרות קבוצה קרבוקסילית, קבוצת אמינו, אטום מימן ושרשרת צדדית (הנקראת קבוצת R), והיא האחרונה שמבדילה חלבון אחד מהשני. לכל חלבון יש תפקיד ספציפי והוא נושא בתוכו מידע גנטי.
ישנם בסך הכל 20 סוגים של חומצות אמינו, מתוכן 8 נקראות "הכרחיות" או "חיוניות" מכיוון שגוף האדם אינו יכול לייצר אותן בעצמו.
אנו יכולים להבחין בין חלבונים בדרכים שונות: במונומרית או בפולימרית בהתאם לשאלה האם הם מורכבים משרשרת פוליפפטיד אחת או יותר (כלומר בהן חומצות האמינו חוזרות על עצמן לפחות פעם אחת כל אחת); בפשטות ומצומדות, אם הן מורכבות מחומצות אמינו בלבד או גם מיסודות כימיים אחרים.
אנו גם זוכרים שחלבונים כפופים להחלפה מתמשכת, מה שמכונה "מחזור החלבונים", המאפשר לחסל את הפוגמים ולהחליפם בחלבונים חדשים.
ראה גם
בשביל מה הם נועדו? תפקוד החלבונים והצרכים שלנו
לאחר שהבנו טוב יותר מהם חלבונים ומה המבנה שלהם, בואו ננסה להבין למה הם מיועדים. חלבונים חיוניים לתפקודו התקין של האורגניזם וממלאים תפקידים ותכונות רבים.
ראשית כל, הם יכולים להיחשב כ"אבני הבניין "של הגוף: הם משתתפים בפיתוח ותחזוקה של איברים ושרירים (הם נמצאים בתאי האחרונים ומאפשרים להם להתכווץ).
לאחר מכן הם שולטים על תפקוד האורגניזם: מהמערכת ההורמונלית (בה הם מבצעים תפקיד רגולטורי) ועד להעברת מידע וחומרים בכלי הדם, ממערכת החיסון (הם חיוניים למניעת הסיכון לזיהומים ומחלות. ) לשמירה על הטמפרטורה הפנימית לאנזימים יש תפקיד של האצת תגובות ביולוגיות, הפועלות כזרזים.
הם גם תורמים לירידה במשקל (שמעת פעם על תזונת חלבון?), הפחתת התיאבון והבטחת שמירה על מסת רזה (שרירים) על חשבון מסת השומן.
בכל יום אנו מחדשים כ -2.5% ממאגר החלבונים שלנו (מ -250 עד 300 גרם ליום על 11 ק"ג החלבון שגופו של מבוגר מכיל). לכן, מכיוון שהגוף אינו הצטייד בחלבונים, התזונה היומית חייבת לספק לפחות כמות חלבון המקבילה למה שאנו שורפים. אחרת קיים סיכון לשינויים בשרירים ובאיברים. לכן, מומלץ ליטול 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כלומר לאדם במשקל 50 ק"ג, 50 גרם חלבון.
חלבון במזון: היכן הוא נמצא? באילו מאכלים?
חלבונים קיימים במזונות רבים, הן במזונות ממוצא צמחי והן מן החי. חלבונים מן החי הם אלה הכלולים בבשר, בדגים, אך גם בנגזרותיהם, כגון ביצים, גבינות ומוצרי חלב.
כמה דוגמאות: 100 גרם חזה עוף = 22 גרם חלבון; 100 גרם בשר טחון = 26 גרם; 100 גרם של כרייה = 19 גרם; 100 גרם של ביצים = 13 גרם; 100 גרם גרוייר = 29 גרם.
חלבונים צמחיים, לעומת זאת, מצויים בעיקר בדגנים, בחלקם ירקות וקטניות (עדשים, אפונה, שעועית רחבה ...). כמה דוגמאות: 100 גרם עדשים מבושלות = 8 גרם חלבון; 100 גרם עלי כותרת מחיטה מלאה = 11 גרם.
למד על תזונת החלבונים בספר דיאטת דוקאן לשבעה ימים המוצע באמזון במחיר של 9.26 €
עיין באלבום שלנו עכשיו כדי לברר מהם הירקות העשירים ביותר בחלבונים:
חלבונים מן החי והירקות: ההבדלים
חלבונים קובעים את הערך התזונתי של מזון, אך גם את המאפיינים הפיזיים שלו. זה יתבסס על הימצאותן של חומצות אמינו חיוניות ועל העיכול שלהן שמזון יכול להיחשב כנשא חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה (BV) או לא.
הערך הביולוגי הנדרש ממזון שווה או עולה על 100, אחרת זה אומר שאין לו צריכת חלבון נכונה. חלבונים צמחיים נחשבים לא שלמים בהשוואה לחלבונים מן החי, מכיוון שהם חסרים כמה חומצות אמינו חיוניות. אז שימו לב לתזונה שלכם: יהיה עליכם למצוא דרך לספק את דרישת החלבון היומית לתפקוד תקין של האורגניזם.
כל דיאטה שמכבדת את עצמה צריכה להתמקד בהגדלת הצריכה של חלבוני VB גבוהים, במקביל לירידה בצריכת השומנים והפחמימות: בדרך זו תוכל לשמור על מסת רזה תוך שמירה על חילוף חומרים פעיל (תהליך מחזור החלבונים) שורף הרבה קלוריות!) ומשפיע רק על מסת השומן.
למידע נוסף, עיינו בספר חלבונים ירוקים. התנ"ך. מאת פרן גרין זמין באמזון תמורת 12.66 €
בדוק את אפשרויות החלבון הצמחיות הזמינות באמזון
תוספי מזון: האם אבקות חלבון מזיקות לך?
נטילת כמות החלבון היומית הנכונה חיונית לבריאותנו, ובמקרים ספציפיים וספציפיים, ייתכן שיהיה צורך לקחת תוספי מזון כדי לעמוד בדרישה זו.
עם זאת, תמיד יש לקחת אבקות חלבון תחת פיקוח רפואי וחשוב שהרופא שלך המליץ עליהן. צריכתם ללא מומחיות ספציפית עלולה להפחית את יעילותם או לגרום לשורה של תופעות לוואי, החל מעייפות בכליות ועד לנפיחות והתכווצויות, מכאבי ראש ועד אובדן תיאבון ועד לתגובות עור.
תוספי חלבון אינם מומלצים גם לנשים בהריון או מיניקות.
