תרגילי חזה: האימון שצריך לעשות בבית כדי לגוון את השדיים
גם תרגילי חזה מועילים מאוד עבורנו הנשים. למעשה, כפי שאתה יודע היטב, לשד אין שריר משלו שאפשר להתאמן עליו, אך השרירים בבסיסו הם בדיוק החזה. אימון חזה ממוקד ומאוזן גם הוא מחטב את השדיים, מה שהופך אותם גבוהים ויפים יותר. התרגילים לחזה הם מגוונים וטוב להבין אילו מהם מתאימים ביותר לגופנו ולתוצאות שאנו רוצים להשיג. זאת כדי למנוע משרירי החזה להתנפח יותר מדי ולקבל את צורתם של הזכרים, שלא כולם אוהבים. לפני שמתחילים כל סוג של פעילות גופנית, כדאי לעשות חימום, מה שזה לא יהיה, כפי שעושה המאמן מרתה פובנה כאן:
אילו תרגילים לעשות עבור החזה?
תרגילי החזה מגוונים וכוללים מספר אזורים בגוף, כולל זרועות, כתפיים וסרעפת ובטן.עם זאת, זה הוגן לדעת שלכל חלק אנטומי יש אופן אימון משלו, כך שכפי שאנו צריכים לבצע תרגילים בכדי שיהיה לנו בטן בטן ובטן שטוחה, עלינו להתמקד גם בחזה גבוה ונמוך כדי לחזק ולהרים את השדיים. אפשר לבצע חלק מהתרגילים לחזה בבית, בזהירות רבה, ולהשתמש בכלים להגברת יעילותם, כפי שקורה לתרגילים עם משקולות, עם רצועות אלסטיות או על ספסלים.
ראה גם
כיצד לבצע את התרגילים עבור החזה הגבוה
החזה הגבוה והפנימי הוא החלק הכי קשה להגיע אליו במהלך אימון אזור זה. אי עבודה על החזה הגבוה פירושה לא לעבוד על האזור שנוטה להתמוטט ביתר קלות. זה קורה כי אם אתה עושה לא נכון את התרגילים לחלק העליון חלק, העבודה מתבצעת על הזרועות והכתפיים, תוך הסרת העומס מהחזה. כך שאמנם קל יותר להגיע לטווח השרירים התחתון, אך יש צורך לבצע אימון ממוקד וקפדני יותר לחזה הגבוהה, כדי למנוע התלת ראשי וכתפיים להתפתח יותר.
תרגילי חזה גבוהים: משקולת ומשקולות על הספסל
תרגילי החזה הנפוצים ביותר דורשים משטח תמיכה כגון כדור בכושר, צעד או, בדרך כלל יותר, לחיצת הספסל הקלאסית. לנוחיותנו נתייחס לאימון חזה על הספסל, אך גם שני המשטחים האחרים יכולים להיות בסדר.אחד התרגילים הבסיסיים למיצוק וחיטוב החזה הגבוה מתבצע בעזרת המשקולת, גם ללא משקולות. יהיה עליך לתפוס את המוט על ידי הנחת הידיים ברוחב העולה מעט על כתפיך. יהיה צורך לרכז את הכוחות בשלב הירידה, בניסיון לשמור על פרקי הידיים ישרים. האחיזה היא החלק החשוב ביותר בתרגיל כיוון שהידוק שלו עשוי להיות כרוך באימון התלת ראשי ולא בחזה העליון. בצע את התרגיל 5 פעמים, בסטים של 3.
לאימון החזה הגבוה, נוכל גם לבצע תרגילים עם משקולות. במקרה זה, טוב להטות את הספסל 40 ° או 60 °. בשלב זה, במשקל של כק"ג לכל יד, האריך את זרועותיך. כלפי חוץ, שמור את כפות הידיים כלפי מעלה, ולאחר מכן הרם אותן עד לרמת הפנים אך כשהזרועות מושטות וקרוב הסגירה של המרפקים. אתה יכול לעשות זאת עשר פעמים במשך 2-3 סטים.
תרגילי חזה תחתון: עשו את הדחיפה למעלה, האימון השלם ביותר
כדי לחזק את החזה התחתון, נוכל לבצע את תרגיל הדחיפה למעלה. האם זה יהיה שם אקראי? ברצינות, התיישב על המזרן שלך על הבטן, הניח את כפות הידיים על הקרקע מעט לאחר רוחב הכתפיים. כדי להאריך את זרועותיך באופן מלא. בזה נקוד, כופף את הרגליים בברכיים, חצה את הקרסוליים והרם אותן. ממצב זה אתה יכול להתחיל את שכיבות הסמיכה, לשמור אותן מדי פעם במשך 3-4 שניות, ואז ליישר שוב את הידיים. "התעמל במשך 5 -10 פעמים, עבור 3 סדרות. הדבר החשוב הוא לשמור על שרירי הבטן שלך חזקים והראש שלך מיושר עם פלג הגוף העליון שלך. האם אתה מוכן?
אנחנו יכולים גם לעשות "סוג אחר של שכיבות סמיכה, פחות מסורתיות, על ידי הצבת הידיים קרוב יותר זו לזו ובמקום זאת פרישת הרגליים, יצירת משולש עם הגוף. בשלב זה, יורדים בזמן שאיפה, תמיד שמירה על התנועה למשך 3- 4 שניות. ואז לעלות שוב תוך נשיפה. שוב חזור על התרגיל 5-10 פעמים, במשך 3 סדרות.
האם תרגילי חזה גם מגדילים את גודל החזה?
כדי לכוון ישר למטרת הבדיקה של בגדי הים, חיטוב מעלה ומטה של החזה הוא נקודת המוצא החיונית לביקיני המושלם. כדי להשלים את העבודה ולעבוד בצורה שלמה על כל האזור, נוכל בהחלט ללוות את תרגילי החזה לתרגילים למיצוק השדיים. נכון גם שחלומם של רבים הוא לא רק להיות בעל שדיים מוצקים, אלא גם להגדיל את גודלם. ביצוע תרגילים מהווה נקודת התחלה מצוינת לליווי עיסויים וערב שלם של טריקים כדי לגרום לזה לצמוח באופן טבעי. לדוגמה, אנו יכולים גם להסתכל על המאכלים שיעזרו לנו בדרך זו:
