אילו תרגילים לעשות כדי להילחם בחלקים הקריטיים? אימון בהתאמה אישית לכל מבנה גוף!
כל פיסיקאי שונה ולכל אחד מאיתנו יש חלק פחות או יותר "ביקורתי". אבל באיזה הכשרה ממוקדת לבחור? שאלנו את המאמן האישי גווידו לומברדו, שעוקב אחר משתתפי תכנית ההרזיה "הפעם אני יכול". לאחר יציקה מקוונת, שבה השתתפו למעלה מ -200 נשים, 20 מהן נבחרו לתכנית הרזיה מותאמת אישית בהשגחת תזונאים ומאמנים אישיים.
להלן שלושה אימונים ממוקדים לשלושה סוגים שונים של צלליות. מה הכי מתאים לגוף שלך?
משולש הפוך? - התמקדו בזרועות
ראה גם
אם הצורה שלך נוטה להיות בולטת יותר בפלג הגוף העליון, עליך להתמקד בפלג הגוף העליון על ידי ביצוע תרגילים פשוטים אך יעילים אלה. עבור הזרועות, השתמש בכלים שקל למצוא כגון משקולות, משקולות ומשקולות. בבית, בהיעדר אלה, אתה יכול להשתמש בבקבוקי מים של ליטר או חצי ליטר כדי להתחיל. כדי לאמן את שריר הזרוע הברכיאלי יש צורך לכופף את האמה ולאחר מכן לחזור לעמדת ההתחלה.
כדי להילחם בתופעת הווילון כביכול בשל הרפיה של התלת ראשי, נוכל להשתמש בכלים או בגוף חופשי: לבצע כמה מתיחות בעזרת כיסא. פשוט הניחו את הידיים בקצה הקדמי של המושב, צעדו קדימה על ידי מינוף הידיים בלבד. בטח יש לך תחושה של לדחוף את המרפקים לאחור ולא החוצה. תנשום בזמן שאתה יורד. זה טוב לבצע תרגיל זה במשך 3 סטים של 10 או 12 חזרות, עם זמן התאוששות בין אחת לשנייה של דקה אחת.
מלבן? - התמקדות בבטן
אם אתה רואה שקו המותניים שלך אינו מוגדר היטב, עליך לצמצם אותו על ידי עבודה על הבטן. אתה יכול לעקוב אחר אימון בבית או אפילו בחוץ. הבטן הקדמית היא הקלה ביותר לביצוע אך גם היעילה ביותר: שכב על הקרקע כשהרגליים כפופות כך שתיווצר זווית של כ 45 °, הרם את פלג גוף עליון כ 15-20 סנטימטרים מהקרקע. הידיים מאחורי הצוואר, היזהרו לא להתאמץ יותר מדי עם הצוואר, נסו להרים את הראש והכתפיים בו זמנית. מומלץ לחזור על סדרות של 8 לפחות 5 פעמים בהתחלה, ולאחר מכן להגדיל אותן ב- 2/3 סדרות בשבוע.
תפוח עץ? - התמקדו ברגליים
במבט במראה, האם אתה רואה את עצמך בעל צורת "תפוח"? התרגילים הטובים ביותר הם אלה שממריצים את פלג הגוף התחתון, בעיקר כשל הרגליים והישבן. כל הפעילויות הקרדיווסקולריות מסייעות בהסרת סנטימטרים עודפים ומעוררות את השרירים המושפעים. במהלך הקיץ יש להעדיף פעילויות חוץ. המאמן האישי ממליץ לבחור את הספורט המתאים ביותר לאישיות שלך. ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים ארוכים בקצב מהיר הן פעילויות שעוזרות לעצב מחדש את הצללית וניתן לבצע אותן גם על ידי טירונים חדשים. לפעילויות אלו ניתן להוסיף תרגילים ספציפיים לרגליים ולישבן: סדרת קפיצות וסקוואטים קדמיים.
קפיצות קדמיות: מעמדת העמידה, רגליים ברוחב הירך זו מזו, צעד קדימה וגמישות הרגליים כך שברך הרגל האחורית כמעט נוגעת בקרקע, חוזרת למצב ההתחלה, במהלך התרגיל החזיקו את שרירי הבטן מכווצים את החזה ואת הכתפיים לִפְתוֹחַ. חזור על התרגיל 10 פעמים ולאחר מכן עבר לרגל השנייה. כל זה חייב לחזור על עצמו במשך 3 סדרות.
סקוואט: מעמדת העמידה, הרגליים מתפרשות יותר מרוחב הירך, האצבעות מעט שונות, יורדות מתחת לקו הברך וחוזרות למצב ההתחלה, הבטן מכווצת והחזה החוצה. בשלב החזרה, כווץ את הישבן, לעולם אל תביא את הרגליים להארכה מלאה.
מאמר זה נכתב בשיתוף פעולה עם המאמן האישי Guido Lombardo עבור הפרויקט הפעם אני מצליח
