דיאטת חלבונים: גלה את התפריט לירידה יציבה במשקל

בין הדיאטות השונות שניתן לאמץ, דיאטת החלבונים היא זו שנותנת את התוצאות היציבות ביותר. בהשוואה לכמה דיאטות מהירות יותר, אשר דורשות משטר תחזוקה, תזונת החלבון יעילה לירידה במשקל גם בטווח הארוך, מכיוון שהיא פחות דרסטית. גלה את התכונות שלה וכיצד לעקוב אחר אחת מהן!

למידע נוסף, עיין במבחר הספרים שלנו הזמינים באמזון:
דיאטת החלבון של Annamaria Valenti - 1.36 €
חלבונים צמחיים. להכיר אותם, לשפר אותם ולהביא אותם לשולחן - € 12.66
חלבונים ירוקים. התנ"ך. - € 12.66

עקרונות תזונת החלבון

ארוחת בוקר חלבונית: איך להתחיל את היום בצורה הטובה ביותר

דיאטת הקוסמין: דוגמה לתפריט שבועי לירידה במשקל

דיאטה קטוגנית: מה זה, דוגמה לתפריטים ומזונות מותרים

כפי שהמילה עצמה אומרת, דיאטת החלבון מבוססת ברובה על קלוריות לגרם. חלבונים עודפים מסולקים אז, בניגוד לעודף פחמימות, המייצרות את אותן הקלוריות אך מאוחסנות בצורה של שומן בגוף, כמאגר אנרגיה. כולם יודעים כי ירידה במשקל פירושה שריפת יותר קלוריות מאלו שהוצגו.רבים חושבים שזה יכול לקרות רק באמצעות זיעה (כלומר פעילות ספורטיבית), במקום זאת הגוף שלנו משתמש באנרגיה רבה כדי לשמור על פעילותו החיונית פעילה, בפרט במהלך עיכול החלבונים נשרפים 25% מהחלבונים מיד לאחר מכן. לעומת 3% שומן). בדיקות מדעיות הראו גם כי התרמוגנזה (כלומר מספר הקלוריות שנשרפות על ידי הגוף במנוחה) גדול פי 2 לאחר ארוחה עשירה בחלבון מאשר לאחר ארוחה "רגילה". המשמעות היא שאכילת חלבון שורפת יותר אנרגיה גם בלי לעשות כלום. בנוסף, לחלבונים יש כוח השבעה גבוה, ותזונה המבוססת על חלבון מונעת התקפי רעב מפורסמים האופייניים לדיאטות אחרות.

אך היזהר: "כמו כל הדיאטות המבוססות על חלבון", מציינת ד"ר סטפניה סטי, "לא ניתן לעקוב אחריה זמן רב מכיוון שהיא עלולה לגרום לכאבי כליות".

לפניכם תצוגה מקדימה של 5 מזונות חלבון-על שתוכלו לשלב בקלות בתזונה היומית שלכם!

מזונות מתזונת החלבון

מזונות עשירים בחלבונים הם כמובן ובעיקר בשר ודגים. דגים, יחד עם סרטנים ורכיכות, עשירים גם באומגה 3, חומצות שומן המצוינות גם הן לבריאות האורגניזם. מסיבה זו המנות החזקות והמזון הנוכחי ביותר של דיאטה חלבונית, או דיאטות עתירות חלבון, הם בשר ודגים. בניגוד לדיאטות חלבון, דיאטות עתירות חלבון מגדילות את כמות החלבון הנלקחת עוד יותר, בהשוואה לחומרים אחרים כגון סיבים או סוכרים. אולם לגבי השימוש בבשר, רצוי להעדיף בשר רזה, כגון הודו, עוף או בקר, מכיוון שעודף שומן עלול להוביל למחלות לב וכלי דם ומחלות נלוות. ברור שבמשטר חלבונים טוב אסור שחסרים פירות וירקות, כדי לאזן את הערכים והחומרים ולמנוע חוסר איזון.

מזונות עשירים ביותר באומגה 3

לפני שתגלו את התפריטים של דיאטת החלבונים, ואת סוגי הדיאטות המפורסמים השונים מסוג זה, גלו את המזונות העשירים ביותר באומגה 3, אותם תוכלו לכלול בתזונה שלכם על ידי ניצול היתרונות הרבים של חומצות שומן אלו. סלמון, ביצים, שרימפס, סרדינים, מקרל, אגוזים וירקות הם המזונות העשירים ביותר בחומרים אלה, אותם תוכלו להשתמש היטב בתזונת החלבון שלכם.

ראה גם: אומגה 3: המאכלים העשירים ביותר שאסור לפספס על השולחן שלך

תפריט השבוע של דיאטת החלבונים

תזונת החלבון, כפי שאולי ניחשתם, יכולה להשתנות בהתאם לכמויות המומלצות, משך הזמן ובחירת המרכיבים. ישנן תוכניות שונות של דיאטות חלבון, או דיאטות עתירות חלבון, והתזונה המפורסמת ביותר מסוג זה היא בהחלט דיאטת הדוקאן. דוגמה לתזונה עתירת חלבונים היא דיאטת פלנק. בואו נראה תכנית דיאטה חלבונית אידיאלית למשך שבוע, ואפשר לחזור עליה עוד 7 ימים

יום 1:
ארוחת בוקר: תה או קפה עם חלב, 200 גרם יוגורט לבן או פירות דל שומן
חטיף: מיץ תפוזים או אשכוליות או מיץ פירות ללא סוכר, 200 גרם פירות עונתיים טריים
ארוחת צהריים: דג לבחירתך (רצוי בס ים, דג ים, סוליה) ירקות בגריל, מבושלים (כרוב, או כרוב, או ברוקולי), 2 שומר או סלט מעורב
חטיף: יוגורט דל שומן או פירות
ארוחת ערב: חזה עוף בגריל, מנגולד מבושל או תרד, סלט מעורב

היום השני:
ארוחת בוקר: תה או קפה עם חלב, 200 גרם יוגורט לבן או פירות דל שומן
חטיף: מיץ תפוזים או אשכוליות או מיץ פירות ללא סוכר, 200 גרם פירות עונתיים טריים
ארוחת צהריים: 2 ביצים מבושלות או מקושקשות, קישואים צלויים וחצילים, סלט
חטיף: יוגורט דל שומן או פירות
ארוחת ערב: פילה בקר או עגל, סלט מעורבב, ירקות טריים שונים (שומר, גזר, עגבניות)

יום 3:
ארוחת בוקר: תה או קפה עם חלב, 200 גרם יוגורט לבן או פירות דל שומן
חטיף: מיץ תפוזים או אשכוליות או מיץ פירות ללא סוכר, 200 גרם פירות עונתיים טריים
ארוחת צהריים: חזה עוף בגריל עם מיץ לימון, עם פלפלים על האש, שומר ועגבניות טריות
חטיף: יוגורט דל שומן או פירות
ארוחת ערב: מרק ירקות עם 30 גרם פרמזן ושומר טרי

היום הרביעי:
ארוחת בוקר: תה או קפה עם חלב, 200 גרם יוגורט לבן או פירות דל שומן
חטיף: מיץ תפוזים או אשכוליות או מיץ פירות ללא סוכר, 200 גרם פירות עונתיים טריים
ארוחת צהריים: בקר או עגל על האש, עם כרובית מבושלת (לחלופין ברוקולי או כרוב), סלט ירוק
חטיף: יוגורט דל שומן או פירות
ארוחת ערב: פילה עוף או הודו בגריל, עם סלט מעורב ושומר

היום החמישי:
ארוחת בוקר: תה או קפה עם חלב, 200 גרם יוגורט לבן או פירות דל שומן
חטיף: מיץ תפוזים או אשכוליות או מיץ פירות ללא סוכר, 200 גרם פירות עונתיים טריים
ארוחת צהריים: סלמון בגריל עם תרד או כרובית מבושלים או מאודים, סלט מעורב ושומר
חטיף: יוגורט דל שומן או פירות
ארוחת ערב: הודו או עוף בגריל, סלט מעורב, 4 שומר

יום 6:
ארוחת בוקר: תה או קפה עם חלב, 200 גרם יוגורט לבן או פירות דל שומן
חטיף: מיץ תפוזים או אשכוליות או מיץ פירות ללא סוכר, 200 גרם פירות עונתיים טריים
ארוחת צהריים: 2 ביצים מבושלות, קישואים ופלפלים על האש, סלט מעורב
חטיף: יוגורט דל שומן או פירות
ארוחת ערב: פילה בקר או עגל, סלט מעורב, ירקות טריים שונים (שומר, גזר, עגבניות)

יום 7:
ארוחת בוקר: תה או קפה עם חלב, 200 גרם יוגורט לבן או פירות דל שומן
חטיף: מיץ תפוזים או אשכוליות או מיץ פירות ללא סוכר, 200 גרם פירות עונתיים טריים
ארוחת צהריים: דג ים צלוי או בס ים עם מיץ לימון, סלט, ירקות מבושלים
חטיף: יוגורט דל שומן או פירות
ארוחת ערב: פילה בקר או עגל, פטריות בתנור או בתבנית, סלט מעורב

טיפים לשכלול תזונת חלבון

כדי להפיק את המרב מהיתרונות של דיאטת החלבונים, נסה לעקוב אחר הטיפים הבאים:

לשתות המון מים
לאכול כמה שפחות פחמימות (דגנים, קטניות, מזון עמילני)
הימנע ממוצרים וממזונות המכילים סוכרים (ביסקוויטים, ריבות, מוצרי חלב ממותקים)
בין הירקות אתה מעדיף ברוקולי, כרוב, תרד ואז שומר ואצות
בין הפירות אתה מעדיף אננס, מנדרינות, פירות יער, קיווי, מלון, תפוז, אשכולית, אבטיח, אפרסק
עקוב אחר הדיאטה לפחות שבועיים כדי לראות תוצאות מתמשכות
לעולם אל תדלג על ארוחות
להימנע מהגזמות ואלכוהול
מכיוון שפחמימות מסולקות כמעט לחלוטין, אין להקפיד על דיאטה חלבונית זמן רב מדי
תמיד להתייעץ עם הרופא או התזונאי לפני שתתחיל כל דיאטה