דיאטה קטוגנית: מה זה, דוגמה לתפריטים ומזונות מותרים
הדיאטה הקטוגנית היא תכנית מזון המאפשרת לך לרדת במשקל במהירות: תוך שבוע אחד בלבד אפשר לרדת 4 ק"ג, אך עליך להקפיד על איש מקצוע כדי להימנע מתופעות לא רצויות. בדרך כלל הוא שימושי לספורטאים, אך מה הם המקרים בהם מומלץ דיאטה מסוג זה? לפני שתמשיך, צפה בסרטון זה עם הדברים שכדאי לדעת לפני שתעשה דיאטה.
תזונה קטוגנית: מה זה?
שמעת על הדיאטה הקטוגנית ואתה מחפש תפריט לדוגמא כדי לברר אם הוא יכול להציע גם לך תוצאות טובות? לפני עריכת רשימת המזונות המותרים והבישול, חשוב לברר אודות עקרונות הדיאטה הנדונה בהרבה.
הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה עתירת חלבונים עם צריכת חלבון גבוהה; הוא מבוסס בעיקר על מנגנון הקטוזיס או האצטונמיה (פגיעה במטבוליזם של גלוקוז המוביל להיפוגליקמיה ממושכת והצטברות של גופי קטון בדם). על ידי הפחתה דרסטית של פחמימות והגדלת חלבונים ושומנים, ניתן לצמצם את הצטברות השומן ולהשתמש בה למטרות אנרגיה. הירידה ברמות הגלוקוז, למעשה, מאלצת את הגוף לשאוב אנרגיה משומן.
דוגמה לתפריט דיאטה קטוגנית תתבסס אפוא על מזונות עשירים בחלבונים ושומנים, ללא פחמימות, על מנת לשמור על רמות אינסולין ללא שינוי, מניעת הצטברות שומנים ושימוש בו לאנרגיה.
ראה גם
דיאטה קטוגנית: תוצאות והתוויות נגד
על ידי צריכה עקבית של התפריטים המסופקים בתזונה הקטוגנית, תוכל להשיג את המטרות שנקבעו, לאבד עד ארבעה קילו בשבוע מבלי לאבד מסת שריר או רזה, שכן צריכת חלבון מקלה על יצירת השרירים והטון.
עם זאת, מעבר לתוצאות, לתזונה הקטוגנית יש כמה חסרונות. קודם כל, הוא מאלץ את הכבד והכליות לעבוד כפליים בכדי לחסל חנקן במחסור בגלוקוז, ולהרעיל את האורגניזם כולו. כמובן שמדובר בעבודה שמגדילה את מספר הקלוריות שנשרפות וממריצה את ייצור המטבוליטים המסייעים לשריפת שומן, אך לא מומלץ להקפיד על דיאטה מסוג זה לתקופות ממושכות.
התזונה הקטוגנית יכולה אפוא ליצור בעיות חמורות, מאורמיה ועד קטוזיס, אך גם פחות חמורות, כגון הליטוזיס, כאבי ראש או עצירות.
דיאטה זו גם חושפת אותך לסיכון של מחסור בחומרים מזינים: לא רק פחמימות, אלא גם ויטמינים ומינרלים, החיוניים לתפקוד תקין של הגוף.
אנו גם זוכרים שהמוח צריך פחמימות (ולכן פחמימות) כדי לתפקד כראוי. בהיעדר פחמימות, ניתן להבחין בהפרעות קוגניטיביות ומערכת העצבים, עייפות ושינויים במצב הרוח.
מכל הסיבות הללו, כל מי שמתקרב לתזונה מסוג זה חייב לעשות זאת לתקופות קצרות ותמיד תחת פיקוח קפדני של מומחה. התוצאות, מבחינת ירידה במשקל, יהיו מהירות, אך ניתן להחזיר את הקילוגרמים האבודים תוך מספר חודשים.
דיאטות קטוגניות עדיין יכולות להיות שימושיות במקרה של פתולוגיות ספציפיות, אך, אנו חוזרים על כך, רק אם הן נכללות במהלך טיפול שנקבע על ידי רופא.
מדוע התזונה הקטוגנית גורמת לך לרדת במשקל?
רבים תוהים איזה עיקרון מאחורי דיאטה קטוגנית גורם לירידה מהירה כל כך בהשוואה לדיאטות אחרות. על פי כמה מחקרים שנעשו לאחרונה, המנגנון שיוביל לירידה במשקל נמצא בהכנסה מוגברת של חלבונים בהשוואה לפחמימות: הדבר גורם להפעלת חילוף החומרים על ידי שריפת יותר קלוריות.
זה מה שקורה במיוחד בגוף של אלה שעוקבים אחר דיאטה קטוגנית.
- התיאבון מופחת מכיוון שלחלבונים יש כוח השבעה גבוה
- תחושת הרעב פוחתת הודות לפעולה על הורמונים
- גופי קטון מדכאים תיאבון, ומשתמשים רק בחלבון כמקור אנרגיה
- אי הכנסת סוכרים מפחיתה את היווצרות השומן
לקטונים יכולות להיות השפעות חיוביות על מצב הרוח בקרב נושאים הסובלים מעודף משקל, למעט השבוע הראשון של קטוגני שבו קל להרגיש עייף וישנוני, אם כי לזמן קצר.
המזונות המותרים בתזונה הקטוגנית
דוגמה לתפריט דיאטה קטוגנית כוללת, כמזונות עיקריים, את כל המזונות עתירי החלבון כגון בשר חזיר, גרגר, ברסולה, סלמון, גבינה דלת שומן, גבינת קוטג ', ביצים, סטייק, ציר, בשר מעושן, המבורגר, נקניקיה, כבש , עוף. לתבלינים נעשה שימוש בשמן זית כתית מעולה. למאכלים אלה מוסיפים לחם שיפון, פיסטוקים, אגוזי מלך ושקדים.
על מנת שהתזונה הקטוגנית תביא תוצאות טובות, יש צורך לחסל את רוב מקורות הפחמימות, כולל לחם, פסטה, משקאות מוגזים, סוכר, גלידה, פיצה, חלב ואפילו רוב הפירות. הפחמימות הקיימות בירקות מותרות - אספרגוס, סלרי, פטריות וברוקולי, מלכתחילה - ובכמה פירות יער, כמו אלה של גוג'י, מכיוון שלאחרונים יש תכולת פחמימות נמוכה למדי.
מצד שני, יש צורך גם להכיר את המזונות שאינם חייבים בתפריט, מאחר ותזונה קטוגנית כוללת מזונות עתירי שומן ודלים בפחמימות, יש להימנע בדרך כלל מההפך, כלומר מזונות דלי שומן ועשירים. בפחמימות.
יש לצרוך ירקות עשירים בפחמימות, כגון גזר, אפונה, תפוחי אדמה ודגנים. יש להחליף פירות עתירי פחמימות כמו ענבים, משמשים, בננות, אפרסקים וזיתים, כמו גם תמציות ומיצים מפירות אלה בפירות דלי פחמימות, כגון אבטיחים, תותים, מלון ואבוקדו. משקאות עתירי פחמימות כגון בירה אינם מומלצים לתזונה הקטוגנית שלך. תכולת הסוכר הגבוהה במשקאות אלה תחליף למעשה שומנים כחומרים המזינים העיקריים באנרגיה, ותגדיל את הסיכון לצבירת שומן בגוף.
מזון מעובד, כמו רוב המזונות המשומרים, מכיל מספיק פחמימות בכדי לסכן את תוצאות הדיאטה הקטוגנית שלך. מאכלי ים כגון צדפות, סרטנים, לובסטרים, צדפות ודיונון הם מזונות דלים בשומן רווי, אולם הם מכילים כמות גדולה של חומצות שומן חיוניות לגוף.
דוגמאות לתפריטים לתזונה קטוגנית
ארוחת בוקר
- יוגורט או חלב 200 גרם עם דגנים
- אם אתה מעדיף מלוח, בחר בברסולה או ריקוטה עם שקדים או אגוזי מלך
חָטִיף
- גבינת יוגורט או פרמזן
ארוחת צהריים או ארוחת ערב
- בשר לבן / אדום
- דג בגריל או אפוי
- חתוך
- כתוספת ברוקולי או שעועית ירוקה.
- מותר יוגורט או תותים.
ארוחת בוקר:
- 15 גרם שמן קוקוס
- 3 ביצים
- ירקות קפואים
- טורפים הכל במחבת.
ארוחת צהריים:
- שייק חלב קוקוס עם חצי כף אבקת חלבון, שקדים ואוכמניות.
חָטִיף:
- שקדים, חופן או שניים.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- בשר טחון עם ירקות צדיים.
כמה זמן צריכה התזונה הקטוגנית להימשך כדי להיות יעילה?
בהיותו בין דיאטות דלות פחמימות, קטוגני יכול להימשך 3 עד 4 שבועות. משטר ההרזיה לעולם לא יעלה על 12 חודשים. תמיד מומלץ לקחת ימי חופש לסירוגין תזונה מאוזנת יותר כדי לשקם את רזרבות הסוכר בדם. בכל מקרה, לעולם אל תעשה את שלך, אלא צור קשר עם תזונאי מומחה.
מהו שמירה על התזונה הקטוגנית?
לאחר שהגענו למשקל שנקבע כיעד ראשוני, נוכל להכניס מחדש פחמימות על ידי כניסה לכל דבר ועניין לשלב התחזוקה שנקרא. שוב יהיה צורך להקפיד על הוראות הרופא, ולהפחית את אחוזי השומנים והחלבונים. החל מבעלי אינדקס גליקמי בינוני, ועבור לבסוף לבעלי אינדקס גליקמי גבוה.
האם הרזיה תוחזר בתום הדיאטה הקטוגנית?
אחת מההתוויות נגד של הדיאטה הקטוגנית היא שאם לא תשימו לב וברגע שתסיימו תחזרו לאכול כמו פעם, יהיה קל מאוד להחזיר את כל הקילוגרמים שאבדו ואף יותר. הפסקת הדיאטה רק בפיקוח רפואי קפדני היא הדרך היחידה לשמור על המשקל המושג למשך 6 חודשים לפחות.
מה ההבדל בין הדיאטה הקטוגנית לבין הדיאטה הדוקנית?
הדיאטה הקטוגנית מבוססת על חיסול הפחמימות, על ידי הכללת חלבונים אך מעל לכל שומנים כגון שמן זית כתית מעולה, חמאה, פירות יבשים בתכנית המזון.
דיאטת הדוקאן, לעומת זאת, מאפשרת צריכת פחמימות מסוגים מסוימים (סובין שיבולת שועל וחיטה), ומתבססת על צריכת חלבונים רזים, ללא כל סוג של שומן.
ברצוננו לציין שוב ששתי הדיאטות הללו עשויות להיות שימושיות עבור כמה אנשים ספציפיים, אך הם לא טובים לכולם בגלל ההתוויות החשובות: גם מהסיבה האחרונה, יכול להיות שהתזונאי יכול להחליט אם אחד משני סוגי הדיאטה הללו מתאים לך.
- למידע נוסף על התזונה הקטוגנית, עיין בפרסום של איגוד האנדוקרינולוגים הרפואיים
