שרירי הבטן התחתונים: כל התרגילים שצריך לעשות בבית כדי להיפרד מבייקון!
לאחר שריר שרירי הבטן הוא החלום של רבים מאיתנו, ולכן שרירי הבטן התחתונים הם הסיוט הגדול ביותר שלנו: רצועת השריר הזו היא הקשה ביותר לאימון מכיוון שהיא דורשת תרגילים ספציפיים וזמן המתנה ארוך יותר כדי לראות תוצאות.
אולם לא בגלל זה עלינו לוותר: עם התרגילים הנכונים, מתאר הבטן התחתונה יהיה משחק ילדים!
להלן נסביר בפירוט כיצד עליהם להיעשות, אך לפני שמתחילים אנו נותנים לכם מושג כיצד ניתן לעבוד על הבטן התחתונה או על הבייקון שגורם לנו לסבול כל כך הרבה, אפילו מהבית:
התרגילים לעשות בבית לבטן התחתונה: המספריים
קודם כל, חשוב לזכור שתרגילי בטן כלליים אינם עובדים אם אתה רוצה לחסל שומן בבטן התחתונה.
בין תרגילי הבטן לביצוע בבית, אחד היעילים ביותר בכל הנוגע לשרירי הבטן התחתונים הוא מספריים - או מספריים. פשוט לביצוע, הוא אינו דורש שימוש בכלים, אם כי הוספת קרסוליים יכולה להגביר את יעילות התרגיל.
ראה גם
המיקום שעליכם להניח הוא השכיבה, כשהרגליים נמתחות ומורמות מעט מהקרקע.
הרם רגל אחת, מנסה להגיע למיקום הישבן ותמיד שמור על הגב והאגן על הקרקע. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה והתמקד יותר בתזמון ולא בחזרה: עדיף להחזיק את המיקום עוד כמה שניות ולא למהר. בצעו שלוש סטים וברגע שהתרגלתם, עשו את התרגיל הזה עבור שרירי שרירים נמוכים יותר עד 5 דקות רצופות.
תרגילים לבטן התחתונה: האופניים
בדומה למספריים, רכיבה על אופניים היא גם דרך מצוינת לחזק את שרירי הבטן התחתונה. בתרגיל זה, כמו באחרים, הנשימה היא עקרונית, שחייבת להיות סדירה כדי לא להתאמץ עוד יותר את הגוף. כמו כן, זכור תמיד להשאיר את הגב והאגן על הקרקע, מבלי להרים אותם, אחרת תתפשר על כל תרגיל., פועל בעיקר על הבטן האלכסונית.
תמיד מתחילים במיקום שכיבה, מחקים רכיבה על אופניים: גמישו ויישר את הרגליים, אחת אחרי השנייה, קירבו אותן אל החזה והחלק ממנו. וודאו כי הרגל לעולם לא נוגעת ברצפה: עליהן להישאר לפחות 2 ס"מ מעל הרצפה כדי להפיק את המרב ממתח השרירים בבטן התחתונה שלך. דווש עד שתי דקות, ואז הניח את כפות הרגליים על הקרקע וחזור על כך.
הרמת רגליים: אחד מתרגילי הבטן התחתונה היעילים ביותר!
ההבנה כיצד לבצע situps יכולה להיות קשה עוד יותר מאשר לבצע אותם: לכן אנו רוצים להציע לך תרגיל אחרון, פשוט לביצוע אך יעיל במיוחד.
שוב במצב שכיבה, יישר את הרגליים ברגלי פטיש. דוחף את שרירי הבטן התחתונים שלך, הרם רגל אחת למעלה עד שהיא יוצרת זווית ישרה עם פלג גוף עליון ... זכור לשמור תמיד על רגל הפטיש שלך! הרם מעט את הגב התחתון והחזק במצב זה זמן מה עד שתתחיל להזיז את הרגל השנייה. החזר את הקודם לנקודת ההתחלה שלו, היזהר לבדוק גם את התנועה הזו.
תרגיל הבטן התחתון הזה הוא מאוד יעיל ומאתגר לא פחות, כך שתרצה להתחיל בשני מחזורים של עשר חזרות ולעבוד עד שלושה מחזורים לכל היותר במשך עשרים חזרות.
אם אתם מחפשים "אלטרנטיבה לתרגילי משקל גוף, נסו את Ultrasport Ab Trainer: הכלי הזה יתמוך וידריך אתכם לאמן את שרירי הבטן בצורה נכונה. תוכלו למצוא אותו באמזון בפחות מ -50 יורו!
השגרה לבטן התחתונה: תרגילים ותזונה
הנה איך לארגן את השבוע שלך אם אתה רוצה לשפוך שומן בטני ולהתגאות במהירות בבטן השטוחה שלך.
יום 1
כבר הזכרנו שהבטן הנשית הכי קשה לפתח היא הבטן התחתונה. לשם כך חיוני להתחיל את היום הראשון של האימון עם כל הכוח והספרינט שיש לך. התחל עם חצי שעה של אימון אירובי, תמיד עזרה מצוינת בשליפת שומן, והמשך בפגישת מספריים.
יום 2
מנוחה! זכור: לעולם אל תאמץ את אותו שריר הבטן במשך יומיים ברציפות, אחרת תסתכן בדמעות כואבות.
יום 3
המשך באימון הבטן התחתון שלך עם תרגיל האופניים, ונסה להגדיל את מספר החזרות
יום 4
מנוחה!
יום 5
הגיע הזמן להרים את הרגליים ולנסות לחזור על תרגיל הבטן התחתון היעיל ביותר במשך לפחות שני מחזורים של 15 חזרות.
יום 6-7
שכח את שרירי הבטן התחתונים שלך, אך התמקד באירובי: ריצה, קפיצות, קפיצות ... כל מה שמעלה את קצב הלב שלך, מאיץ את חילוף החומרים שלך ועוזר לשרוף שומן הוא יותר מבורך!
חזרנו על זה בכל הרטבים: אימון מדויק ורציף חשוב לשרירי הבטן התחתונים.
עם זאת, אין זה אומר שאתה יכול לזלזל בתזונה שהיא בסיסית לא פחות.
סלק מזונות שומניים ומטוגנים, לטובת פירות וירקות. תסתכל על הגלריה הזו כדי לגלות את כל המזונות המפנים רעלים והמושלמים להפחתת הבטן.
