10 תרגילי בטן לגוון ולהיפרד מהבטן!
כדי שיהיה לך בטן שטוחה אתה צריך לעשות כמה תרגילים, בבית או בחדר הכושר, שמטרתם לעורר, לאמן ולהגדיר מחדש את הבטן התחתונה והאלכסונית קודם כל. במיוחד לאביב ולקיץ, אם אתה רוצה להתמודד עם מבחן בגד הים בשלווה, העצה שלנו היא לשלב ספורט או התעמלות עם תזונה מאוזנת, עשירה במזונות המתאימים להוצאת הבטן. אם אינך רוצה להצטרף לחדר הכושר או להשתתף תוכנית עם מאמן, יש הרבה תרגילי עשה זאת בעצמך, תוכל ללמוד אותם בעזרת הטיפים והסרטונים שלנו.
לפני שמתחילים לדבר על אימון, טוב לדעת ששרירי הבטן, אלה שאחראים על מראה הבטן, הם ארבעה, ושבמיוחד לחלק מהשרירים האלה יש תרגילים ספציפיים של בטן לנשים. הבטן היא השריר המרכזי, המשמש ליציבה ואחראי על "הצב" המפורסם. השרירים האלכסוניים (פנימיים וחיצוניים) מחברים את פלג גוף עליון לגפיים התחתונות, ועוזרים לשרטט את הירכיים, את החלקים הרוחביים של הבטן, נותנים הגדרה מדויקת לבטן. חלק חשוב נוסף הוא של הבטן הרוחבית, אופקית שריר המכיל את איברי הבטן, והוא האחראי האמיתי לבטן השטוחה, מכיוון שהוא מתפקד כמו מעטפת, למשל, הוא השריר שנכנס לפעולה כאשר אנו מושכים את הבטן פנימה.
ראה גם
אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי לחזק את שרירי הבטן: ראה מה אתה יכול לעשות כשאתה במשרד, יושב ליד שולחן העבודה שלך ...
התרגילים לבטן העליונה
כדי לעבוד על שרירי הבטן הגבוהים שלך, נסה את תרגיל ה- DIY הזה: קבל כדור רפואת PVC או השתמש בכסא פשוט, שכב על הגב והנח את הרגליים על הכדור או הכיסא. שים את הידיים מאחורי הראש, כשהמרפקים פתוחים, והרם את פלג הגוף העליון והראש מבלי לכופף את הצוואר, אלא לכווץ את הבטן. קום כמה שאפשר ונשוף בשלב ההתכווצות. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל 30 פעמים.
נסה להשתמש במאמן תמיכה כדי להקל על התנועה
תרגילי בטן תחתונה לבטן שטוחה מושלמת
תרגילי בטן תחתונה חיוניים לבטן שטוחה. לרוב הם כרוכים בשימוש ברגליים, בשילוב עם תנועות פלג גוף עליון התרגילים העיקריים לבטן התחתונה הם האופניים והמספריים.
- המיקום תמיד מונח על הגב: שוכב על הגב: סגור את הידיים או האגרופים סגורים מתחת לתחת שלך, וכדי לבצע את האופניים הרם את הרגליים מהקרקע, התחל לדווש בתוך החלל.
- למתוח היטב את הרגליים ולרוחב "לדווש", כדי לעורר את האזור שבין הבטן התחתונה לירכיים.
- כדי לעבור במקום למספריים, תמיד שוכב על הגב ועם האגרופים מתחת לתחת, הרם את הרגליים ושמור אותן ישרות, התחל להתכופף אחת בכל פעם לכיוון פלג הגוף העליון שלך, עד שהרגל יוצרת זווית של 90 מעלות עם הגוף שלך. .
- אז תן לזה לרדת לאט ולהמשיך עם הרגל השנייה.גם למספריים וגם לאופניים אנו ממליצים לך לעשות 10 סדרות 3 פעמים רצופות.
אימן את שרירי הבטן האלכסוניים שלך עם התרגיל הזה!
התרגיל הטוב ביותר לבטן האלכסונית כרוך בשימוש בכדור התרופות, המשמש לעתים קרובות לדיסציפלינות כגון יוגה ופילאטיס. הניח את הגב על הכדור, כופף את הברך 90 מעלות אל הירך. הזרועות חייבות להישאר מתוחות לאורך הגוף. הישאר נשען על הכלי מבלי להוריד את הגב. נסה לקרב את אצבעותיך לברכיים, להניף שמאלה וימינה, תחילה בצד אחד ולאחר מכן בצד השני. טיפ לביצוע התרגיל במיטבו הוא להסתכל על התקרה תוך כדי ביצוע התנועות, על מנת לשמור על היציבה הנכונה ביתר קלות.
תרגיל מלא לשרירי הבטן
אם אתם מחפשים תרגיל בטן מלא של שישה חבילות שעובד בכל אזורי השרירים בו זמנית, הנה זה. שכב על הגב ושמור את זרועותיך על הקרקע, נמתח לאורך גופך. לכופף את הרגליים ולהעלות את הברכיים עד לחזה. החזר את הגפיים התחתונות למצב ההתחלה. פעולה זו תעבוד עם שרירי הבטן הנמוכים והגבוהים שלך בו זמנית. כדי לגוון את התרגיל, אתה יכול לחצות את הרגליים בתנועה, וכך גם לעבוד עם רצועת הבטן האלכסונית.
כיצד להגדיר את הירכיים
שכב על הצד כשהטווחים שלך ישרים והנח את היד על הקרקע כשהמרפק כפוף. הפעילו כוח על הזרוע הכפופה והרימו את פלג גוף עליון ורגליים, שמרו על היד של הזרוע השנייה בצד שלכם. כווצו את האצבעות ואת הבטן והחזיקו את המיקום למשך 20 שניות. חזרו על הפעולה 5 פעמים מכל צד. היא אחת הכי רבות תרגילי DIY מתאימים לעבודה על הבטן האלכסונית, המגדירים את הירכיים.
טיפ נוסף: לאחר המקלחת השתמש בקרם גוף לחיטוב כמו של סומטולין
סרטוני תרגיל בטן
כדי ללמוד כיצד לבצע תרגילי בטן, יש גם את הסרטונים שלנו. פדריקה פונטנה, חובבת כושר, מלמדת אותך תכנית בטן שלמה עם קראנץ ', טיפוס, קרש צד ואחיזה בבטן. כל תרגיל, כפי שהיא אומרת לך בעצמה, מיועד לאזור בטן אחר. אם אתה יכול לעשות את כל הארבע, תוכנית אימון הבטן שלך תהיה שלמה באמת, ותוכל לקבל בטן שטוחה מושלמת. צפה בכל סרטוני התרגיל הבטן למטה.
התכווצויות הבטן
קראנצ'ס הם הדחיפות הבטן המתאימות ביותר לאימון של rectus abdominis, כלומר השריר המרכזי. עקוב אחר הדוגמא שאתה רואה בסרטון כדי להתחיל לעבוד על הבטן שתפסל. בצעו את התרגיל למשך 30 שניות לפחות!
המטפס האיטי (הטיפוס המזויף)
המטפס הוא אחד התרגילים המאומצים ביותר לבטן. הסרטון שלהלן מראה לך כיצד: מדובר בטיפוס מזויף, שייעשה לא מהר מדי במשך 30 שניות לפחות. זכרו תמיד לבצע חימום נכון עם החבל או הקפיצות לפני שמתחילים.
קרש הצד
בין תרגילי הבטן הפחות מוכרים יש את הלוח הצידי, אותו אתה מוצא בסרטון זה. כמו תמיד, אחיזת התנועות חייבת להיות 30 שניות. ביצוע קל הוא רק צריך לחקות את מדריכת הכושר שלנו פדריקה פונטנה. קרש צד עובד על שרירי הבטן האלכסוניים, עוזר לך לעצב היטב את הירכיים ולשכלל את הבטן השטוחה שלך.
הידוק הבטן
אחיזת הבטן היא התרגיל האחרון שעושה כדי לשכלל את אימון הבטן שלך. לאחר שיש לך את הבטן השטוחה, תוכל להוסיף תרגיל זה שמורכב משמירה על שרירי הבטן מכווצים למשך 30 שניות, כפי שניתן לראות בסרטון..
ראה את כל התרגילים לבריאות שרירי הבטן והאלוטס המושלמים בספר זה
ראה גם:
איך לרדת במשקל על הירכיים? טיפים ותרגילים פשוטים ויעילים
איך עושים בטן: בבית ותוך זמן קצר בטכניקה הנכונה!
מזונות המאיצים את חילוף החומרים: כל המזונות שעוזרים לך לרדת במשקל!
