מזונות עם אומגה 3: מזונות עשירים בחומצות שומן מועילות אלו
תזונה היא לא רק מקור למחיה, אלא אם היא נכונה ומבוקרת, היא בעלת הברית הראשונה לבריאותנו ולרווחתנו הפיזית והנפשית. למעשה, ישנם מזונות המכילים תכונות חיוניות לאורגניזם ושמביאים לנו רבים יתרונות. היום נגלה בפירוט את החומרים המזינים החשובים: אומגה 3. חומצות שומן אלו נמצאות במזונות שונים ממוצא מן החי והצומח, כולל רוב זרעי השמן, כגון אלה של פשתן או קנבוס:
מה הם אומגה 3
אומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות, הנקראות "חיוניות" מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותן באופן עצמאי או לסנתז אותן. אנו מציגים אותם באמצעות מזון, ובמקרה של מינונים נמוכים מדי, אנו ממליצים על תוספי מזון המבוססים על אומגה 3. למעשה, יש להקפיד על כמות מספקת של חומצות שומן אלו מדי יום על מנת ליהנות מהיתרונות הרבים. הם מביאים לבריאותנו. בהקשר זה, על פי מומחים מהרשות האירופית לבטיחות מזון, הכמות היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה 3, המתבטאת ב- EPA ו- DHA, שווה ל -250 מ"ג ליום.
ראה גם
היתרונות של אומגה 3
מדוע כל כך חשוב ליטול את הכמות הנכונה של אומגה 3 ליום? התשובה פשוטה: לחומצות שומן רב בלתי רוויות אלה יש תכונות מועילות רבות, החל מאנטי דלקתיות ועד סגולות בעלות הברית של מערכת העצבים ולחץ הדם. בואו נראה את היתרונות העיקריים שלהם בפירוט רב יותר.
- הם נלחמים בכולסטרול הרע לטובת הכולסטרול הטוב
אפילו במקרים של עודף משקל והשמנת יתר, אומגה 3 שימושית במיוחד במניעת LDL המפחיד, או הכולסטרול הרע, לטובת HDL, שהיא הטובה. כל זאת הודות לשלוש חומצות מסוימות. זוהי חומצת אלפא. לינולנית, חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA). בנוסף, אומגה 3 עוזרת להפחית את רמת הטריגליצרידים בדם ולהגן מפני מחלות לב וכלי דם.
- הם מקדמים יכולות קוגניטיביות
מספר מחקרים הצביעו על כך שחומצות שומן חיוניות אלו הן בעלות ברית אותנטיות להתפתחותם הקוגניטיבית של ילדים ולמניעה או האטה של גירעונות נוירולוגיים בקרב קשישים. באופן כללי, הם משפרים את הזיכרון, הרפלקסים ויכולת הלמידה. בנוסף, הם יכולים להיות שימושיים בשמירה על הסיכון לדיכאון או הפרעות נפשיות שונות, כגון סכיזופרניה.
- יש להם תכונות נוגדות חמצון
יתרון נוסף שאסור להתעלם ממנו נוגע לא פחות לבריאותו הפנימית של האורגניזם שלנו, אלא להיבט החיצוני, שנמצא בתחום היופי. למעשה, אומגה 3 עשירה בנוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים החופשיים הגורמים להזדקנות תאי הגוף. בעזרת התנגדותם הם מונעים או מעכבים הופעת קמטים, נשירת שיער ועוזרים לשמור על צעירותכם.
מזונות עשירים באומגה 3
אמרנו כי אומגה 3 אינה מיוצרת ישירות על ידי גופנו ועל כן יש ליטול אותן באמצעות המזונות הנכונים כחלק מ"דיאטה נכונה, אלא אם ננצל שימוש בתוספים מיוחדים. ישנם מזונות ידועים. התכולה הגבוהה שלהם בחומצות שומן אלה, ביניהן בולט בהחלט כמה סוגי דגים. עם זאת, סלמון, מקרל ושמן כבד בקלה אינם הפתרונות היחידים. למעשה, ישנם מזונות שאינם ממוצא מן החי הנכללים שלמות בתזונה צמחונית או טבעונית.
בואו לברר במיוחד אילו מזונות עשירים באומגה 3.
1. אגוזים
אגוזי מלך מושלמים לכל דיאטה, כל עוד בכמויות מתונות, הם בין המאכלים העשירים ביותר באומגה 3. הגרעין שלהם מכיל "מינון גבוה של חומצה אלפא לינולנית המקדמת את בריאות המוח ואת כל היכולות הנפשיות והקוגניטיביות. מומלץ ליטול 6 אגוזים מדי יום כדי ליהנות מהיתרונות שלהם אשר משפיעים גם על רווחת מערכת הלב וכלי הדם. אפשר לאכול אותם "au naturel", כחטיף באמצע הבוקר או אחר הצהריים, או לשלב אותם במתכונים או בארוחת בוקר שונים.
יש לומר שבאופן כללי, לכל הפירות היבשים יש רמה טובה של אומגה 3. לדוגמה, בנוסף לאגוזים, שקדים ואגוזי לוז בולטים.
2. סלמון
מי שמקפיד על תזונה אומני -בוודאי יודע שסלמון מוכר כבר שנים בזכות הבשרים השומניים שלו עם תכולת אומגה 3. בפרט, לדג הזה יש כמות משמעותית של חומצה דוקוזהקסאנואית השווה ל -1.4 גרם לכל 100 גרם מוצר. . בנוסף, הוא עשיר בוויטמינים, במיוחד ויטמין D ו- B12.
רבים מעריכים את הסלמון בזכות טעמו המלוח והבלתי ניתן לטעות המתאים למתכונים רבים. ניתן ליהנות ממנה לבד כמנה עיקרית, אולי בגריל או מאודה, או בשילוב עם פסטה במנות ראשונות טעימות ומקוריות.
3. זרעי פשתן
חזרה למקורות צמחיים, זרעים ושמן פשתן הם המוצרים המכילים את כמות החומצות השומניות הגבוהה ביותר. בהקשר זה, מחקרים הראו כי בכף שמן פשתן יש 6, 6 גרם אומגה 3 ואילו 30 גרם של זרעים טחונים מספקים כ -3.2. עם זאת, מזון זה עדין למדי ולכן יש לצרוך אותו תוך זמן קצר אחרת הוא מתחמצן. באשר לשמן, הוא אינו יכול להיחשף ישירות לאור או למקור חום ואינו משמש לבישול. הוא נבחר לתבל כמה מנות גולמיות או בצורת תוסף תזונה. זרעי פשתן, לעומת זאת, נצרכים. טחון והוסיף למתכונים רבים, החל מיוגורט של בוקר ועד תערובת של לחם, לחמניות ועוגות.
כפי שהזכרנו בהתחלה, רוב זרעי השמן מכילים אומגה 3. אחרי אלה של פשתן, אנו מוצאים זרעי צ'יה, קנבוס, חמניות ודלעת.
4. מקרל
סלמון הוא לא הדג השומני היחיד המעדיף את צריכת אומגה 3. זן נוסף שתוקף לא פחות הוא מקרל. בדרך כלל, כחלק מתזונה להרזיה, עדיף למקרל כי יש בו פחות קלוריות מאשר מקרל. סלמון. הוא גם עתיר חלבון והוא מצוין מבחינה תזונתית. למעשה, במאה גרם יש 1.4 של חומצה דוקוסהקסאנואית והיא מכילה ויטמינים רבים, כגון ויטמין D ו- B12. אנו מוצאים מקרל במתכונים רבים, מהמסורתיים ביותר ועד החדשניים ביותר, והוא מוערך במיוחד גם בגלל המחיר הנמוך שלו.
סלמון ומקרל אינם הדגים היחידים העשירים באומגה 3. גם אסור לשכוח בקלה, במיוחד בצורת שמן כבד, דג חרב, סרדינים, טונה ואנשובי.
5. אצות
הודות להכנסת מתכונים מזרחיים לתזונה, כיום אנו מכירים מאכלים מועילים מאוד כמו אצות ים. אנו מוצאים בשוק זנים שונים, החל מווקאמה ועד ספירולינה ונורי, שחלקם נחשבים לחלופות תקפות לבשר..
לאחר שמן וזרעי פשתן ופירות יבשים, אצות מהוות מקור צמחי חשוב לאומגה 3 וטובות במיוחד ללב ולעורקים. בהתאם לסוג, נוכל לצרוך אותם בסלטים או להשתמש בהם כמרכיב העיקרי במרקים, מתאבנים ומנות עיקריות.
בנוסף להביא לנו את כל התכונות המיטיבות של אומגה 3, אצות הן גם אחד ממזונות הגמילה ברמה מצוינת. מסיבה זו, הם נמצאים לעתים קרובות מעורבבים ומעורבים בשייכות גמילה מפתיעות.
6. סויה
מזה זמן מה כידוע שהקטניות מהוות תחליף תקף לבשר, אך לא כולן שימושיות אם אתם מחפשים מקור ירקות של אומגה 3. שעועית, אפונה, עדשים וכדומה מכילים מעט ובשפל בהחלט. ציון. המזון היחיד שהוא יוצא מן הכלל הוא סויה. טוב לדעת שהצורה המומלצת לרכישת כמות טובה של חומצות שומן חיוניות היא של שעועית. זאת מכיוון שנגזרות סויה, כמו טופו, חלב ויוגורט, הן בעלות אחוזים לצרוך פולי סויה ישנן מספר אפשרויות: ניתן להגיש אותן מבושלות, כתוספת שנשלפת לתבנית או בשילוב עם סלטים טעימים.
7. נבט חיטה
לא כולם יודעים זאת, אך נבט החיטה, המכונה גם "שריר", הוא החלק הבסיסי של הזרע שממנו צמח החיטה נולד וגדל. סגולותיו התזונתיות המפתיעות התגלו רק בשנים האחרונות ובנוסף למלחים המינרליים השונים נמצא "ריכוז גבוה של אומגה 3. מזון זה עשיר במיוחד בחומצה אלפא לינולנית ופועל הן לטובת בריאותם של הלב של רווחת העור והשיער.
אתה יכול למצוא פתיתי נבט חיטה שניתן להוסיף לחלב ויוגורט במהלך ארוחת הבוקר. לחלופין, רבים משתמשים בו כמרכיב במרקים ומרקים, כתחליף ללחם או לאורז.