דגנים מלאים: מה הם ולמה צריכתם טובה לנו
דגנים מלאים הם זרעים של צמחים השייכים למשפחת הדשא, ובניגוד לצמחים מעודנים, הם מכילים את כל חלקי המאכל של הזרע. יש להם, כלומר סובין, נבט ואנדוספרם. הידועים ביותר הם חיטה, חיטה ותירס ובעלי תכונות מועילות רבות: מסיבה זו הם מזון שאסור להחמיץ על השולחנות שלנו. מאכלים חיוניים אחרים? גלו בסרטון!
מה הם דגנים מלאים
דגנים מלאים הם זרעים של צמחים השייכים למשפחת Graminecee ומהווים בסיס לתזונה אנושית במשך אלפי שנים. בתקופה האחרונה, גברה המודעות לכך שתכשירים המבוססים על דגנים מלאים יכולים לתרום באופן משמעותי לשיפור בריאותנו ורווחת הגוף.
באופן כללי, לפולים אלה יש צבע כהה יותר, אולם לא תמיד בטוח, למעשה, כדי להיות בטוח שמוצר באמת מקמח מלא, יש לקרוא את התווית. כאן יש לדווח על המילים "אינטגרל" או "100% אינטגרל". הם לא בהכרח צריכים לצרוך בצורה של גרגר, להפך. לרוב הם טוחנים לקמח ומשמשים להכנת לחם, פתיתי ארוחת בוקר (כגון שיבולת שועל), פסטה, קרקרים, עוגיות ומאפים אחרים.
עם זאת, על מנת להיות מוגדר כ"שלם ", מזון המכיל אותם חייב להיות בעל 51%לפחות: אחרת הם יוגדרו כשלמים למחצה.
מבנה דגני הדגנים מורכב משלושה חלקים שונים:
- הסובין החיצוני. היא "הקליפה החיצונית" ויש לה פונקציית הגנה. הוא עשיר בסיבים, ברזל, נחושת, אבץ, מגנזיום, ויטמין B, חומרים מזינים ונוגדי חמצון.
- החיידק הפנימי, המכיל מיקרו -חומרים כגון ויטמינים מקבוצה B, קבוצה E, נוגדי חמצון, פיטונוטריינטים ושומנים בלתי רוויים
- ה"אנדוספרם. "האנדוספרם הוא החלק הפנימי ביותר של הדגן ומכיל בעיקר פחמימות, עמילנים, ויטמינים ומלחים מינרליים.
שלא כמו דגנים מזוקקים (או לבנים), דגנים מלאים שומרים על כל המרכיבים הללו ולכן הם עשירים יותר בחומרים מזינים.
כל היתרונות של צריכת דגנים מלאים
דגנים מלאים בדגנים הם מקור יקר לסיבים וחומרים תזונתיים: נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן רב בלתי רוויות, הם כולם חומרים הקיימים בעור הגרגירים. כאשר מסירים את השכבות החיצוניות אנו מדברים על דגנים מעודנים: הם רכים יותר, ניתנים לעבודה יותר אך גם הרבה פחות מזינים. להלן כל המאפיינים המועילים הכלולים בדגנים לא קלופים:
- חומרים מיקרו -תזונתיים מסייעים בשיפור המערכת החיסונית, מניעת מצבים דלקתיים והופעת רדיקלים חופשיים.
- הם מכילים הרבה סיבים, המקדמים סדירות מעיים ומונעים מחלות לב וכלי דם וסרטן המעי הגס.
- יש להם אינדקס גליקמי נמוך, ולכן הם מגבירים את תחושת השובע ועוזרים לאכול פחות: זו הסיבה שהם מושלמים לאנשים שעושים דיאטה.
- הוכח כי לאנשים שאוכלים שלוש או יותר מנות מזון מלא ביום יש סיכוי נמוך ב -30% פחות ללקות בבעיות לב וכלי דם מאלו שלא.
- סיבים וחומרים מסוימים הכלולים בדגנים מלאים (כגון בטא-גלוקן, אלפא-טוקוטרינול, ארגינין וליזין) מסייעים בהורדת רמת הכולסטרול בדם.
9 הדגנים המלאים + 3 גרעיני פסאודו
תזונאים מחלקים דגנים ל -9 דגנים אמיתיים ול -3 דגני פסאודו כביכול מכיוון שלמרות שהם אינם שייכים למשפחה זו מבחינה בוטנית, עדיין יש להם פרופיל תזונתי מלא. האינטגרלים מכל הבחינות הם:
חיטה (או חיטה)
הוא נחשב לדגנים מצוינים מכיוון שהוא עשיר בחומרים מזינים. הוא מכיל בטא קרוטן (מבשר ויטמין A) ושימושי להגנה עלינו מפני רדיקלים חופשיים, כמו גם ויטמינים E, B6 ו- B3. אנו מבחינים בין חיטת דורום, שהוא טחון ומשמש לייצור, למשל, פסטה, קוס קוס ובולגור, ומכרז שבמקום זאת ניתן לאכול אותו בדגנים או להפוך אותו לקמח.
אורז חום
אורז חום, העשיר בסיבים וחומרים מזינים המסייעים לשמור על איזון צמחיית המעיים, מכיל גם מלחים מינרליים יקרים כמו זרחן, מגנזיום, אשלגן וסיליקון וכמה ויטמינים B. חומרים אלה חיוניים לתפקוד תקין של חילוף החומרים של התאים.
שיבולת שועל
שיבולת שועל היא הדגנית העשירה ביותר בחומרים מזינים, גם אם היא אינה מצויה במיוחד על השולחנות שלנו, היא עשירה בסיבים המסייעים בפינוי ושמירה על בריאות רירית המעי. אפשר לאכול אותו בשעועית כדי לאדות, או בצורת פתיתים: אפשר להוסיף אותם ליוגורט או לחלב ליצירת דייסה והם מצוינים לארוחת הבוקר.
שיפון
שיפון דומה לחיטה אך בהשוואה לזה הוא מכיל פחות חלבון. הוא עשיר מאוד בסיבים וניתן לאכול אותו בדגנים, פתיתים או בצורת קמח הלחם העשוי מקמח שיפון, קשה וארומטי, מפורסם.
מִיל
לדוחן יש ערך תזונתי טוב הניתן לנוכחות חומצות שומן בלתי רוויות. הוא מכיל גם מינרלים חשובים רבים כגון ברזל, זרחן, מגנזיום, אשלגן, סלניום ואבץ.
חיטה חוראסאן (או חיטת קמוט®)
בהשוואה לחיטה, חיטת קמות מכילה הרבה יותר חלבונים, יותר שומנים ויותר ויטמינים. הוא מאוד מתעכל ובעל גרגר קומפקטי ועמיד השומר היטב גם על הבישול הממושך ביותר. טעמו מתוק וניתן לצרוך אותו בצורה של דגנים או קמח: בעזרתו יוצרים מוצרים אפויים רבים כגון פסטה, לחם, מקלות לחם. . ועוגיות.
תירס או תירס
קיים בתזונה מאז ומעולם, התירס מכיל מלחים מינרליים כגון זרחן, ברזל ומגנזיום; עם זאת יש בו מעט ויטמינים (בעיקר B1 ו- B6) בעוד שתכולת הוויטמינים היא נדירה, המיוצגת בעיקר על ידי ויטמינים B1 ו- B6. בדומה לאורז חום, גם התירס נטול גלוטן.
עמר
בהשוואה לחיטה, הכוסמין מביא כמות גדולה יותר של חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים ופחות גלוטן. הוא עשיר מאוד במגנזיום, ולכן הוא מתאים לחולי סוכרת וספורטאים; בנוסף, הוא מכיל כמות טובה של סיבים, בעלי תפקיד מועיל על המעי. בדומה לחיטה, גם כוסמין ניתן לאכול בדגנים או להפוך אותו לקמח.
בקושי
שעורה בולטת בין שאר הדגנים בזכות תכולת הליזין הגבוהה שלה, חומצת אמינו חשובה וחומרים אחרים כגון סידן, ברזל, ויטמינים B1 ו- B2. ניתן לאכול את הדגן בשלמותו (מה שנקרא שעורה עולמית), או לגרוף (במקרה זה אנו מדברים על שעורה חצי פנינה), או לעדכן, כלומר פנינים. האחרון ניתן לעיכול בקלות ומתבשל תוך 20 דקות בלבד.
שלושת דגני הפסאודו
שלושת דגני הפסאודו הם קינואה, כוסמת ואמרנט. לכולם פרופיל תזונתי מצוין ומכילים חומרים המסייעים להילחם בדלקות תאיות. הם גם נטולי גלוטן באופן טבעי.
