כמה חלבון ביום? כמה מצרכי החלבון שלנו באמת דורשים!
כמה חלבון לקחת ביום? לרוב מדובר בשאלה שחוזרת על עצמה מאוד, במיוחד למי שמנסה להקפיד על תזונה מאוזנת. חלבון חשוב בכל משטר תזונתי. ההבנה של כמה הגוף שלך צריך היא חיונית כדי להישאר בכושר ולהרגיש טוב. ואם אתה צריך לכלול יותר מזה בתזונה שלך, להלן סרטון עבורך כדי לגלות את המזונות העשירים בו!
דרישת החלבון
כשאנו אומרים "דרישת חלבון", אנו מתכוונים לצורך המתמיד של גוף האדם לספק לעצמו חלבון מבחוץ. צריכת החלבון הדרושה היא גם איכותית. אם אתה עוקב אחר דיאטה ללא חלבונים מן החי, ולכן תזונה טבעונית, הדרישה לחלבון תהיה גדולה יותר מאשר לאלו שצורכים בשר אדום ולבן ומקורם בעולם החי. דרישת החלבון של אדם, ללא קשר לקבוצה אתנית, מין ואורח חיים, היא גרם אחד לק"ג משקל. עם זאת, יש לקחת בחשבון שילדים, נשים בהריון, ספורטאים, החלים, חולים ומי שמבצעים עבודה מאומצת מאוד זקוקים לדרישת חלבון גבוהה יותר. לנשים בהריון או מיניקות יש דרישת חלבון גבוהה יותר וכך גם לאנשים הדינמיים יותר מבחינה פיזית. שניהם יכולים להגדיל את כמות המזון הנצרכת מדי יום, מכיוון שהם דורשים גם יותר קלוריות וגם צריכת חלבון גבוהה יותר. ברור שלשרירן יש יותר שרירים מאשר למי שמנהל אורח חיים בישיבה; לכן, הצורך בבונה גוף בהחלט גבוה יותר. יותר שרירים = יותר חלבון ולהיפך. כדי לכמת את הצורך של הגוף בחלבון, ניתן לחלק את משקל הגוף לשניים. אימון גופני גורם לגוף לדרוש יותר חלבון, אם לא מתאמנים יש להפחית את תכולת החלבון, אחרת ייצור חזק של אוריאה יגרום לעייפות בכליות.
ראה גם
כיצד לוקחים חלבונים?
יותר מדי חלבון, כפי שהרופאים ממליצים, אינו טוב עבורך, אך גם אנחנו לא יכולים לקבל ממנו מעט מדי, מכיוון שהוא חיוני להתפתחות השרירים. מצד שני, מי שעושה פעילות ספורטיבית קבועה חייב להתאים את דרישות החלבון שלו. כדי לפתח שרירים, ה- DGE קובע 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף; עם זאת, זהו ערך אינדיקציה למי שאינו עוסק בספורט. מי שמתאמן באופן קבוע חייב להתאים את צריכת החלבון בהתאם. כדי להשלים את צרכי החלבון של מי שמתאמן קשה ישנם מוצרי חלבון, כגון קורנפלקס חלבון עם מוזלי, חטיפי חלבון ושייק חלבון לאחר האימון. עד שעה לאחר האימון, לחלבונים הנלקחים יש השפעה חזקה על התפתחות השרירים. כדי לבנות ולתחזק את רקמות הגוף, חלבונים חיוניים. חומצות אמינו ניתן ליטול עם מזון או לייצר אותן על ידי הגוף עצמו, אך רק 11 מתוך 20. אם אנו מקפידים על תזונה צמחונית, כל חומצות האמינו החיוניות, כלומר אלו הנלקחות במזון, יכולות לספק לנו דגנים, ירקות וקטניות. אין צורך לקחת אותם בשילוב. מה שחשוב הוא שהתזונה שלנו מכילה דגנים, ירקות וקטניות שונים העונים על צרכי החלבון שלנו. בממוצע, המערביים צורכים כמעט כפול מצריכת החלבון הדרושה לגוף. וזה גם מעל לכל חלבונים ממוצא מן החי, גם עשיר בשומנים ולעתים קרובות בשומנים רוויים. לא כולם מבינים כמה עודפי חלבון הם צורכים מדי יום ביחס לצרכים האמיתיים שלהם.
מקור לרווחה פיזית הם דגנים מלאים, המייצגים את הבסיס לתזונה הים תיכונית. היתרונות שגופנו מפיק מצריכת דגנים מלאים לעומת מזוקקים הם רבים.
הנזק של דיאטה עם תכולת חלבון גבוהה
בדיאטות לירידה במשקל, פעמים רבות הומלץ על דיאטה עתירת חלבונים, בה נצרך הרבה יותר חלבון מדי יום מאשר דרישת חלבון רגילה. וכך גם בדיאטות למי שעושה ספורט, כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם. מחקרים מדעיים באמת, לעומת זאת, מעדיפים תזונה עשירה בפחמימות, מתונה מבחינת חלבונים ודלת שומן. צריכת דגנים מלאים, פירות וירקות מומלצת על ידי תזונאים מצוינים, לא רק כדי לא לעלות במשקל, אלא גם כדי למנוע מחלות קשות כמו סרטן ומחלות לב וכלי דם. בנוסף, דיאטה מסוג זה תורמת גם לשיפור הביצועים של מי שעוסק בספורט. להיפך, אם הדיאטה כרוכה בצריכה מוגזמת של חלבונים, היא עלולה להזיק מאוד לבריאות. יותר מדי חלבונים יכולים גם לקדם את התפתחות האוסטיאופורוזיס, במיוחד אם הם ממוצא מן החי. דיאטה צמחית, לעומת זאת, מציעה את הכמויות הנכונות של סידן יחד עם חלבונים, שבנוסף לספק לגוף חלבונים, הם גם מסוגלים לספק כמויות נאותות של סידן ולהחליף את צריכת הבשר התכופה. אכן. שעועית, ברוקולי כמו כל ירקות עלים ירוקים, פירות טריים או מיצי פירות מעכבים את התפתחות האוסטיאופורוזיס. ברור ששומנים הם האויבים הגרועים ביותר בכל הנוגע לסיכון לסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס ושד, וכך גם חלבונים מן החי, בשר אדום ולבן ואפילו דגים, במיוחד בעת גריל או מטוגן. להיפך, דגנים מלאים, פירות וירקות לא רק מפחיתים את הסיכון לגידולים ממאירים, אלא מסוגלים לספק לגוף חלבונים בריאים יותר. יתר על כן, בדיאטות עתירות חלבון, יותר מדי חנקן משתחרר לדם ולכן הכליות נתונות למאמץ רב יותר לגרש אותו בשתן, לעיתים קרובות בפני מחלות כליות אמיתיות. בין המחלות השונות שיכולות להתפתח בדיאטות עתירות שומן מדי, במיוחד אם הן רוויות, נמצאות מחלות לב וכלי דם. צריכה מוגזמת של בשר, ביצים, חלב ומוצרי חלב, עשירה מאוד בכולסטרול ושומנים, מסתכנת בחסימת העורקים, בעוד שחלבונים צמחיים עדיפים, מכיוון שהם אינם מכילים כולסטרול וכמויות מינימליות בלבד של חומצות שומן. בעקבות דיאטה עתירת חלבונים נרשמה ירידה ניכרת במשקל, שלמעשה לא נגרמה כתוצאה מצריכה מוגברת של חלבונים, אלא מהפחות קלוריות שהוכנסו לגוף.
ראה גם: חלבון צמחי: רשימת כל הירקות העשירים בחלבון
למידע נוסף על חלבון.
למעשה, מדובר בדיאטות, שברגע שהן נקטעות גורמות לך מיד להחזיר את המשקל. במקום זאת, הדרך הטובה ביותר לשמור על המשקל שהושג היא לשנות את הרגלי החיים שלך, ללכת כל יום לפחות 2 קילומטרים, להתאמן ולצרוך מעט שומן. הרבה דגנים, קטניות וירקות. אז יותר מדי חלבונים ממש גרועים, אבל כמות מספקת עוזרת לשמור על שלמות השרירים והרקמות האורגניות באופן כללי. לכן, הם משרתים את גופנו באופן מוחלט, וניתן ליטול אותם בקלות ללא פגיעה אפילו באמצעות תזונה צמחונית. נסו להשיג דגנים, ירקות מבושלים וטריים ומיצי ירקות לפחות בכל יום. וגם קטניות, טופו, חלב סויה, חלב אורז ואגוזים, אפשר לעקוב אחר השולחנות בכמויות המדויקות שתציין הדיאטנית שלך. מאכלים אחרים שיש לכלול בתזונה לצריכה נכונה של חלבונים הם תחליפי בשר. למרות שחלבונים, כפי שאמרנו, חיוניים לתזונה בריאה, אצל ילדים צעירים עד גיל שלוש, אסור שהם יעלו על 12% מצריכת האנרגיה היומית, אחרת הם עלולים לגרום לבעיות בכליות או להשמנה. הביקוש לגוף לחלבון הוא הגבוה ביותר בין שנה ל -17 שנים. בשנות ה -65 לחייהם חשוב מאוד שהם ייקחו באחוזים נאותים, במיוחד בכל הנוגע לתפקוד העצמות והשרירים. אם הגוף לא מקבל אותו בכמויות מספיקות, הוא משתמש באלה המצויים בשרירים שמאבדים מסת (סרקופניה) חלבונים חיוניים לבניית ושמירה על השרירים, והם גם מרכיבים של איברים פנימיים, עור, אנזימים, הורמונים ונוגדנים חיסוניים.
בעלי חיים וצמחים: חלבונים מלאים ולא שלמים.
חלבונים מורכבים משרשראות ארוכות של חומצות אמינו. ירקות, הכוללים גם אגוזים, זרעים, אצות וכן דגנים וירקות, בהשוואה לבעלי חיים (נקראים שלמים), מוגדרים כבלתי מלאים, מכיוון שהם אינם מכילים חומצות אמינו בפרופורציות הנכונות ואינם מכסים לחלוטין את היומיום דְרִישָׁה. הם יכולים, אם כי. להיות משולבים, כגון בפסטה ושעועית, כאשר חלבוני השעועית, בשילוב עם דגנים, משלימים זה את זה, משפרים את איכות החלבון שלהם ומספקים באופן מושלם את צרכי החלבון. המזונות העיקריים לחלבונים הם: בשר, ביצים, דגים, קטניות, חלב ונגזרותיו. עשירים פחות, אך לא פחות בסיסיים, הם פסטה, דגנים, שעורה, כוסמין, שיבולת שועל, פירות יבשים, ערמונים ואפילו כמה פירות וירקות. חשוב מאוד לא לשייך את מקורות החלבון העיקריים הללו לאותה ארוחת צהריים: לכן אין לשייך בשר, ביצים, קטניות (במיוחד חומוס ועדשים), דגים, חלב ונגזרות. צריכת בשר וגבינה חייבת להישאר תמיד בתוך הנורמה. העדיפו בשר וגבינות רזות כמו פרמז'ן וריקוטה, הפחיתו את הנקניקיות, הפונטינה, הטלגיו ומוצרלה התאו. זה גם עוזר לחלוקת החלבונים הנוטלים אותם מדי יום לא רק בשתי הארוחות העיקריות, אלא גם בארוחת הבוקר, הקשורה לפחמימות, גם כדי לפצות על הערך הגליקמי. לעתים קרובות אם אתם אוכלים פחות חלבונים מהנדרש, אתם נוטים להחליף אותם בפחמימות ובעודף הסוכרים בנוסף לסיכון לסוכרת, הופך אותם לשומנים, מקדם השמנה.
עד 3 שנים אין לחרוג מצריכת האנרגיה המומלצת (12%לכל היותר). מגיל 3 עד 17, 12-18% קלוריות יומיות מותאמות. הדרישה למתבגרים עולה ל -2 גרם / ק"ג. בעידן ההתפתחות דרישת החלבון עולה לכ -2 גרם לק"ג משקל גוף. מגיל 20 עד 60, אתה צריך לצרוך 0.83 גרם חלבון לק"ג משקל.
לכן, 15/20% מכלל הדרישה מעשרים עד שישים שנה לאנשים בישיבה ולמי שאינו עוסק בספורט, בממוצע 55 גרם לגברים ו -45 לנשים. אנשים מעל גיל 65 או שהתבזבזו עקב מחלות ארוכות, צריכים לקחת 1.2 עד 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ולתרגל פעילות גופנית קלה עם צריכת ויטמינים של כ -75 גרם לגברים ו -70 לנשים. אנו יכולים לומר לסיכום כי 100 גרם שנלקחו ממקורות חלבון ראשוניים הוא מספר הולם למבוגרים בריאים. פעילות גופנית, גם אם מתונה, מעוררת ביוסינתזה של חלבונים, הנקראת גם סינתזת חלבון, שבזכותה נוצרים חלבונים חדשים לשימוש על ידי תאים ביולוגיים.
תיהנו מהארוחה ותזהרו מכריכי הסלמי והגבינה!
