שעון ביולוגי: מה זה, איך זה עובד, למה זה חשוב לבריאות
קצב השעון הביולוגי שלנו מוסדר על ידי החלפת האור והחושך, שעלינו להתחייב לכבד ככל האפשר כדי לשמור על איזון פיזי ופסיכולוגי. לדוגמה, אם נעשה משהו כמו לאכול בלילה, בזמן שהגוף מוכן למנוחה, הדבר יוביל לחוסר איזון בחילוף החומרים כמו גם לעלייה במשקל. לפני שנמשיך לחקור את הנושא, אנו מציעים את הסרטון שלהלן.
מהו השעון הביולוגי?
לכולנו יש שעון ביולוגי, גם אם יש מי שעוקב אחריו בקפידה ומי שלא, עם לא מעט פגיעה בבריאותם. בקיצור, השעון הביולוגי מסדיר את התהליכים המטבוליים של הגוף על ידי שליטה בקצב היממה. הוא מבוסס בהיפותלמוס, שבה קבוצת תאים הנקראת הגרעין הסופרכיאסמאטי (SCN), באמצעות מנגנון מורכב מאוד, מסנכרנת את כל הפעילויות הביולוגיות של האורגניזם.
עבודה זו מתבצעת במחזור של 24 שעות על ידי התאמת המקצבים הביולוגיים הטבעיים של הגוף לאלו החיצוניים של יום / לילה מתחלפים. דווקא האור והחושך הם המסדירים את השעון הביולוגי שלנו: מצד אחד האור חוסם את ייצור המלטונין, ההורמון המסדיר את השינה, גורם לנו להישאר ערים, מצד שני, החושך מעודד את ייצורו בכך שהוא גורם לנו להרגיש הצורך לנוח.
ברור, לאחר שהתבסס על הנחות אלה, יהיה קל להבין כי השעון הביולוגי אינו זהה לכולם, אך יש הבדלים בהתאם למאפיינים האישיים. יש כאלו שמרגישים פעילים יותר בבוקר וכאלה שיש להם להיפך, יש להם יותר כוח לפנות ערב. ללא קשר להבדלים אלה, עם זאת, כיבוד המקצבים היממה המסומנים על ידי השעון הביולוגי חשוב מכיוון שהוא טוב בעיקר לבריאות. בואו נראה אילו פעילויות להעדיף בזמנים מסוימים של היום ואילו באחרות.
ראה גם
שעון ביולוגי: כיצד הוא פועל? לכל פעילות לוח זמנים משלה
אמרנו שכל השעונים הביולוגיים מוסדרים על ידי הליבה של תאים suprachiasmatic: לאחר קבלת המידע על האור המגיע מבחוץ, הם מתאימים את המקצבים הביולוגיים הפנימיים ולכן ניתן להסיק שעדיף לעסוק בפעילויות מסוימות בשעות האור, לדחות אחרים לשעות החשכה.
- בבוקר, משעה 06:00 עד 9:00, הקורטיזול עולה והמלטונין פוחת עד שהוא נעלם, הגוף מוכן להתעוררות הדרגתית, אך בשלב זה הוא עדיין לא פעיל באופן מלא. בימי שני, בפרט, מכיוון שהגוף מכוון ל"שינה בשפע "של סוף השבוע, ניתן להגדירו במצב של "רגל סילון חברתית", שינוי פאזה המעודד השמנה הרגלים רעים (למשל עישון). בשלב זה עדיף להימנע מפעילות גופנית מאומצת.
- בין 9 ל 12 הקורטיזול עולה שוב והגוף בעיצומו: לא במקרה אלו השעות המוקדשות ביותר לעבודה או ללימודים ובכלל, עלינו לשמור את הפעילויות התובעניות ביותר של היום למשבצת זמן זו.
- בין השעות 12: 00-15: 00 העיכול החל לאחר ארוחת הצהריים וזה מוביל לתחושת ישנוניות. אם הארוחה שלנו הייתה עשירה בפחמימות, סוכרים ושומנים, יהיה קל יותר להציף את הרצון לישון. זהו שלב עדין מאוד, בו לעיתים קרובות מתרחשות תאונות דרכים, כך שאם יש לך אפשרות, עדיף ללכת ברגל או לנמנם קצר. עדיף לא לקחת אלכוהול שיגרום לקשיי עיכול שיהפכו את הכל למסובך יותר.
© GettyImages
- בין השעות 15:00 עד 18:00 זה הזמן הטוב ביותר לעסוק בספורט. השרירים גוונים יותר ובהחלט יבצעו טוב יותר, כך שבנוסף לפעילות גופנית ניתן לבצע משימות הדורשות מיומנות טובה: עבודות דיוק שיש לבצע בבית או בעבודה. הימנע משינה בשעות אלו.
- בשעות אחר הצהריים המאוחרות, משעה 18:00 עד 21:00, רעב מתעורר, אך תמיד עדיף להימנע מקשקשוק לטובת ארוחת ערב קלה. הכבד והמעיים נאבקים לעכל שומנים וסוכרים ולכן עדיף להימנע מהם לארוחת ערב, בקש מהתזונאי להמליץ על המזונות המתאימים ביותר לגופך. ... הזמן הטוב ביותר לסיעור מוחות: על פי כמה מחקרים נראה שאתה מסוגל יותר לחשוב מחוץ לקופסה, ולהוליד רעיונות יצירתיים מנצחים.
- מהשעה 21:00 עד 00:00 הגוף מתחיל להפריש מלטונין כדי להקל על הירדמות. סביר להניח שישון לילה נכונה תופר אם תתעכב בספורט אחרי ארוחת הערב. אפילו שימוש בסמארטפונים, טאבלטים ומחשבים אישיים במהלך משך הזמן הזה מסתכן בשמירה עלינו: האור הכחול הנפלט מהמסכים מפריע לייצור המלטונין.
- בין השעות 00:00 עד 03:00 הגוף נמצא בשלב המנוחה העמוק ביותר שבמהלכו מתאחדים זיכרונות היום והאיברים הפנימיים נרגעים. מי שנאלץ להישאר ער בלילה לעבודה, במיוחד בטווח הארוך, נמצא בסיכון גבוה יותר לחלות בסרטן השד, השמנה, סוכרת מסוג 2, שבץ והתקפי לב.
- בין השעות 03:00 עד 06:00 טמפרטורת הגוף יורדת למינימום, המלטונין מתחיל לאט לרדת, והגוף מתכונן להתעוררות הדרגתית.
מה קורה כשהשעון הביולוגי אינו תקין?
השעון הביולוגי "לא תקין" כאשר קצב היממה של האדם אינו מכובד או אם ממשיכים מקצבים והרגלים לא סדירים. לעתים קרובות זה קורה לאנשים הנוסעים לעבודה על ידי הזזת כמה אזורי זמן תוך זמן קצר, אך ייתכנו גם נסיבות אחרות המשפיעות על הביו -קצב. אנשים עם קצב היממה קדימה צריכים להעדיף עבודה שמתחילה מאוחר בבוקר ומסתיימת מאוחר בלילה, אבל זה לא תמיד קל.
באופן כללי, שינה מועטה ורעה מגבירה את הסיכון ללחץ דם גבוה מסרטן השד, השמנה, שבץ, סוכרת מסוג 2, התקף לב.
מה התרופה לכל זה? שמרו על מקצבים והרגלים קבועים, השתדלו לישון במקביל כמה שיותר והבטיחו מספר מספיק של שעות מנוחה בלילה. לבסוף, נסה להתאים את הפעילויות היומיומיות שלך בהתאם למתווה של הפסקה הקודמת כדי להפיק את היתרונות המרביים.
האם אתה ינשוף או ערס? בדוק את השעון הביולוגי שלך
יש מבחן מהנה לבדוק את השעון הביולוגי שלך מנסה להבין אם אנחנו יותר ינשופים אוֹ כרישים.
באמצעות שורה של שאלות הנוגעות להרגלים היומיומיים שלנו אתה יכול לזהות את הכרונוטיפ שלך ועל ידי ניתוח התוצאות, תוכל להבחין בקבוצת ה"ינשופים ", אנשים עם מחזור היממה נעים קדימה, מזו של" כרישים ", אנשים עם מוקד היממה; לבסוף, יהיו שני כרונוטיפים נוספים המתאימים לקבוצה של אנשים פעילים מאוד הן בבוקר והן בערב, ואחוז קטן אשר, לעומת זאת, מרגיש עייף לאורך כל היום.
להלן פרופיל הינשוף: האם הוא משקף אותך?
ינשופים סובלים מ"ג'ט לג "חברתי ונאבקים להישאר פעילים כל היום כמו גדישים. הם הישנים האופייניים, הם אוהבים להתעורר מאוחר בבוקר והם מאוד פרודוקטיביים בערב. רק אם מחכה להם פעילות שהם אוהבים בבוקר, הם יכולים להתאמץ לקום מוקדם.
להלן, עם זאת, פרופיל הכרישה.
הלריקים קמים מוקדם והשעון הביולוגי שלהם מוסט לאחור מהשעה בפועל ביום. אם אתה ערק זה אומר שאתה מגיע לפריון המקסימלי שלך כבר לפני הצהריים, אלא להפך, אתה מרגיש עייף בשעות הערב המוקדמות. למרות זאת, הכרישים יכולים להישאר ערים מאוחר אם הם מבצעים פעילות בעלת עניין מסוים.
במרכז אירופה אנו יכולים לספור יותר ינשופים מאשר ערסים, למרות שרוב האנשים הם מסוג מעורב ואינם מגיבים במלואם לא לתיאור הינשוף או לתיאור של הכריש. הסיבות לא ידועות, זה יכול להיות תלוי בגנים, אבל גם כמה אור מלאכותי משפיע על ההתנהגות שלנו.
