דיאטה ללא פחמימות: איך זה עובד, היתרונות והחסרונות לבריאות
לא תמיד קל למצוא את הדיאטה המתאימה לנו. לכל אדם מאפיינים מאוד ספציפיים, הנוגעים הן למבנה והן למטבוליזם, והיבט זה מקשה על מציאת התזונה המתאימה לנו. בשנים האחרונות, מי שרוצה לרדת במשקל ולרדת במשקל בוחר יותר ויותר בדיאטה ללא פחמימות, לטובת חלבונים ושומנים אלה הנחשבים בריאים. כיצד פועלת דיאטה מסוג זה? ובעיקר, האם חיסול פחמימות מהתזונה באמת עוזר לירידה במשקל?
היום נראה את כל מה שצריך לדעת על נושא זה: לפני שמתחילים, עם זאת, אנו ממליצים לך לצפות בסרטון הקצר הזה, בו אנו מסבירים מה עליך לעשות לפני שתעשה דיאטה.
סוגים שונים של דיאטה דלת פחמימות או ללא פחמימות
אין דיאטה אחת ללא פחמימות. הדיאטות המתמקדות בחלבונים לרעת חומרי התזונה הכלולים בלחם ופסטה שונות, כמו גם ההשפעות המועילות והתוויות נגד לבריאות. בואו נראה את העיקריים שבהם:
- דיאטות דלות פחמימות: אלו הן כל אותן דיאטות דלות פחמימות, שצריכתן מוגבלת ל -100 גרם ליום, או שווה לשניים / שלושה פירות, שתי מנות ירקות וכריך של 50 גרם.
- דיאטה דלת פחמימות מאוד: דלת פחמימות נמוכה מאוד, דיאטה זו מספקת צריכה של 20 עד מקסימום 70 גרם ליום, שווה ערך לפרי ומנת ירקות אחת או שתיים.
- דיאטה קטוגנית: מונח זה מציין את כל אותן דיאטות המספקות חיסול מלא של פחמימות או צריכת פחות מ 20 גרם ליום. קטגוריה זו כוללת מודלים תזונתיים שונים שהתפרסמו בשנים האחרונות כגון דיאטת פליאו או אטקינס.
דיאטה דלת פחמימות, אם מקיימים אותה בצורה נכונה ולא לפרק זמן ממושך מדי, יכולה להביא יתרונות בריאותיים שונים, בעוד ששני הסוגים האחרים מסוכנים יותר ויש להם יותר התוויות נגד.
מזונות ללא פחמימות
כאשר אתה מתחיל לעקוב אחר דיאטה דלת או ללא פחמימות, חשוב לבחור את המזונות הנכונים, כמו גם להיות מונחה על ידי ניסיונו של רופא או תזונאי. להלן נגלה את רשימת המזונות דלים או ללא פחמימות, מחולקת לפי קטגוריות : ברצוננו להבהיר כי במקרה של פירות, בחרנו את הזנים המכילים את מספר הפחמימות הנמוך ביותר, בהתחשב בכך שלכל פרי כמות פרוקטוז גבוהה יותר או פחות, מקור לסוכרים.
ירקות:
- פטריות פורצ'יני
- עוֹלֶשׁ
- תרד
- טופו
- זיתים ירוקים
פרי:
- אבוקדו
- רִבָּס
- דומדמניות אדומות
- לימון
בשר: מוצרי בשר הם המזונות נטולי הפחמימות. בשר לא מעובד אינו מכיל פחמימות, רק שומנים וחלבונים. כנ"ל לגבי דגים: הכחול אינו מכיל כלל, בעוד שלדיונון, סרטנים ורכיכות יש כמות מינימלית.
דגנים: קשה למצוא דגנים ללא פחמימות או עם צריכה נמוכה מאוד. למשל, קמח חיטה מכיל בין 70 ל -100 גרם, אך כיום קיימים בשוק סוגים שונים של קמח דל פחמימות כגון קמח שקדים, קוקוס או חומוס.
המזונות שבדרך כלל אסורים או ממילא מופחתים באופן דרסטי הם:
- לחם
- פסטה
- תפוחי אדמה
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- שמן
- חמאה
- סוכר ומוצרים נלווים, כגון ממתקים
- מזון מעובד ו / או ארוז.
דוגמא לתפריט יומי
כפי שראינו, איננו יכולים לדבר על דיאטה דלת פחמימות או קטוגנית אחת, ובאותו אופן, אין תפריט אחד לעקוב אחריו. אספנו כמה דוגמאות לתפריטים של דיאטה דלת פחמימות או נטולת פחמימות, שבהם ניתן גם להבחין בהבדלים המייחדים אותם:
תפריט דיאטה דלת פחמימות:
ארוחת בוקר: 150 גרם יוגורט יווני ופירות העונה.
חטיף: סלרי מרוכז, גזר ושומר.
ארוחת צהריים: 200 גרם סלט מעורב, סטייק סלמון אפוי מתובל בכף שמן זית כתית מעולה.
חטיף: פירות יבשים.
ארוחת ערב: חזה עוף ותרד בגריל, כולם מתובלים במקסימום שתי כפות שמן.
תפריט מסוג זה מספק כ -1250 קלוריות ליום.
תפריט דיאטת דיוקאן:
- ארוחת בוקר: יוגורט דל שומן עם שלוש כפות סובין שיבולת שועל או ברסולה או ביצים.
- חטיף: יוגורט דל שומן או קצת הודו.
- ארוחת צהריים: סלמון אפוי או ביצים מבושלות או רכיכות ושרימפס.
- חטיף: יוגורט דל שומן עם פירות יבשים.
- ארוחת ערב: חביתה ושלוש פרוסות בשר חזיר או בשר על האש.
בהתאם למנות המסופקות, צריכת הקלוריות של תפריט טיפוסי של דיאטת דוקאן יכולה להיות סביב 1000-1200 קק"ל ליום.
תפריט דיאטת פליאו:
- ארוחת בוקר: 100 גרם סלמון, אגוזי מלך ואוכמניות או שתי ביצים ופירות או שייק קוקוס ואבוקדו ופירות יבשים.
- ארוחת צהריים: 150 גרם ברסולה וקארי רוקט או עוף עם סלט.
- ארוחת ערב: עוף, מלפפון וסלרי או סלמון עם ירקות בגריל.
כחטיף אפשר לאכול מנות קטנות של פירות יבשים או נקניקים. אחת מאבני היסוד של דיאטה זו היא ארוחת הבוקר, שחייבת להיות מורכבת בעיקר משומנים וחלבונים. שני חומרים מזינים אלה מסייעים בוויסות הורמוני השובע לאורך כל היום. שלא כמו דיאטות אחרות, פליאו אינו מתמקד במספר הקלוריות, אלא בסוג המזונות הנצרכים מדי יום.
האם אתה באמת יורד במשקל על ידי הפסקת פחמימות?
תזונה דלת פחמימות עוזרת לך לרדת במשקל, ומעדיפה את אובדן מסת השומן לטובת הרזה. עם זאת, אלה הכוללים הפחתה דרסטית או מלאה של הפחמימות מובילים למצב שנקרא "קטוזיס", כלומר כאשר גופי הקטון הנמצאים בגוף נמצאים בעודף, בעוד שהגלוקוז, הנישא על ידי הפחמימות, מתחיל להיעדר. חוסר גלוקוז לאורך זמן, המוח מפעיל שורה של תגובות מטבוליות והורמונליות שהופכות חלבונים וחומצות אמינו שמקורם בשרירים לגלוקוז.תהליך זה מוביל לדלדול מסת השריר הרזה. דיאטה דלת קלוריות או קטוגנית מאוד מובילה לירידה פתאומית במשקל, מה שאחר כך גורם לירידה במסת השריר ולא בשומן. אז, כן, אתה רואה את המשקל שלך יורד בסולם, אבל אתה לא יורד במשקל.
היתרונות
הדוגמאות הראשונות לתזונה קטוגנית נובעות עוד משנות העשרים, כאשר רופאי התקופה חיפשו טיפולים מרפאים לאפילפסיה. אולם כיום הוא נבחר בשל דל הקלוריות והרזיה שלו, למרות שישנן מספר תופעות לוואי שנראה טוב יותר בהמשך. בהחלט יש יתרונות בהפחתת הצריכה היומית של פחמימות, להלן העיקריים:
- ירידה במשקל: בהתאם לתזונה שנבחרה, זה יכול לנוע בין 1-2 ק"ג ל 4-5 ק"ג בשבוע.
- הפעלה ושיפור חילוף החומרים.
- הפחתת האינדקס הגליקמי והכולסטרול הקיים בדם.
- התחדשות מבנים סלולריים.
התוויות נגד
למרות שיש יתרונות בהפחתת הפחמימות בתזונה, אסור לשכוח שצריכה מוגזמת של חלבונים ושומנים עלולה להוביל לשורה של חוסר איזון גופני המסוכן לבריאות. אז בואו נראה את תופעות הלוואי הברורות ביותר של דיאטה קטוגנית:
- בעיות בכליות: צריכת כמויות גבוהות של חלבון ממודלים תזונתיים שונים ללא פחמימות, כגון דוקאן, גורמת לגוף לייצר עודף אוריאה, פסולת המופקת ממזונות חלבון. אוריאה חייבת להיפטר מהכליות שעלולות להיות במצב של עומס יתר ולהציג בעיות בפונקציונליות שלה לאורך זמן.
- תשישות ומתח: פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים של הגוף. פירוש ההדרה שלהם הוא שהגוף צריך לרכוש באופן עצמאי את הגלוקוז הדרוש, ומשפיע על ה"מאגרים "שנבנים לאורך זמן. תהליך זה מוביל ל"מתח קטוגני ", המוביל למחלות כגון עייפות וכאבי ראש.
- עצירות: הפחתת פירות וירקות עלולה להוביל למצבי עצירות חשובים יותר או פחות. יש צורך לתמוך בגוף במהלך דיאטה דלת פחמימות או דיאטה קטוגנית על ידי שתיית הרבה מים ו / או נטילת תוספי פרוביוטיקה, המועילים לשמירה על בריאות המעיים.
התוויות נגד עשויות להשתנות בהתאם למודל התזונתי העתיר חלבון שנבחר, אך לכל הדיאטות הללו חשוב לא לעקוב אחריהן יותר מדי זמן. התקופה המומלצת לתזונה כזו הינה שלושה שבועות לכל היותר. בכל מקרה, אנו ממליצים להתחיל כל דיאטה רק לאחר התייעצות עם מומחה שיכול לתת אינדיקציות בנוגע למצב הבריאותי שלך.
