אינדקס גליקמי: טבלת המזונות עם GI גבוה, בינוני ונמוך
האינדקס הגליקמי של מזונות, המקוצר בדרך כלל בקיצור GI, מתייחס ליכולת של המזונות עצמם (ובפרט של הפחמימות הכלולים בהם) להעלות את כמות הגלוקוז הקיימת בדם, כלומר רמת הסוכר בדם.
אורז, פסטה, לחם, פירות: לכל המזונות יש אינדקס גליקמי שונה שכפי שנראה יכול להיות גבוה, בינוני או נמוך. על מנת לחשב את ה- GI של מזון נתון, מספיק לקחת 50 גרם ולאחר מכן לבדוק את התקדמות הסוכר בדם במהלך השעתיים הקרובות. ההתייחסות שנלקחה כתקן על בסיס חישוב האינדקס הגליקמי היא גלוקוז, התואם ל- 100 GI. אם למזון יש GI שווה ל- 70, פירושו שבאמצעות בליעת 50 גרם הסוכר בדם עולה ב -60% לעומת מה שקורה בבליעה של 50 גרם גלוקוז.
האינדקס הגליקמי של מזונות הוא בסיסי לבריאותנו.יכולתו של מזון לשנות את רמת הסוכר בדם משפיעה גם על האינסולין, שאחראי לרוב לעודף המשקל שלנו. אם אנו בולעים מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה אנו מעוררים ספק בכמות גדולה יותר של אינסולין, הורמון המעודד את אחסון השומן בתאי השומנים, ומעורר גם את ייסורי הרעב השנואים ביותר.
דווקא מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (שתוכלו לברר בטבלה שלנו למטה) הם האחראים לרעב: ככל שתאכלו יותר, כך יהיה לכם יותר - מעגל קסמים של ממש! מצד שני, צריכת מזונות נוספים עם אינדקס גליקמי נמוך מבטיחה הפחתה בשומן מיותר, רמה קבועה של סוכר בדם והפחתה בסיכון לחלות בסוכרת.
הידיעה באילו מזונות יש אינדקס גליקמי גבוה, בינוני ונמוך תעזור לכן לאכול בצורה מאוזנת ובריאה יותר, ותעזור לך להישאר בכושר ולהימנע מעודף משקל והשמנת יתר. גלה כעת איתנו כיצד לסווג מזונות על בסיס ה- GI שלהם והתייעץ עם טבלת המזונות כדי להיות בטוח שלא יעלה על אלה עם תוכן גליקמי גבוה. אנו נותנים לכם גם כמה דוגמאות לארוחת בוקר בעלת GI נמוך ... הארוחה החשובה ביותר של היום! בינתיים, הנה מתכון טעים ל- GI נמוך:
פירות, פסטה, אורז ... איך לסווג מזונות על בסיס האינדקס הגליקמי שלהם?
כפי שכבר אמרנו, האינדקס הגליקמי משמש לסיווג מזונות על סמך ההשפעה שיש להם על רמת הסוכר בדם. באופן כללי, אנו יכולים לומר שככל שפחמימה מתעכלת יותר כך המדד הגליקמי שלה יהיה גבוה יותר.
מזונות מתחלקים לאחר מכן למזונות בעלי GI גבוה, המתעכלים ומתעכלים ביתר קלות על ידי גופנו, הגורמים לזינוק אמיתי ברמת הסוכר בדם ומובילים להיות רעבים מהר מאוד; מזונות בעלי GI בינוני, הגורמים לשיאים מוגבלים יותר; מזונות בעלי GI נמוך, המתעכלים ומטבוזים לאט יותר, ומעלים את רמת הסוכר בדם וכתוצאה מכך אינסולין בהדרגה.
מזונות עם GI שנחשבים גבוהים הם אלה עם GI מעל הערך של 70. אלה עם GI ממוצע הם מזונות עם GI בין 56 ל 70. מזונות עם GI נמוך, לבסוף, יש להם ערכים שווים או נמוכים יותר a 55. להלן אנו מנסים לחלק ולפרט את המזונות הנצרכים ביותר בשלוש טבלאות שונות: תמיד יש לזכור שלרוב מציינים ערכים מעט שונים על פי המקורות, אך ההבדלים לעולם אינם משמעותיים מדי. כמו כן יש לקחת בחשבון כי ה- GI יכול להשתנות בהתאם לאופן בישול המזון וסוג הבישול.
טבלת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה
מזונות עם GI = 115: סירופ תירס
מזונות עם GI = 110: בירה
מזונות עם GI = 100: עמילן, עמילן שונה, גלוקוז, סירופ חיטה, סירופ אורז, סירופ גלוקוז
מזונות עם GI = 95: קמח אורז, עמילן תפוחי אדמה (עמילן), מלטודקסטרין, תפוחי אדמה אפויים, צ'יפס
מזונות עם GI = 90: לחם לבן ללא גלוטן, פתיתי תפוחי אדמה (אינסטנט), אורז דביק
מזונות עם GI = 85: גזר (מבושל), דגנים (חיטה טורקית), קמח חיטה לבן, חלב אורז, עמילן תירס (עמילן תירס), לחם מעודן מאוד, לחם כריכים, לחם המבורגר, פופקורן, לפת (מבושל), אורז מבושל במהירות (מבושל מראש), אורז תפוח, עוגות אורז, סלרי, סלונה ורונה (מבושלת), טפיוקה, עוגת אורז
מזונות עם GI = 80: שעועית רחבה (מבושלת), פירה
מזונות עם GI = 75: אבטיח, מלון, אבטיח, וופל / ופלה עם סוכר, סופגניות, לזניה (קמח חיטה רכה), אורז וחלב (עם סוכר), דלעת
מזונות עם GI = 70: אמרנט תפוח, בייגל, בננה ירוקה, שתייה מוגזת, משקאות על בסיס קולה, ביסקוויטים, בריושים, דגני בוקר ממותקים, שוקולד, קרואסונים, תמרים, קמח תירס, נוקי, מולסה, מטבח סירופ, דוחן, דורה. , לחם מצה (קמח לבן), לחם לבן, לחם אורז, תפוחי אדמה מבושלים ללא קליפה, צ'יפס, צ'יפס, פולנטה, ארוחת תירס, רביולי (קמח חיטה רכה), אורז רגיל, ריזוטו, טאקו, טליאטלה, פטוצ'יני (קמח חיטה רכה) , סוכר לבן (סוכרוז), סוכר כהה (מקמח מלא)
מזונות עם GI = 65: אננס (משומר), סלק (מבושל), קוסקוס, צרור שוקולד, קמח חצי מלא, כוסמין, פירות מסוכרים (עם סוכר), ג'לי חבושים (עם סוכר), תירס, תירס בדגנים, ריבה ( עם סוכר), מוזלי (עם סוכר, דבש ...), לחם שיפון (30% שיפון), לחם מלא, לחם שחור, תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם (במים / מאודים), סירופ מייפל, סורבה (עם סוכר), תמרינדי (מתוק), צימוקים, צימוקים
מזונות עם GI = 60: בננה (בשלה), ערמונים, אבקת שוקולד (ממותק), קמח מלא, גלידה (עם סוכר), לזניה (חיטה דורום), מיונז (תעשייתי, עם סוכר), מלון, דבש, פנינת שעורה, ביצה, לחם חלב, פיצה, דייסה, שיבולת שועל, רביולי (חיטת דורום), אורז קמרגה, אורז ארוך, אורז ריחני (יסמין), סולת מחיטה דורום, משמשים משומרים (עם סוכר)
מזונות עם GI = 55: ביסקוויט לחם (קמח, חמאה, סוכר), קטשופ, מיץ מנגו (ללא סוכר), קסווה, מגלר, נוטלה, פפאיה (פירות טריים), אפרסק (משומר עם סוכר), אורז אדום, סירופ עולש, חרדל (בתוספת סוכר), ספגטי מבושל היטב, מיץ ענבים (ללא סוכר), סושי, אטריות (מבושל היטב)
טבלת מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני
מזונות עם GI = 50: מיץ אננס (ללא סוכר), בר אנרגיית דגנים (ללא סוכר), אורז בסמטי, ביסקוויט (קמח מלא, ללא סוכר), אפרסמון, צ'יוט (פירה), קיווי, ליצ'י (פירות טריים) , מקרוני (קמח דורום), מנגו (פירות טריים), מוזלי (ללא סוכר), לחם קינואה (כ -65% קינואה), פסטה מחיטה מלאה (חיטה מלאה), בטטה, אורז חום, תפוח מיץ (ללא סוכר), מיץ אוכמניות (ללא סוכר), סורימי, ארטישוק ירושלמי מזונות עם GI = 45: אננס (פירות טריים), בננה ירוקה (נא), בננות (לא בשלות), חטיפי שוקולד (ללא סוכר), בורגול, בולג'ור מלא, קוקוס, קוסקוס מלא , סולת מלאה, קמח כוסמין (מלא), קמח קאמוט (קמח מלא), כוסמין (מלא), גרנולה מלאה (ללא סוכר), לחם קמות, טוסט, קמח מלא ללא סוכר, אפונה (משומר), אורז בסמטי מלא, רוטב עגבניות, רסק עגבניות (עם סוכר), שיפון (מקמח מלא ; קמח, לחם), מיץ אשכוליות (ללא סוכר), מיץ תפוזים (מיץ ללא סוכר), ענבים (פירות טריים) מזונות עם GI = 40: שיבולת שועל, בצק קציר (קמח מלא, ללא סוכר), חמאת בוטנים ( ללא תוספת סוכר), עולש (משקה), שעועית אדומה (משומר), פלאפל (שעועית רחבה), קמח קינואה, כוסמין, שעועית רחבה (גולמית), תאנה יבשה, פתיתי שיבולת שועל (לא מבושלת), חבוש ג'לי (ללא סוכר), כוסמת (קמח מלא; קמח או לחם), קמוט (חיטה מלאה), חלב קוקוס, לקטוז, 100% לחם מלא עם שמרים טבעיים, לחם ללא מצות (קמח מלא), פסטה מלאה דנטה, מתוק פפינו, שזיפים מיובשים, רסק שומשום, טחינה, סיידר יבש, סורבה (ללא סוכר), ספגטי אל דנטה (בישול 5 דקות), מיץ גזר (ללא סוכר)
טבלת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
מזונות עם GI = 35: משמש מיובש, אמרנט, תפוז (פירות טריים), אזוקי, קנליני, קסולה (מנת בשר ושעועית), חומוס (משומר), שעועית בורלוטי, שעועית שחורה, שעועית אדומה, פלאפל (חומוס), קמח חומוס , תאנה (פירות טריים), גלידת גלידה (עם פרוקטוז), חמניות (זרעים), יוגורט, שמרי בירה, פשתן, שומשום, פרג, תירס אבות (הודי), חבוש תפוחים (פירות טריים), קינמון תפוחים, Graviola, guanabana, רימון, רימון (פירות טריים), קומפוט תפוחים, תפוחים (פירות טריים), תפוחים מיובשים, לחם אסיים (מגרעינים מונבטים), אפרסקים (פירות טריים), אפרסקים (לבנים או צהובים; פירות טריים), אפונה ( טרי), עגבניות מיובשות, שזיפים (פירות טריים), מחית שקדים לבנה (ללא סוכר), קינואה, אורז בר, רוטב עגבניות, רסק עגבניות (ללא סוכר), לפת סלרי, סלרי מרונה (גלם), חרדל, עגבנייה מיץ
מזונות עם GI = 30: שום, משמש (פירות טריים), סלק (גולמי), גזר (נא), חומוס, שעועית ירוקה, גבינה טרייה, ריקוטה, פירות מסוכרים (ללא סוכר), פסיפלורה, פסיפלורה, חלב שקדים, חלב סויה, חלב שיבולת שועל (לא מבושל), חלב טרי / אבקתי, חלב (רזה או לא), עדשים, מנדרינה, קלמנטינה, ריבה (ללא סוכר), אגסים (פירות טריים), עגבניות, אשכוליות (פירות טריים), לפת ( raw), sassefrica, salsify, סויה vermicelli
מזונות עם GI = 25: דובדבנים, שוקולד מריר (> 70% קקאו), פולי מונג (סויה), פולי כליה, קמח סויה, תותים (פירות טריים), חומוס (קרם חומוס), פטל (פירות טריים), ירקות עדשים, אוכמניות, אוכמניות, שעורה מגולפת, רסק בוטנים (ללא סוכר), אפונה מיובשת, מחית שקדים מלאה (ללא סוכר), מחית אגוזי לוז שלמה (ללא סוכר), דומדמניות, גרעיני דלעת, דומדמניות
מזונות עם GI = 20: אבקת קקאו (ללא סוכר), ארטישוק, שוקולד מריר (> 85% קקאו), לב דקל, פרוקטוז, יורה במבוק, חצילים, רטטוי (ירקות מבושלים מעורבים), רוטב טמרי (ללא סוכר ללא ממתיקים), סויה לבישול, מיץ לימון (ללא סוכר), יוגורט סויה (טבעי)
מזונות עם GI = 15: אגבה (סירופ), בוטנים, אספרגוס, מנגולד, ברוקולי, כרובית, נבט בריסל, כרוב, מלפפון, מלפפון כבוש, מלפפון חמוץ, בצל, כרוב כבוש, סובין (חיטה, שיבולת שועל ...), חד וחמץ דשא, שעועית ירוקה, קמח חרובים, שומר, פטריות שמפיניון, נבט, אנדיב, סלט בלגי, סלט (חסה, אסקרול, מתולתל, ולריאן וכו '...), תורמוס, שקדים, אגוזי לוז, אגוז, זית, פלפל צ'ילי, פלפלים , פסטו, צנוברים, פיסטוק, כרישה, ריבס, צנון, דומדמניות שחורות, שאלוט, סלרי, סויה, תרד, טופו, ג'ינג'ר, קישואים
מזונות עם GI = 10: אבוקדו
מזונות עם GI = 5: חומץ, רכיכות (לובסטר, סרטן, לובסטר), תבלינים, עשבי תיבול (פטרוזיליה, בזיליקום, אורגנו, כמון, קינמון, וניל)
דוגמה לארוחת בוקר באינדקס גליקמי נמוך
לארוחת בוקר באינדקס גליקמי נמוך יהיה צורך קודם כל להיזהר ולא להגזים עם פחמימות, לכן לבחור באלה עם אינדקס גליקמי נמוך. לכן, לחם מלא ולחם מחמצת עדיף על לבן, או עדיף דגנים מלאים גולמיים ללא סוכר מאשר פתיתים ממותקים.
אם אתה מעדיף לאכול פירות, הקפד לבחור תמיד את זה בעל ה- GI נמוך כגון תפוחים, אפרסקים, תותים ופירות יער, אשכולית, תפוז. תמיד צורכים אותו טרי ושלם. ואם אתם אוהבים ריבה, תוכלו לפנק את עצמכם ב -100% פירות וללא תוספת סוכר.
כן גם לחלבונים: אפשר להתפנק בריקוטה, מוצרי חלב, ביצים, אבל גם חזה הודו או חזה עוף. יוגורט, ללא ספק דל שומן או סויה, הוא גם בסדר. הכל מוגש עם תה או תה צמחים, חלב רזה או צמחי (סויה, שקדים, שיבולת שועל ...), קפה נטול קפאין.
דוגמא לארוחת בוקר מושלמת עם מזונות באינדקס גליקמי נמוך? תה ירוק לא ממותק, 30 גרם שקדים, ביצים מבושלות עם שתי פרוסות לחם מלא, פירות יער ויוגורט סויה! ותיאבון טוב.
למידע נוסף על האינדקס הגליקמי של מזונות ניתן לעיין בטבלת Utifar.
