HIIT: האימון האינטנסיבי לירידה מהירה במשקל ומיצוק
HIIT הוא ראשי תיבות שמשמעותם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, אימון אינטנסיבי עם רגעי מרווח. הוא מורכב מפרוטוקולים וסוגי התחממות ואימונים שונים, ומהווה תוכנית אימונים יעילה מאוד לירידה במשקל על ידי שריפת שומן, הגברת חילוף החומרים ובכך שיפור העיכול והתחדשות התאים, ומיצוק וחיטוב כל הגוף, מן בטן אל הבטן האלכסונית, עד לירכיים. דוגמאות התרגילים, לביצוע בבית או בחדר הכושר, הן רבות, ואתה רק צריך לבחור את אלה שאתה מעדיף לבצע, כולל ריצה, אפילו על הליכון, אופני כושר או לדרוך על האליפטי. תמיד התחל עם מתיחות קטנות.:
כפי שאמרנו, זהו סוג של אימון שתוכל לעשות גם בבית, ולא תמיד יש צורך בכלים אירוביים. האימון מחולק ל -4 רגעים שונים: החימום, האימון בפועל, הצינון והמתיחה האחרונה. החימום חייב להימשך לפחות 4 דקות, לסירוגין 4 תרגילים שונים של כל דקה, והוא תורם מעל הכל לשריפת שומן. השלב המרכזי של האימון הוא מאוד אינטנסיבי, הוא גורם לגוף לעבוד עם שלב אנאירובי שנמשך בין 1 ל -2 דקות לכל היותר, ובעיקר עוזר לשרוף פחמימות.לאחר מכן עוקב אחר שלב ההתקררות, שנמשך תמיד 1 או 2 המתיחה האחרונה היא להרגעת השרירים שעבדו קשה. אתה יכול לעקוב אחר תוכנית HIIT בחדר הכושר, כאילו מדובר בתוכנית כושר אירובית אינטנסיבית יותר, או שאתה יכול לנסות לבצע את התרגילים האלה בבית, בהתאם לטיפים שלנו. וההדרכה שלנו על תרגילים. התכנית כוללת מפגשים בני 30 דקות כל יומיים. עם תוכנית זו תקבל בטן שטוחה בעיקר בזכות אימון השרירים האינטנסיבי והאצת חילוף החומרים, העיקרון הבסיסי המסייע בעיכול ולירידה במשקל ביעילות ובמהירות.
ראה גם
אימון עם HIIT: סרטון החימום הראשון
בסרטונים אלה תוכלו לגלות שני מצבי חימום אירובי ואחד שמסביר באמת מהו HIIT. כפי שמספרת לנו המאמנת האישית מרתה פובנה בסרטונים אלה, כל אימון HIIT כרוך בחימום של 4 דקות, עם תרגיל שונה לכל דקת חימום. גלו את החימום הראשון והשני, אותו תוכלו לבצע על פי בחירתכם או לסירוגין במהלך השבועות.
כיצד לבצע את החימום השני
HIIT: האימון. הדוגמאות של המאמן האישי שלנו
המאמן האישי שלנו מסביר את כל השלבים של אימוני HIIT, עם דוגמאות כיצד לבצע את התרגילים. הנחה מצוינת לפני גילוי האימונים בפועל.
דוגמאות לתרגילי פאזה אינטנסיביים: ריצה, הליכון, אופניים נייחים
שלב האימון האינטנסיבי קצר מאוד, אך דורש שימוש מרבי במאמץ (עם שיאים גבוהים של דופק מקסימלי). לביצוע תרגיל בשלב זה, תוכלו לנצל את האופניים הנייחים, בריצה על הליכון, או האליפטי, המכונה לשלב הכוללת שימוש משולב בזרועות וברגליים. אם אתה מבצע HIIT בחדר הכושר, תוכל להשתמש באותם הכלים הן לשלב החימום האירובי והן לשלב המאמץ האנאירובי, אתה רק צריך להגדיל את עוצמת הפרמטרים של הציוד בו אתה משתמש. השינויים בעוצמה חייבים להיות מהירים, ויש לחזור עליהם בין המרווחים הדרושים, בהם אין צורך להפסיק את האימון, אלא להמשיך בעצימות נמוכה יותר. התאמת העוצמות בבית יכולה להיות שימושית אם אתה משתמש באופני הכושר, קל יותר לאתר הליכון או אליפטי.
היתרונות של תרגילי HIIT
כפי שאמרנו, "אימון אינטרוולים אינטנסיבי הוא סוג של כושר אירובי משופר. השלב האירובי של תרגילי החימום מסייע לשריפת שומן, השלב האנאירובי האינטנסיבי מסייע לשריפת פחמימות. החלפת שלבים אינטנסיביים ושלבי קירור" זה אז עוזר להעיר ולהאיץ את חילוף החומרים. תוצאות סופיות? ירידה יעילה, יעילה ומהירה במשקל ומיצוק כל הגוף. תהיה לך בטן שטוחה וחומה, רווחה טובה יותר. לאחר מכן, היתרונות של אימון HIIT הם גם לטובת המערכת הלב וכלי הדם, כמו כל כושר אירובי. רק זכור להימנע מרמות עוצמה מוגזמות אם אתה סובל מהפרעות לב וכלי דם.
להאיץ את חילוף החומרים גם עם אוכל!
כדי לעזור לדוגמאות אלו של תרגילי HIIT, ולהאיץ את חילוף החומרים שלך אפילו בתזונה, בחר את המאכלים שאתה רואה בגלריה זו. הם המאכלים המושלמים לעורר את חילוף החומרים ולרדת במשקל בצורה יעילה ומהירה יותר.
