דיאטה באינדקס גליקמי נמוך: הדיאטה האידיאלית לירידה במשקל, עם דוגמה לתפריט שבועי
תזונת האינדקס הגליקמי הנמוך אידיאלית למי שרוצה לרדת במשקל מבלי לחשב קלוריות, מבלי להיות רעב, לכן, מבלי להיכנס לדיכאון!
זה החלום של כל אישהלמרות שהתזונה הופכת את כולנו לדומים מאוד ...
העיקרון של תזונת האינדקס הגליקמי הנמוך הוא כדלקמן: להאכיל את עצמך בשובע אך בצורה אינטליגנטית, להבחין בין המזונות שיישרפו על ידי הגוף מאלו שיצטברו ישירות על המותניים. ונחש מה? מנות טעימות רבות, כגון גבינה ושוקולד, מותרות.
יתרונות: אינך מונע מעצמך דבר, אתה יורד במשקל באופן מתמשך ובעיקר במקומות הנכונים. ירכיים ובטן יורדות, לא שדיים! מוכנים לגלות את כל סודות הדיאטה הזו ודוגמה לתפריט שבועי לעקוב אחריו? בואו נתחיל.
ראה גם
דיאטה באינדקס גליקמי נמוך: לרדת במשקל הודות ל- GI
כדי להבין את הדיאטה באינדקס הגליקמי הנמוך, תחילה עליך להיפטר מסדרה של קלישאות: לא, הן אינן קיימות "סוכרים גרועים" (אלה של ממתקים, משקאות קלים ...) ה "סוכרים טובים" (אלה של לחם, פסטה, אורז, דגנים ...). וזה לא נכון שהראשון משמין אותך באופן שיטתי, וגם שהאחרונים טובים לשיטתם לבריאותך.
מה שחשוב הוא האינדקס הגליקמי (ה- "GI) של מזון, כלומר המהירות שבה הוא נטמע על ידי הגוף.
הגלוקוז (סוכר) הוא בעל המדד הגליקמי הגבוה ביותר: 100. ככל שלמזון יש מדד קרוב ל -100, הגוף נוטה להפוך אותו לשומן. להיפך, ככל שהמדד שלו קרוב יותר ל- 0, כך הגוף שורף אותו יותר, מקדם ירידה במשקל.
גילוי ה- GI של המזונות העיקריים המכילים סוכר מסייע לך להבין אילו מהם ניתן לצרוך במהלך הדיאטה שלך ואילו לא.
מזונות מומלצים ואסורים בתזונה האינדקס הגליקמי הנמוך
כדי להדריך אותך אילו מאכלים להעדיף ומאיזה להימנע בהתאם לתזונה האינדקס הגליקמי הנמוך, להלן דירוג המזונות העיקריים המבוססים על ה- GI שלהם.
בין אלה עם GI נמוך (פחות מ 55), אשר ניתן לצרוך לפיכך באופן קבוע, אנו מוצאים: פסטה (לא מקמח מלא) al dente; מיץ תפוחים ותפוחים, אגסים, עדשים, מיץ תפוזים ותפוזים, ענבים, יוגורט דל שומן, פולי קנליני, שוקולד מריר, פירות יער, גזר גולמי, סורבה.
בין אלה עם GI בינוני (55-70), שצריך לקחת במידה: אורז בסמטי, בננה, פתיתי שיבולת שועל, משקאות קלים מוגזים, תירס, שעועית בורלוטי משומרת, אננס, אפונה, פיצה, ריבה, מוזלי, סולת (קוסקוס) , לחם מלא.
בין בעלי GI גבוה (יותר מ -70), שצריכתם צריכה להיות מוגבלת ככל האפשר: לחם (לבן), תפוחי אדמה מאודים, פתיתי תירס (גם קלים), צ'יפס, פירה, אורז לבן, גזר מבושל, גלוקוז , ביסקוויטים, קרואסונים, מאפים, פולנטה.
ראה גם: מזונות באינדקס גליקמי נמוך לרדת במשקל ללא הקרבות
5 כללים לירידה במשקל עם תזונה נמוכה גליקמית
כדי לרדת במשקל במהירות על הדיאטה הגליקמית הנמוכה, פעל לפי 5 הכללים הבאים:
- התמקדו בפחמימות הנכונות: אין דיבור על חיסול מזונות מתוקים או עמילניים לחלוטין: אתה יכול לאכול את כל המאכלים שיש להם GI נמוך, במיוחד פירות וירקות ... למעט גזר מבושל! מצד שני, אל תבשלו יותר מדי את הפסטה, כי הבישול מגביר את ה- GI. גילו מחדש את טעם העדשים וקטניות אחרות. הם יאכילו אתכם ויעזרו לכם לרדת במשקל!
- התעקשו על חלבון: בארוחת הבוקר או הערב, לאכול בשר, דגים, ביצים או אפילו גבינה, כל עוד אתה לא אוכל את זה עם לחם: הגבל יותר את הפחמימות. ללוות מזונות דלי GI עם כמה שומנים. אם אתה צריך חטיף, מותר שני חטיפים במהלך היום, בסביבות השעה 11: 00-17: 00 בצורת אגוזים (אגוזי מלך, אגוזי לוז, שקדים ...)
- החלף שומנים מן החי בשומנים צמחיים: זה טוב יותר לבריאות. העדיפו דג על בשר, ובכל מקרה, החלקים הדלים יותר. מזלפים שמן קנולה או אגוז ומבשלים עם שמן זית. מאכלים מושלמים המכילים חלבונים צמחיים:
ראה גם: חלבון צמחי: רשימת כל הירקות העשירים בחלבון
- הגבל מזון שונה: מעודן, שונה על ידי הוספת שומנים וסוכרים, האינדקס הגליקמי שלהם מזנק! לדוגמה, בעוד שה- GI של אורז בסמטי הוא 50, זה של אורז לבן לבשל במהירות הוא ... 85! ניזון בצורה הטבעית ביותר שיש.
- מהלך לזוז לעבור: ביצוע פעילות גופנית סדירה, לא רק שורף שומן בזמן המאמץ, אלא גם מגביר את חילוף החומרים הבסיסי שלך, המקום הראשון להוצאת אנרגיה. שלב את התזונה שלך עם פעילות גופנית סדירה (לפחות 30 דקות ביום).
דיאטה באינדקס גליקמי נמוך: דוגמא לתפריט שבועי
4 ארוחות בוקר לבחירתכם:
- רק פירות: רק פירות, מפזרים לימון ומפזרים עלי מנטה או לימון, או פרוסות ג'ינג'ר.
- חֶלְבּוֹן: 2 פירות עונתיים בשלים, 100 גרם טופו, 1 כוס חלב שקדים, 2 או 3 משמשים מיובשים (לא חובה), שתייה חמה אחת.
- לְהַשְׁלִים: 1 או 2 פירות, 1 ביצה רכה, יוגורט, 2 פרוסות לחם מלא (או קמח מלא אורגני) עם כף חמאה או מרגרינה לא מהודרת, מחית פירות, שתייה חמה אחת.
- מפורט: 3 - 4 דרגשים של פתיתי שיבולת שועל + חלב שקדים, 3 כפות. של יוגורט, 1 פרי קצוץ, צימוקים, שקדים, משקה חם.
יוֹם שֵׁנִי:
ארוחת צהריים - סלט ירקות עונתי (עגבניות, מלפפון, חסה, רוקט, אבוקדו, זיתים, שעועית ירוקה, צנוניות ...), רוטב (1 כפית. משמן זית + 1 כפית. משמן לפתית, + כפית. כפית חרדל. + כפית מיץ לימון + מלח, פלפל, תבלינים)
- פילה דגים מאודים
- מילפיי של חצילים ועגבניות, אפויים בתנור עם כוס מרק ירקות + סרפילו
- קרם יוגורט ושזיפים
אֲרוּחַת עֶרֶב - סלט עדשים וירקות טריים
- חביתה עם עשבי תיבול
יוֹם שְׁלִישִׁי:
ארוחת צהריים - ירקות אביב מוקפצים
- קישואים ממולאים בטופו ופילדלפיה טרייה (ל -4: 2 קישואים, 100 גרם טופו, 100 גרם פילדלפיה, תבלינים, זיתים שחורים, 2 כפות שמן זית)
- כוס קינואה לבנה ואדומה, קרם קישואים עם שומר
אֲרוּחַת עֶרֶב - סלט
- גספצ'ו
- חזיר גולמי (פארמה, סן דניאלה ...)
- תרד עם פטריות
יום רביעי:
ארוחת צהריים - מרק קישוא כוסברה (ל -4: 2 קישואים, 3 עגבניות, 2 שיני שום, 2 בצלים, קארי, חופן אורז בזמטי, כוסברה טרייה)
- רטטוי עם פירות יבשים (שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז ...)
- טוסט מחיטה מלאה עם גבינת עיזים
- תה צמחים בזיליקום
אֲרוּחַת עֶרֶב - סלט מלפפונים
- קרפצ'יו סלמון
- אפונה
יוֹם חֲמִישִׁי:
ארוחת צהריים - סרדינים ממולאים בעשבי תיבול וכמון (עם זילוף של שמן זית)
- שומר מוקפץ
- עוגות משמש (ל -2: 250 מ"ל קרם סויה, 1 כפית. מעיסת משמש, 1 כפית. מאגוזי לוז קצוצים, 1 גרם אגר-אגר, הכל מעורבב ומבושל במשך 20 דקות מרגע שהתחיל לרעוד)
אֲרוּחַת עֶרֶב - מלון
- סלט אורז בזמאטי זעפרן עם ירקות עונתיים גולמיים, זיתים וביצה קשה
יוֹם שִׁישִׁי:
ארוחת צהריים - מרק קינואה עם שום וחלב שקדים (ל -6: 3 שיני שום, 4 כפות שמן זית, חצי ליטר מים, חצי ליטר חלב שקדים, מלח, פלפל, 82 גרם זרעי קינואה, אבקת אגוז מוסקט, הכל נשאר לבשל 20 דקות ולאחר מכן למחית)
- פירה של ירקות חורף ועדשים עם עשבי תיבול (עבור 6: 1 גזר, 1 קאספו ברוקולי, 2 כרישה, ¼ כרוב, 2 בצלים, 2 שיני שום, הכל טחון ובשילוב עם כוס עדשים ירוקות מבושלות, תבלינים, מלח ופלפל. לאדות ואז לטגן במחבת עם 2 כפות שמן זית)
- חסה וגבינה
- תפוח אפוי קינמון אפוי
אֲרוּחַת עֶרֶב - כרוב
- דלעת ממולאת, גרגר קוביות וצנוברים
יום שבת:
ארוחת צהריים - מרק אפונה (ל 3-4 אנשים: 1 ליטר מים, 100 גרם אפונה, 3 שיני שום, 6 פטריות, 1 בצל, מלח ופלפל)
- סלט מעורבב של ירקות עונתיים מתובלים
- כוסמין עם פטריות ופרמז'ן
אֲרוּחַת עֶרֶב - חסה
- פריקס עוף קארי
- ירקות עונתיים מאודים
יוֹם רִאשׁוֹן:
ארוחת צהריים - מרק גזר, כרישה וסלרי
- בורי על האש
- כרישה מוקפצת
- תפוח אפוי ושקדים קצוצים
אֲרוּחַת עֶרֶב - סלט ולריאן ובזיליקום
- פסטה אל דנטה
- רוטב פטריות וטופו
- פטה
