ריצה וכאבי גב: 3 כללים להימנע מכך ותרופה אחת להילחם בה
אני רץ זמן רב וכאשר משמעת זו הופכת לבילוי העיקרי שלך עליך לקחת בחשבון כמה פציעות, אך רק אם אינך נוקט באמצעי הזהירות הדרושים. עם זאת, לפעמים, תרופה מגיעה לאחר שהבעיה התעוררה ואולי שמרה עליך על חוסר פעילות במשך חודשים.
אני זוכר את החודשים שקדמו למרתון ניו יורק: רצתי הרבה ועשיתי את זה לפחות חמש פעמים בשבוע, לגמרי זרקתי את עצמי למשימה הזו וחשבתי שעל ידי אימון רב הייתי משיג את המטרה שלי במצטיין דֶרֶך. איבדתי את המראה של שאר האינטגרציה של האימונים שלי עם פעילויות אחרות שחיזקו את השרירים שלי. אז, כמה שבועות אחרי היום הגדול, מצאתי את עצמי מתמודד עם דלקת בשוקיים וכאבי גב רעים מאוד באזור המותני והגבי. ניסיתי לנוח קצת למרות שזה היה מאוחר מדי, אבל קצת באופן לא מודע, לא ויתרתי על המירוץ. אז ב -2 בנובמבר 2014 הייתי בסטטן איילנד, בתחילת מרתון ניו יורק הנחשק, עם הלב בפה ומחשבות רבות על מצב הבריאות שלי. האם הייתי מצליח? האם השוקיים והגב שלי היו מחזיקים את כל הקילומטרים האלה? התשובה היא כן, הם החזיקו מעמד, אבל בגלל שהראש שלי אילץ אותי להגיע לסוף, לסיים את העסק שלי. התוצאה? אחת החוויות הטובות בחיי, אבל כאב גב שנשאתי במשך חודשים. כבר לא יכולתי לרוץ, הייתי חסום לגמרי, חציתי את הגבול עם המרתון. המחשבה לצאת ולרוץ הפחידה אותי. לאחר מספר ניסיונות ולאחר שניסיתי תרופות שונות, אלה שהציעו כולם, חבר ממליץ לי לנסות טיפול תרמו. היא משתמשת בו זמן מה מכיוון שהיא סובלת מכאבי גב, להיפך, מאורח חייה היושבני והצורך לשבת 8 שעות ביום מול המחשב, יתר על כן מבלי לזוז בימי החופש.
ישנן צורות שונות של תרמותרפיה: מהסאונה ועד כרית החימום המשותפת, ועד כריות המלח או אבני הדובדבן שיש לחמם, לעיסוי באבנים חמות, ועד להקות חימום עצמי או טלאים. החלטתי לקנות את הלהקות שמתחממות ולא יכולתי לעשות טוב יותר. בחרתי, בין כל הזמינים, את הלהקות המיוחדות לכאבי גב. לא יכולתי לחכות לנסות אותם! העטיפות היו קלות ללבוש ושחררו חום שהרגיע את שרירי, והפחית את המתח. הם סייעו רבות להילחם בכאבים שלי. הם עובדים תוך שימוש בחום ובלי להיעזר בסמים. לבשתי אותם במשך מספר ימים ולאחר שעות השימוש הראשונות חוויתי תחושה נפלאה: מתח השרירים ירד באופן משמעותי והחום שהשתחרר איפשר לי להתמודד עם ימי בשלווה. וההקלה על הכאבים נמשכה גם לאחר שהוסרו.
לאחר מספר ימים בלבד התחלתי לראות את היתרונות הראשונים, ולאחר שבוע התחלתי לרוץ שוב. עדיין יש לי קצת כאבים מדי פעם, אבל עכשיו אני יודע שבעזרת אחת הלהקות האלה אני יכול להרגיע אותו ופשוט להפחית, לא להפסיק לגמרי, את פעילות הריצה במשך כמה שבועות.
אני ממליץ על תרופה זו ובינתיים הייתי רוצה להציע לך כמה עצות בכדי לנסות להימנע מכאבי גב מעצבנים. אבל נתחיל באיך ריצה משפיעה על כאבי גב, אם היא מחמירה או עוזרת לה להשתפר. הכאב נגרם לרוב כתוצאה מדלקת הקשורה לעצבים המתאמים את השרירים. אז, באופן כללי, הריצה היא התווית כאשר מתרחשים כאבים חריפים ומומלץ ללכת במקום. כשזה מגיע לכאבי גב כרוניים ולכן מתמשכים, מה שאתה צריך לעשות זה להקשיב לגוף שלך. כדאי לגשת למומחה ולנסות לתקן את המצב, אבל אם זה לא משתפר אז ריצה בהחלט לא מומלצת.
מה שצריך להבהיר הוא שהריצה אינה מסוכנת לגב, היא רק לא מומלצת במקרה של כאבים עזים. המאמץ חייב להיות תואם את המצב שלך, אז הימנע ממרחקים ארוכים או מאימונים ספציפיים בעצימות גבוהה.
מניסיוני ישנן שלוש דרכים למניעת כאבי גב:
- בחר הנעלה מתאימה: הנעל סופגת חלק מהאנרגיה שפותחה על ידי מגע כף הרגל בכביש, ומונעת את הסיכון להלחיץ יותר מדי את המפרקים. כדי למצוא את המתאים לכל אחד מאיתנו, יש להעריך מספר משתנים, כגון תמיכה, קצב ומהירות. סמך על מומחה שינתח את מאפייני כף הרגל והתמיכה
- חיזוק שרירים: רצים רבים מקדישים את כל זמנם לאימוני ריצה ספציפיים, ומשאירים את השאר. ריצה מוגזמת יכולה לשרוף חלק ממסת השריר והדבר גורם לחוסר תמיכה בשרירים בפעולת הריצה, תמיכה בגידים ובמפרקים הגורמים לפציעות. חיזוק השרירים, עם או בלי משקולות, חיוני בריצה ועוזר להיות בעל יותר כוח ברגליים ובכל הגוף: אתה רץ טוב יותר, מהר וארוך יותר אם השרירים חזקים ומאומנים, כמו גם מונע פציעות וכאבים לאחר להתאמן. על ידי הגדלת מסת השריר אתה יכול למנוע פציעות בזמן הריצה. על ידי שלילת בעיה רצינית אפריורית, חיזוק מבנה השריר יכול להוות תרופה לכאבי גב ויכול גם לסייע בשמירה על היציבה הנכונה. נקודת המשען של הגזע ניתנת על ידי מרכז הכובד, ולכן גם על ידי שרירי הבטן. למעשה, במהלך הריצה הם מקדמים יציבות טובה, בקרת יציבה רבה יותר, תגובה רבה יותר לאימונים קצרים ואינטנסיביים, ומאפשרים לך לרוץ חזק יותר. לשם כך יש לאמן אותם עם תרגילי חיזוק. בדרך זו, כאבי הגב מופחתים במידה ניכרת. כדי להימנע מפציעות טוב להשלים את אימוני הריצה בעזרת חיטוב וחיזוק השרירים שהם גיבורי הריצה. זה מונע עומס יתר על המפרקים. אל תוותרו לגמרי על החיזוק, שאפשר לעשות גם בגוף חופשי, גם עם עומס פונקציונלי בחדר הכושר וגם דרך טיפוסים.
- מתיחות לאחר האימון: הוא משמש להרפיית השרירים המושפעים מהתנועה. מתיחות מסייעות למתיחה, פיתוח גמישות והגברת ניידות המפרקים.
