איך עושים בטן: בבית ותוך זמן קצר בטכניקה הנכונה!
לכולנו זה קרה: לאחר מספר סדרות של בטן, אנו מרגישים את הצוואר והגב דורשים תשומת לב וטיפול. כי? פשוט: כי עדיין לא למדנו כיצד לבצע את הבטן בצורה נכונה.
יציבה נכונה, ביצוע נכון של התרגילים ונשימה נאותה הם המפתח לתרגילי הבטן שלך: אין טעם לעשות אינסוף חזרות אם לא מכבדים את שלושת הווריאציות הללו!
אינך צריך ללכת לחדר הכושר כדי להשוויץ ב שרירי בטן מפוסלים: כמובן שהציוד יכול לעזור לך לבצע את האימון בצורה נכונה, אך בעזרת עצתנו תוכל להבין כיצד לבצע את שרירי הבטן בצורה נכונה גם בבית. כל מה שאתה צריך זה מחצלת, בקבוק מים בקצות אצבעותיך ומעט כוח רצון!
ראה גם
כיצד לבצע שרירי שרירים בצורה נכונה: הכל מתחיל בנשימה
כמה פעמים שמעת "לנשום נו במהלך התרגילים "?
אבל זה נו, מה בדיוק זה אומר?
כל תרגיל בטן מורכב משני שלבים, אחד של התכווצות ואחד של הרפיה; באותו אופן הנשימה מתחלקת גם לשני רגעים, השאיפה והנשיפה. נקודת המוצא להבין איך עושים את הבטן היא לשלב נשימה ותנועה בדרך זו: אתה גורם להתכווצות להתאים לנשיפה והרפיה לשאיפה.
זכור גם לנשום תמיד עם האף, ובמקום זאת לנשום רק עם הפה.
אחד מתרגילי הבטן הפופולריים ביותר לנשים הוא הקרע: הבנה כיצד לבצע את הבטן העליונה באמצעות נשימה מועילה במקרה זה.
השלב הראשון של החבטה מתחיל לשכב על הקרקע: כופף את הברכיים ותן לרגליך להיצמד היטב לקרקע. חבר את הידיים מאחורי הצוואר שלך, קח נשימה עמוקה, וכאשר אתה נותן למצח שלך להתקרב לברכיים, נשוף. לא יהיה לך קשה לזכור: החבטה דוחסת את הצלעות והריאות בצורה טבעית, מה שמקל על פליטת אוויר וביצוע נכון של התרגיל.
השלב השני של תרגיל זה כולל את הירידה המבוקרת לעמדת ההתחלה, בשילוב שאיפה עמוקה.
להלן הסרטון המסביר כיצד לבצע את הבטן, החל בקראנץ '.
איך עושים שרירי בטן נמוכים יותר ...
בין התרגילים הקשים ביותר לביצוע ניתן למנות את הבטן התחתונה: הבנה כיצד לבצע את הבטן התחתונה נחוצה כדי סוף סוף להיות מסוגל להראות בטן שטוחה ויפה!
אחד התרגילים הפופולריים ביותר לבטן התחתונה הוא האופניים.
אתה תמיד מתחיל במצב שכיבה, מרים מעט את הרגליים. כדי להיות בטוח במאה אחוז כיצד לבצע את התרגיל הבטן התחתון הזה, אתה יכול להניח כרית מתחת לישבן כדי להקל על התנועה והרמת הבטן. לחקות את תנועת הדוושה, קדימה ואחורה, ולנסות למתוח את הרגליים כמה שאפשר.
תרגיל נוסף שברצוננו לנתח כדי להסביר כיצד לבצע את שרירי הבטן התחתונים הוא הרמת הרגליים.
גם במקרה זה אנו מתחילים עם הפנים כלפי מעלה, כאשר הזרועות מושטות לאורך פלג גוף עליון. הרם את הרגליים, ישר ויחד, אך הקפד תמיד להשאיר את התחתית שטוחה על הקרקע. לאחר שהגעת לזווית של 90 ° עם הרגליים, החזר אותן למצב ההתחלה: הטריק להבין כיצד לבצע את הבטן בצורה נכונה, במקרה זה, הוא להזיז את הרגליים לאט, מבלי להאיץ את התנועות. רק בדרך זו, למעשה, תהיו בטוחים בהצלחת האימון הזה! לבסוף, זכור לעולם לא להניח את הרגליים על הקרקע, אך תמיד הרחק אותן 2-3 ס"מ לפחות מהרצפה, כדי להגביר את מתח השרירים.
... ואיך לעשות בטן אלכסונית!
באימון שעיצבנו כדי לעזור לך להבין כיצד לעשות את הבטן בבית נכון, אי אפשר להשאיר את הקרש בחוץ. זהו למעשה תרגיל מושלם לעצלנים, למי שלא בטוח איך לעשות בטן. ולמי שרוצה ליהנות מאימון פשוט שלמרות זאת מצליח לחטט לא רק בבטן, אלא גם בישבן ובזרועות.
הלוח הקלאסי מתבצע בצורה זו: שכיבה על הקרקע, כשהבטן למטה, כופפו את המרפקים 90 ° והניחו אותם כך שהם יהיו בדיוק מתחת לכתפיים. הדקו את שרירי הבטן ואל תרפו אותם עד תום התרגיל אל תכשפו את הגב ונסו לשמור על המיקום הזה לפחות 1-2 דקות.
גרסת הלוח לבטן האלכסונית מעט מורכבת יותר, אך הודות לסרטון שלנו, לא תהיה לך שום בעיה להבין כיצד לבצע את הבטן הצדדית!
