בוטנים: תכונות וערכים תזונתיים של פירות יבשים כאפריטיף
כדי להבין מה הם המאפיינים של בוטנים, עלינו להכיר גם את ההיסטוריה שלהם. מקורם של בוטנים מדרום אמריקה (ולכן הם ידועים גם כבוטנים אמריקאים), אך הם גדלים כיום באזורים שונים בעולם. אלה הם פירות של צמח השייך למשפחת Fabaceae. הם בדרך כלל מופיעים בצבע צהוב כהה, בעלי צורה אליפסה לא סדירה ומכוסים בעור אדמדם דק.
קלוריות וערכים תזונתיים של בוטנים
בוטנים תמיד נאכלים קלויים, הם כמעט ולא אוכלים גלם, והם גם פופולריים מאוד בצורה של שמנת או חמאת בוטנים, שהתפרסמה בזכות סרטים אמריקאים. שמן בוטנים הוא גם מוצר המשמש למדי בבישול, במיוחד לטיגון או למנות שונות של המטבח האתני.
למרות שזה אולי נראה מוזר, המרקם הפריך, תכולת השומן הגבוהה והנוכחות הטובה של ויטמין E הופכים בוטנים לקטניה ולא לאגוז כפי שאפשר לחשוב. בעיקרון הם שייכים למשפחת הקטניות (קטניות) ולכן הם מאכלים דומים לשעועית, עדשים, חומוס וסויה.
בוטנים מספקים 567 קלוריות ל -100 גרם, וכמו כל הקטניות, הם מקור טוב לחלבון צמחי, סיבים, ויטמיני B ואשלגן. הודות לנוכחותם של שומנים "טובים" יש להם גם אינדקס גליקמי נמוך.
ראה גם
המאפיינים התזונתיים העיקריים של בוטנים
בוטנים, בהיותם קצת על הגבול בין אגוזים וקטניות, לוקחים את מיטב המאפיינים משתי קטגוריות המזון. הם עשירים בשומנים טובים, למשל, בעיקר שומנים חד -בלתי -רוויים ומוכרים במיוחד בחומצה האולאית והלינולאית. חוּמצָה.
בכל הנוגע לצריכת חלבון, בוטנים הם מקור לחלבונים צמחיים, מה שהופך את הפירות הללו למעניינים במיוחד לצריכה של צמחונים או טבעונים. יתר על כן, העושר בחלבונים, סיבים וצריכת סוכר נמוכה הופך אותם למזון האידיאלי גם לסובלים. מסוכרת ומחלות אחרות.
בוטנים מכילים גם נחושת, אלמנט המשתתף בסינתזה של המוגלובין ומקדם את ייצור הברזל. מחסורו עלול לגרום לאנמיה, לשבריריות העצמות, כולסטרול גבוה ולדמילינציה של מערכת העצבים.
ויטמין B3 קיים בכמויות טובות בבוטנים, והוא שימושי לפעולות העיכול, כמו גם למחלות לב וכלי דם ודרמטולוגיה.
ויטמין B9, לעומת זאת, חיוני לבריאותן של נשים בכל גיל, אפילו ובעיקר לנשים בהריון או מיניקות. בוטנים עשירים במיוחד בחומצה פולית, עד כדי כך ש -100 גרם מספקים 240 מיקרוגרם (יותר מכפול מזה של אגוזי לוז).
בבוטנים אנו מוצאים גם ויטמין E, נוגד חמצון טבעי רב עוצמה המגן על התאים מפני רעלים סביבתיים ופעולה של רדיקלים חופשיים.
ויטמין B1 חיוני לתפקוד הלב, השרירים והעצבים.
בין תכונות הבוטנים קיימת גם "פעולת תמיכה למערכת החיסון: הדבר אפשרי הודות לזרחן, המרכיב המבני של השיניים, העצמות והתאים.
לבסוף, אשלגן, מינרל חיוני המעורב בעיקר בשליטה על לחץ הדם ובריאות הלב.
תכונות בוטנים ויתרונות בריאותיים
כפי שנאמר, לבוטנים יש תכונות מועילות לבריאותנו. עכשיו בואו נראה בפירוט מה היתרונות המובילים לצריכה קבועה של מזון זה:
בוטנים מקדמים ירידה במשקל
למרות שהם עשירים בשומן ובעלי צפיפות קלוריות גבוהה, בוטנים אמריקאים נראים מועילים בקידום ירידה במשקל, אך חשוב לא להגזים בכמויות. הודות לכמות החלבון, הסיבים והשומנים הטובים שהם מציגים, לבוטנים יש כוח השבעה מועיל לאנשים שעושים דיאטה.
בוטנים מועילים לבריאות הלב
הודות לעובדה שהם מכילים אשלגן, מגנזיום, ויטמין B3, נחושת, חומצה אולאית ומולקולות שונות בעלות פעילות נוגדת חמצון, שילוב בוטנים בתזונה יעדיף את הפחתת הכולסטרול הרע על ידי הגדלת הטוב וכך מונע מחלות לב וכלי דם כגון לב לִתְקוֹף.
בוטנים מונעים אבני מרה
נראה כי צריכת בוטנים יכולה להפחית את הסיכון להתפתחות אבני מרה אצל גברים ונשים כאחד.
© GettyImages
כמה בוטנים לאכול וכיצד?
כיצד ניתן לצרוך בוטנים בצורה בריאה? להלן כמה רעיונות.
- אפשר להשתמש בבוטנים קצוצים ליצירת פאן קראנצ'י וטעים למנות כמו עוף או ירקות.
- אם אתם צמחונים, טבעונים, חסרי סבילות ללקטוז, תוכלו להתנסות בחלב בוטנים, משקה אנרגיה המתאים לכל הגילאים.
- הוספת כף בוטנים לסלט תהפוך אותו לטעים יותר.
- במקרה של טיגון ניתן להשתמש בחמאת בוטנים בעלת נקודת עשן גבוהה.
בקיצור, בוטנים הם מזון שתמיד יש בבית, אך חשוב גם לדעת כיצד יש לאחסן אותם. אם הם עדיין סגורים בקליפה יש לשמור אותם במקום קריר ויבש ולהישאר שלמים אפילו חודשים רבים. אם הקליפה הוסרה, יש להניח את הבוטנים בתוך מיכל אטום ולשמור במקרר על מנת להימנע מפגיעה בהרכב האורגנולפטי.
כדי להבין את כמויות הבוטנים שיש לכלול בתזונה עלינו לקחת בחשבון שמדובר בפירות יבשים, כך שהמינון היומי יעמוד על כ 28 גרם.
תכונות של בוטנים, השפעות שליליות והתוויות נגד
בוטנים עלולים להידבק בעובש ועלולים לגרום להרעלה. התסמינים העיקריים הם: אובדן תיאבון וצהבת (צבע צהוב של העיניים).
בוטנים, כמו כל זרעי הצמחים, מכילים סדרה של מה שנקרא נוגדי תזונה, אלה חומרים המשנים את ספיגת חומרי המזון והייצג ביותר הוא חומצה פיטית המסכנת את ספיגת הברזל והאבץ ממערכת העיכול.
מאוד נפוץ שבוטנים נותנים אלרגיות. אם אתה יודע שאתה סובל מהם, עליך להימנע לחלוטין מהצריכה שלהם ולשים לב במיוחד לרשימת המרכיבים של המוצרים התעשייתיים כדי לוודא שהם אינם מכילים עקבות של בוטנים או אגוזים.
מתכון לחמאת בוטנים בריאה תוצרת בית
לסיום הטיול הזה על עולם הבוטנים ותכונותיהם, אנו רוצים להשאיר לכם מתכון קל להכנת קרם בוטנים ישירות בבית. מאוד קל ומהיר, לוקח רק כמה דקות להשיג תערובת שמנת וטעימה למריחה על פרוסות לחם.
מתכון של קרם בוטנים
את קרם הבוטנים אפשר להכין בבית, בעזרת בוטנים קלויים וללא מלח ובלנדר. ההבדל עם חמאת בוטנים הוא שהאחרונה כרוכה גם בשימוש בשמן ולעיתים בדבש או בסוכר. עבור קרם הבוטנים הפשוט במקום זאת, תזדקק לצנצנת זכוכית ריקה אחת, 300 גרם בוטנים קלויים ללא מלח, בלנדר.
פשוט הכניסו את הבוטנים לבלנדר והפעילו אותו במהירות גבוהה. בהתחלה תקבל גרגר, אך אל תיבהל. עצרו את הבלנדר, הסירו את כל הדגן מהקירות, ואז הניחו לו להתחיל מחדש במהירות גבוהה. בהדרגה הדגנים יהפכו לדקים יותר ויפים, הבוטנים יתחילו לשחרר באופן טבעי את השמן שלהם ויווצר קרם. מעבירים אותו לצנצנת ומאחסנים במקרר.
אם אתה לא רוצה להכין קרם בוטנים בבית, אתה יכול לקנות אותו מוכן. אנו נותנים לך כמה טיפים.
- חמאת בוטנים של Foodspring, חלבון ובעל טעם שאין לעמוד בפניו - באתר הרשמי תמורת 4.99 €
- חמאת בוטנים אורגנית - ב- Farmacia Loreto Gallo תמורת 4.19 €
- תערובת קרם רפונזל של 4 אגוזים - ב- Farmacia Loreto Gallo במחיר 8.67 €
