אירובי במים: התרגילים הטובים ביותר לשמירה על כושר גופני
אירובי במים הוא ענף הספורט הטוב ביותר שיש בו הנאה וצליל עד לצלילי המוסיקה, תוך הנאה מתכונותיו המועילות של מים.
כדי להתאמן הן בבריכה והן בים, אולי מתחת לשמש ובחברה, אירובי במים הוא תרופה מצוינת לשמירה על כושר גם בקיץ וגם לאורך כל השנה, מבלי להשתעמם, מצוין גם במהלך ההריון.
כדי לפסל את גופך באמצעות זרמי מים, אנו ממליצים על 30 דקות של אירובי אקווה ולאחר מכן 20 דקות של שחייה מלאה.
להלן מספר תרגילים לביצוע לפחות פעמיים בשבוע:
תרגילי Aquagym: כמה טריקים
לפני ביצוע התרגילים, כדאי לזכור כמה אמצעי זהירות למניעת תנועות פתאומיות ועומס מיותר באזור המותני.
ראשית, זכרו תמיד להקדיש כמה דקות לפני האימון למתיחות על מנת לחמם את הגוף ולהכין אותו לפעילות גופנית:
ראה גם
לאחר מכן הימנע מקפיצה במים רדודים כדי למנוע כאבי גב.
זכור לשלב כל תרגיל עם הנשימה הנכונה: נשוף תמיד בשלב התכווצות השרירים, כדי להשיג תוצאות טובות יותר, במיוחד אם אתה עובד על מריחות.
כאשר עובדים על הבטן, טוב לשאת את משקל הגוף על הכתפיים על ידי כיפוף קדימה, על מנת להימנע מעומס על הגב.
לבסוף, זכור לשמור על האיזון הנכון למיקום נכון של עמוד השדרה במהלך כל התרגיל: כיווץ שרירי הבטן והישבן מאפשר לך לעבוד יותר על האזורים ולשמור על יציבה אופטימלית.
עם זאת, לבש את בגד הים שלך מיד ונתחיל!
תרגיל 1: ריצה במקום או תוך כדי תנועה
זה מתחיל בריצה בהילוך איטי עד שמגיעים לעוצמה מקסימלית עם ריצת הברך הגבוהה בקצב אינטנסיבי.
תרגיל זה מלווה תמיד בזרועות הנעות במישורים שונים (פרונטליים או סגיטאליים), בעקבות קצב הגפיים התחתונות.
תנועות חצי עיגול עם הידיים (בדומה לשבץ חזה) או דחיפות כשהידיים מבטאות ומלוות את ריצת החימום.
תרגיל 2: מספריים במקום או מראש
בעזרת תמיכת כפות הרגליים בתחתית הבריכה או בהשעיה, תנועות בו זמנית מתבצעות לאורך המישור הסגיטאלי של כל הגפיים.
גב ישר: הרגליים נעות, לא פלג הגוף העליון. משקל הגוף נופל על הרגל הקדמית.
הן הזרועות והן הרגליים מורכבות היטב כדי להזיז כמה שיותר מים ולכן הופכות את הגוף לעמיד יותר.
תרגיל 3: המעלית
הרגליים מתפרסות ברוחב הכתפיים ונטועות היטב בתחתית. רד עם התחת תוך שמירה על גב ישר: הישבן הוא זה שעובד, לא הבטן.
המשך אותה תנועה למעלה ולמטה.
הזרועות מלוות את התנועה ומסייעות בשמירה על איזון על ידי דחיפת המים לאחור עם האמה.
תרגיל 4: קפיצות בקולקציה בתמיכה או בהשעיה
קפוץ על ידי הבאת הברכיים לחזה וסגור את הזרועות מתחת לישבן.
כדי לייעל את העבודה עליך לכווץ את הבטן ולסגור את הכתפיים קדימה, עד שאתה "ביצה" תלוי במים. נשוף בשלב הסגירה וחזור למצב ההתחלה.
כדי להגביר את עוצמת התרגיל ניתן להחליף שתי קפיצות באיסוף בתמיכה ושניים בהשעיה.
תרגיל 5: הגבהה של הגפיים התחתונות
כל הגבהה של הרגל לכיוון אחד מתאימה לדחיפה הפוכה עם הזרועות על מנת לשמור על איזון במים.
הרם את הרגל על ידי הזזת המים כלפי מעלה במכה חדה אחת, עד שהם יוצאים עם קצה כף הרגל. החזירו את הרגל למצב ההתחלתי תוך שמירה על ישר וללא כיפוף הברך.
כדי להשתנות, אתה יכול לשחק על אמפליטודות שונות (בעיטה נמוכה, בינונית וגבוהה ורגל ישרה) או לשנות ציר (פרונטלי או סגיטלי).
תרגיל 6: דיווש בהשעיה
למי שחושש ממים, מומלץ לתרגיל זה להשתמש בטונדולודו (צינור צף), המונח מאחורי הגב כתמיכה.
הישאר במתלה על ידי יצירת משטחי תמיכה קטנים בעזרת הידיים, תוך הזזת המים ברציפות קדימה ואחורה. העבר את משקל גופך על הכתפיים והדווש כאשר הרגליים מתוחות קדימה.
כדי להגביר את הקצב ניתן להחליף את הדוושה הקלאסית עם זו עם רגליים פתוחות.
תרגיל 7: טוויסט בתמיכה או בהשעיה
תנוחת גוף מרובעת עם רגליים כפופות. העבר את המים לצד הגו בידיים: הסיבוב מתרחש על הציר האופקי של גופך (טוויסט).
נשמו החוצה בשלב האחרון של חצי הסיבוב.
בהשעיה: הגפיים התחתונות הפוכות לגבוהות.
תרגיל 8: פתיחה וסגירה של הגפיים העליונות
תמיכה על הקרקע כשהרגליים פרושות לרוחב הכתפיים.
הגפיים העליונות נפתחות ממש מתחת לפני המים עם אמות מאורכות: פתחו וסגרו בו זמנית את הזרועות המושטות ושמרו על כפות הידיים כלפי פנים.
כדי לשמור על איזון, הדקו את רצועת הבטן והישבן.
תרגילי אירובי במים: להתקרר
לאחר פעילות גופנית יש לשחרר את המתח שהצטבר בשרירים. בהיותם עדיין שקועים במים, עדיף לא להאריך את הצינון מעבר ל -6 דקות, מכיוון שלמים יש טמפרטורה נמוכה מזו של הגוף.
- הרם את זרוע ימין למעלה והגמיש אותה מאחורי הראש. ביד שמאל, אחזו במרפק והושיטו את הזרוע הכפופה. חזור על אותו תרגיל עבור הזרוע השנייה.
- (אם אתה בבריכה) הניח את הידיים והרגליים על שפת הבריכה והנח את המצח על הברכיים כדי שתוכל למתוח את כל עמוד השדרה שלך.
- קח את רגל ימין ביד ימין שלך, הביא אותה מאחורי העכוז כדי שתוכל להרפות את שרירי הירך. חזור על אותו הדבר עבור הצד השמאלי של הגוף.
ואחרי כל הספורט הזה, אל תשכח שתזונה חשובה לא פחות כדי לשמור על כושר ולהרזות מהר יותר:
