האם אפשר (וסביר) לרדת 20 קילו מהר?
האם אתה רוצה לרדת לפחות 20 קילו או יותר? ראשית, חשוב על המשקל ההתחלתי שלך, כך שהחיפוש שלך יהיה יעד בר השגה ולא בלתי סביר. אחד המדדים שיכולים להגיד לך אם אתה באמת צריך לרדת במשקל הוא מדד מסת הגוף שלך.
באתר ההתייחסות המוקדש ל- BMI אפשר לחשב אותו, להבין אם אתם סובלים מעודף משקל וכמה קילו תצטרכו לרדת. בכל מקרה, אנו תמיד ממליצים להתייעץ עם איש מקצוע לפני כל יציאה לדיאטה כלשהי, כך שתוכל לרדת במשקל בביטחון מלא.
דבר נוסף שכדאי לזכור הוא שייקח (וצריך לקחת) מספר חודשים להשיג זאת.
על מנת שמטרת ההרזיה שלך תעבוד, עליך לתכנן את הירידה במשקל ובעיקר לא לפעול נגד השכל הישר. לשלול את עצמך מהאוכל שאתה צריך לפרק זמן זה לא מספיק ובעיקר זה לא מתאים, כי זה רק ישפיע לרעה על הבריאות שלך.
עלינו ללמוד לאכול טוב יותר ולאמץ אורח חיים טוב יותר. זה לוקח זמן מכיוון שההרגלים צריכים להשתנות וזה לא תמיד מיידי.
הדבר הראשון שאתה צריך לעשות כדי לרדת 20 קילו הוא להישאר עם מוטיבציה, לעקוב אחר המטרה ולנסות להשיג כמה שיותר תמיכה.
תזונאים תמימי דעים: אם יש לך כרגע BMI סביב גיל 30, הרבה יותר בטוח להיעזר באיש מקצוע כדי לרדת במשקל רב.
אם אתה רוצה לרדת 20 ק"ג (או יותר) בעצמך, עקוב אחר הטיפים הבאים. בהתחלה אתה יכול לרדת במשקל די מהר, כאילו הקילוגרמים נעלמים בקלות.אבל היזהר מאפקט יו-יו המפורסם ומהמשקל שחוזר מהר יותר ממה שצריך! העלייה במשקל הרבה יותר קלה לאדם שאתה. רק ירד במשקל, מכיוון שתאי השומן הצטמקו אך לא נעלמו.
הנה מה שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל ולשמור עליו לטווח הארוך.
ראה גם
.jpg)
_2.jpg)
_3.jpg)
האם אתה משנה את התזונה?
אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל ולייצב אותו, יהיה עליך לשנות את אורח חייך לטווח הארוך.
סילק רסטמאייר, "מומחה מהאגודה לתזונה הגרמנית (DGE), מאשר זאת:" תזונה מהירה מובילה לירידה במשקל לטווח קצר, אך כדי לרדת במשקל לצמיתות עליך לשנות את הרגלי האכילה שלך ולבחור באיטיות, טבעית וטבעית. וירידה הדרגתית במשקל ".
בפרט, הוא ממליץ לרדת לכל היותר 2 קילו לחודש ולא יותר מ -500 גרם בשבוע.
_4.jpg)
לשינוי התזונה שלך לאיזון טוב יותר, במקום דיאטת התרסקות, יש שלושה יתרונות:
- אתם אוכלים את עצמכם.
- כל החומרים המזינים הדרושים מוצגים.
- חילוף החומרים שלך משתנה (מבלי להאט אותו, כפי שקורה בדיאטה קיצונית שמשחקת מחסור במזון).
לאחר שהגעת למשקל הרצוי, עליך לפעול לפי אופן האכילה והאיזון התזונתי שלך, להתייצב.
לא לאיסורים (יותר מדי), יותר "ניהול עצמי"!
על מנת ששינוי הדיאטה יפעל באופן קבוע, חשוב לא לאסור כל סוג של מזון.
Silke Restemeyer אומר: "המפתח לירידה במשקל הוא החדרת הכמות הנכונה של מזון בזמן הנכון - כך, באופן עקרוני, הכל הוגן".
בקיצור, להלן המאכלים המתאימים לכם:
- ניתן לאכול מזונות דלי קלוריות כגון ירקות, פירות או מוצרי חלב דלי שומן מספר פעמים ביום.
- יש לצרוך מזונות עתירי קלוריות, כגון מזון מעובד או ממתקים, לעיתים רחוקות ביותר ובמנות קטנות (לכל היותר פעם בשבוע).
- אסור לשכוח את הסוכרים האיטיים כמו קטניות (דווקא בארוחת הבוקר) ואת צריכת החלבון המבטיחה שובע ומזינה את מסת השריר.
טיפ: הקפד לכלול ירקות בכל ארוחה, עד מחצית מהצלחת שלך או אפילו יותר בערב. הקפד לצמצם את הבשר, במיוחד את הבשר האדום (השומני יותר). שימו לב, גראטן ומטוגן הם לא ממש ירק!
אוכל היום ויומן האוכל
חובבי סוכרים והמבורגרים, אתם שאכילת תזונה מאוזנת עבורם נראית משעממת, למדו לגוון את התפריטים! סקרנות אוכל היא האתגר הבא שלך לגלות את המאכלים שתאהב ושיעשו טוב לגוף שלך!
ניהול יומן מזון יעזור לך מאוד בזיהוי הרגלים רעים שלך ולהילחם בהם בהצלחה. יש לשמור את היומן למשך שבוע לפחות, עליו תרשום את כל מה שאתה אוכל במשך 7 ימים, מה שיאפשר לך להעריך כמה קלוריות צורכת מדי יום.
_5.jpg)
המזון הנכון, החומרים המזינים הנכונים
ככל שהאוכל מכיל פחות קלוריות כך תוכלו לאכול יותר. זו לפחות התיאוריה, כי בפירוט קלוריות הן לא הדבר היחיד שחשוב. למעשה, איכות המזון שאתם אוכלים, האינדקס הגליקמי שלו והזמן שלוקח לגוף לעכל הרבה חומר.
ירקות ופירות מושלמים, כמובן, מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים.
באשר לירקות, שימו לב לאופן בישולם אם אינכם אוכלים אותם גולמיים. אז ירקות מוקפצים או מאודים הם אידיאליים. התיבול הוא מעט שמן זית כתית מעולה, מגרשת חמאה ושומן.
באופן דומה, העדיפו פירות טריים ושלמים. חשוב לדעת שהפירות מכילים סוכר וכי עדיף לאכול אותו עם סיביו וויטמינים ללא שינוי מאשר כמיץ, עם רמת סוכר גבוהה, אינדקס גליקמי גבוה ואובדן ויטמינים כתוצאה מכך.
ניתן לאכול מאכלים אלה מספר פעמים ביום:
- ירקות מבושלים
- ירקות טריים
- פירות טריים
- מוצרי חלב דלי שומן
- מזונות מלאים (לחם, פסטה, אורז)
מאכלים אלה יכולים להיות על השולחן מספר פעמים בשבוע:
- קטניות
- בשר דל שומן
- דגים רזים
_6.jpg)
לאכול בזמן הנכון
אכילת שלוש עד חמש ארוחות (בריאות) ביום היא "הרגל מומלץ - במקום לנשנש כל היום! חמש הוא מספר הכולל שני חטיפים (יוגורט דל שומן ושקדים, פרי, פרוסת בשר חזיר וכו '). ...)
שימו לב במיוחד לחטיפים, מכיוון שמוצרי חטיפים בדרך כלל מספקים הרבה קלוריות כאשר אין להם אינדקס גליקמי גבוה.
במקום לאכול ארוחות מוכנות לא בריאות, נסה לבשל את עצמך לעתים קרובות יותר. כך תדעו בדיוק מה אתם אוכלים וכמה קלוריות אתם צורכים.
לדוגמא, ערב לפני אפשר להכין ארוחת בוקר בריאה בלילה שלפני על ידי התפחה של שיבולת השועל במים או חלב צמחי או חלב רזה למשך הלילה. כדי להמתיק אותו מעט, השתמשו באבקת וניל ומעט פירה. של בננה.
לצורך צריכת חלבון מלאה יותר, הוספת זרעי צ'יה והוספת פרי טרי או שניים, כגון קיווי או פטל הם מושלמים.
לארוחת צהריים, תוכלו ליהנות מארוחה עם הרבה ירקות, דגים או בשר רזה ואורז בסמטי, או קצת פסטה מלאה.
הימנעו ממאכלים עמילניים בערב. עדיף גם לצמצם את צריכת הממתקים.
עם זאת, אל תמנעו מעצמכם פחמימות, אלא בחרו אותן נכון.
פחמימות הן מה שתדלק את המוח שלך ויספק לך אנרגיה. כמו כן, הגוף לא יכול להסתדר בלעדיו. מצד שני, הימנעו מפחמימות שכבר מזמן נקראות "פחמימות פשוטות", שהן ממתקים, מאפים, לחם לבן ואפילו אורז לבן.
_7.jpg)
איך לנהל רגעים מיוחדים?
כדי לרדת במשקל בהדרגה, עליך לצמצם מזונות מסוימים - למרות שזה בהחלט קשה.
זכור דבר אחד חשוב: הכל בסדר, אבל לא כל יום ורק בכמויות קטנות.
לדוגמה:
- ממתקים
- שוקולד
- גלידות
- עוגות
- צ'יפס
- אוכל מהיר
- גבינות שומניות (קממבר, ברי, פרמזן, גורגונזולה, מוצרלה באפלו ...)
- בשר נרפא (למעט ברסולה)
- כּוֹהֶל
- סודה
יש לצרוך את כל המזונות האלה כהנאות יוצאות דופן.
טיפ: רבים מאיתנו לא מודעים למספר הקלוריות החבויות במשקאות וצורכים מים בטעם או משקאות מוגזים מבלי לדעת מה יש בהם בפועל. למעשה, יש לצרוך משקאות ממותקים (כולל מיצי פירות) במידה.
היזהרו גם מקפה ממותק עם חלב, קוקטיילים, בירה, אלכוהול באופן כללי, שהם פצצות קלוריות אמיתיות. אתה צמא? לאחר מכן שתו את כל המים שאתם רוצים, תה צמחים לא ממותק או תה.
_8.jpg)
חשיבות הפעילות הגופנית
השגת משקל החלום שלך היא לא רק שינוי התזונה שלך.
ירידה במשקל ללא חיזוק לא משנה את חילוף החומרים שלך לעומק. יש צורך בפעילות גופנית.
מדוע הוא כה קריטי?
כיוון שבאמצעות פעילות גופנית נצרכים יותר קלוריות. פעילות גופנית מחזקת את השרירים, מגבירה את צריכת האנרגיה וגם גורמת לך אושר על ידי שחרור אנדורפינים וסרוטונין. שלוש סיבות טובות לשחק ספורט סיבולת לפחות שלושה ימים בשבוע במשך 30 דקות או יותר ובאמת להזיע.
במקרה זה, כל ספורט טוב עבורך: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה מתאימים כשיעור אירובי. בנוסף, כמה תרגילי חיזוק יתקבלו בברכה למיצוק הבטן, הרגליים והישבן.
_9.jpg)
לא רק על ידי ביצוע ספורט אנו משנים את חיינו ואת גופנו באופן קיצוני, אלא גם על ידי הרגל לנצל כל הזדמנות בחיי היומיום לנוע.
בין אם אתה עולה במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות, או שאתה רוכב לעבודה, אל תהסס ללכת ולזוז מתי שאתה יכול.
הגדר יעדים הניתנים להשגה על מנת להתקדם
כאשר אתה רוצה לרדת 20 ק"ג או יותר, אתה יכול להיבהל מההישג או אפילו להתייאש מהמספר הכפול הספרותי הזה!
לכן זה דבר אחד לנסות לרדת במשקל, אבל עדיף אפילו לעשות זאת על ידי מתן אפשרות לעצמך לא להחזיר אותו. אחריות אמיתית לרווחה לאורך זמן. הרעיון כאן הוא לא לרדת במשקל כך שיתאים לדמות מושלמת, אלא להרגיש טוב עם עצמך ולהיות בריא.
למעשה, לוקח מספר חודשים לרדת במשקל, לפעמים עד שנה ויותר. בשביל זה הגיוני לשכוח את מספר הקילוגרמים, אבל להתמקד בירידה מתקדמת במשקל.
סילק רסטמאייר, מומחה התזונה הגרמני שלנו, אומר: "תמיד תחשוב על שלוש או חמישה הקילו הבאים וחגוג את ההצלחה כפי שמגיע לה".
כמו כן, עליך להימנע מביצוע דרישות רבות מדי לעצמך ולגופך.
"מטבע הדברים, אי אפשר לרדת במשקל מהר ככל שתרצה, ואחרי ירידה במשקל של עשרה אחוזים ממשקל גופך, לרוב אינך יכול להמשיך באותו קצב".
אתה צריך להקשיב לגוף שלך ולשמור על המשקל שאיבדת קודם. לאחר מספר שבועות תתחיל לרדת שוב במשקל.
כשהפרסים מגיעים ...
אם יש לך באמת מוטיבציה לרדת במשקל, זה הופך להיות המנוע שלך ומוטיבציה זו עובדת כמעט מעצמה.כל שלב, כלומר כל 5 ק"ג שאבדים הוא פרס בפני עצמו, אך אל תהססו להכניס לתוכו משהו מתגמל כדי שזה יקרה: זה יכול להיות טיול קטן, מפגש קניות, הצגה או יום באולם הבריאות מֶרְכָּז.
_10.jpg)
אל תאסור הכל!
היזהרו מתסכול.
בזמן שאתה צריך לשנות את ההרגלים שלך וללמוד ליהנות ממאכלים אחרים, אל תשלול מעצמך את כל מה שאתה אוהב. למעשה, איסורים והתנערות מוחלטת של המאכלים שאתה אוהב גורמים לעיתים קרובות לרצונות בלתי מבוקרים.
ואז, לאחר שאוכלים למשל עוגה, אתה מרגיש אשם ומתחיל לאבד מוטיבציה ולהיכנס למעגל קסמים.
האם אתה אוהב שוקולד? להתפנק בריבוע של שוקולד מריר מדי פעם עם קפה. אפריטיף עם חברים? קח כוס יין אדום ולגום ממנו לאט מהרגיל כדי שלא תיכנע לשנייה.
למעשה, תוכנית ההרזיה שלך חייבת להפוך גם ל אימון של עצמך על הרצון והשליטה שלך!
הטיפ שלנו: יום אחרי ההתרסקות, וודאו שאתם ערניים וחזרו להרגלי האכילה הטובים שלכם.
המוטיבציה הנכונה, היכן ניתן למצוא אותה?
לבסוף, צא ל"טיול "קטן לארון שלך: נסה שוב את הבגדים האהובים עליך ותקן דברים שהפכו גדולים מדי!
טיפ: רשום על פיסת נייר את מטרותיך ונקודות המוטיבציה העיקריות שלך והניח אותו במקום שאתה רואה כל יום (על המקרר, האמבטיה או הארון שלך). אם עבר עליך יום רע ורוצה לוותר על הכל , רק תסתכל על המניעים שלך ותדע שוב מדוע אתה כל כך נחוש!
_11.jpg)
קח את המידות שלך, במקום להסתמך רק על הסולם ...
משקל הוא דבר אחד, אך ההצלחה שלך אינה תלויה רק בקנה המידה. ואכן ניתן למדוד הצלחה משמעותית, למשל, עם התלבושות האהובות עליכם. זוג ג'ינסים נחמדים יכולים לשמש כ"מדד "ולמדוד את החלל שנוצר בירכיים, בישבן ובהיקף המותניים.
אם אתה פרפקציוניסט אמיתי, תוכל לרשום את המידות שלך ביומן שלך. לפעמים מסת השומן הולכת לאיבוד בגלל מסת רזה (שריר) וזה פחות מורגש בקנה מידה מאשר בהיקף המותניים!
למידע נוסף, עיין באתר Humanitas.
