התחל לרוץ: טיפים ותוכנית אימונים לרצים חדשים

מה שצריך כדי לרוץ

בניגוד לענפי ספורט רבים אחרים, ריצה אינה דורשת כמות מוגזמת של ציוד ספציפי. מה שחשוב הוא להשיג נעל ריצה באיכות טובה. למעשה, כפי שאושרו על ידי רצים מקצועיים, ההשקעה העיקרית לפעילות זו חופפת בדיוק לנעליים.

במיוחד כאשר אתה רק מתחיל, חשוב לתת לעצמך להיות מונחה ויועץ ברכישת הנעל על פי חוות דעת של מומחה. נעלי ריצה משתנות בהתאם למשקל הלובש ולמבנה שלהן. בדרך כלל, עליך קנה אותם לפחות מספר אחד יותר מהרגיל, כיוון שכפות הרגליים שלך מתנפחות לאחר זמן מה שאתה רץ. בנוסף, לא כולנו רצים באותה הדרך, כי אנחנו נוטים לשים את הרגל אחרת. לכן אנו ממליצים לך לפעול לפי עצתו של מומחה, כך שיוכל לגרום לך גם לבדוק על הליכון כדי להבין איזו נעל מתאימה לצעד ולבנייתך.

חוץ מנעליים, אתה צריך מעט יותר. שאר הבגדים מורכבים מחזיות ספורט, מכנסיים - או מכנסיים קצרים לחודשים החמים - אלסטיות, חולצות טריקו וז'קטים לסתיו ולחורף. החשוב הוא שכל הבגדים עשויים מחומר נושם, תוך הימנעות מבגדים. צמר או כותנה. שלא נותנים לעור לנשום במהלך האימון.

כמה טכניקות וכללים בסיסיים למתחילים

לא, בהיותך ספורט אינדיבידואלי, אלא אם כן אתה מצטרף לקבוצה, אין כללים שאליהם אתה מסתכן. עם זאת, אם אתה מתקרב לרוץ מאפס, טוב שתזכור כמה טיפים וטכניקות בכדי שתוכל להתחיל ולהמשיך את האימון שלך בצורה נכונה ובטוחה לבריאותך.

1. סיסמא "הדרגתיות"

כפי שקורה לעתים קרובות כאשר מתחילים דבר חדש, אנו נקלעים לאופוריה והיינו רוצים לעשות הכל מיד, ולהשיג תוצאות טובות באופן מיידי. כרץ מתחיל, שכח את כל זה: בשבועות הראשונים של האימון מילת המפתח תהיה, דווקא "הדרגתיות" למעשה, רצים מקצוענים ממליצים להתחיל תחילה עם רגעי הליכה לסירוגין עם דקה או שתיים של ריצה, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את זמן הריצה, ולהקטין את זמן ההליכה באופן יחסי.

כמו כן, שכח מהמהירות למשך מספר שבועות. הדבר החשוב בימים הראשונים של האימון הוא "לבנות" את הנשימה ולהתחיל לעבוד על סיבולת. הספרינטים המהירים והמהירות יגיעו מעצמם עם הזמן, אך אל תמהר לדברים.

2. חימום ויציבה נכונה

למרות שעובדת הריצה עשויה להופיע כמחווה טבעית ואינסטינקטיבית של גופך, במציאות זה דורש כמה אמצעי זהירות כדי להימנע מבעיות בגב וברגליים לאורך שנים.

קודם כל, עליך להתחמם לפני תחילת האימון: שחרר את הקרסוליים על ידי סיבוב כף הרגל שלך עם הבוהן על הקרקע, עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון, גם מרגיע את פלג גוף עליון וזרועות. לאחר מכן, התחל לרוץ בצעד טבעי, מנסה לא להכות את העקב כאשר כף הרגל נמצאת במצב דחיפה כלפי מעלה. יש לתת את הדחיפה קדימה בקצות האצבעות כדי להימנע מיצירת יותר מדי בליטות בגובה הגב והאגן.

לבסוף, אסור להשאיר את הזרועות משתלשלות לאורך הגוף. הם עוקבים אחר הקצב הטבעי של התנועה שלך בעמידה גבוהה ומשוחררת ליד פלג הגוף העליון, בעקבות דחיפת הרגליים.

3. לעולם אל תשכח מתיחות

כשם ששלב החימום חשוב לפני הריצה בפועל, כך גם אסור לנו להזניח את המתיחות בסוף האימון. מומחים מציעים לפחות 5 עד 10 דקות מתיחות, בהתאם לזמן ולמרחק הנסיעה. ההתקררות חייבת להיות מרוכזת בעיקר ברגליים, תוך תרגילים בעמידה ובקרקע שעוזרים לשחרר את השרירים לאחר מאמץ גופני, אך טוב גם לבצע תנועות להתרופפות הגפיים העליונות, כגון הרמה את הזרועות מעל הראש, נשם עמוק ואז שחרר אותן לאורך הגוף.

בימים שאינם פועלים, הקדישו זמן לביצוע קצת יציבות הליבה, אשר מגבשים ומחזקים את השרירים, כגון אלה המיועדים לבטן.

4. עקביות היא הכל

אין טעם להסתיר זאת, בהתחלה הריצה היא מאמץ. לנשום נשימה ולבנות כושר גופני לא קורה מיד ודורשים מוטיבציה ומשמעת. מסיבה זו, יותר מאיכויות פיזיות גדולות, בימי האימון הראשונים מתנה תהיה מרכזית: קביעות. נסה לצאת בקביעות - אך אל תגזים! - ולפעול לפי לוח הזמנים שלך מבלי לתת לעצמך ללכת לעצלות או להיכנע למחשבה "לא להסתדר". לאנשים רבים מועיל להצטרף לקבוצת רצים או למצוא חבר להסתובב איתו כדי לא להיכנע לפיתוי להישאר בבית ולדחות את האימון לזמן אחר. שמור מחברת שבה תוכל לרשום את כל ההתקדמות שעשית וכך למצוא את האנרגיה הנכונה לצאת לריצה בכל פעם!

איזה פתרון שאתה חושב שהכי תקף עבורך, תן לעצמך זמן ותראה שהתוצאות מתחילות להראות.

5. שימו לב לאספקת החשמל

ריצה דורשת אנרגיה רבה ונוזלים. לאחר אימון יש צורך להעמיס פחמימות ומים שוב, אפילו באמצעות תוספי מזון - קיימים פורמטים שונים בשוק, גם בג'לים. עם זאת, אין זה אומר שיציאה לריצה מאפשרת לך לאכול כל דבר. במוקדם או במאוחר "הדיאטה שצריך לבצע" חייבת להיות תמיד בריאה ומאוזנת, אך ברור שתוכל להרשות לעצמך מדי פעם כמה חריגים מהכלל, במיוחד לאחר שהשגת תוצאה טובה!

תוכנית אימונים לשבועות הריצה הראשונים

אנו מסיימים עם תכנית הכנה לרצים חדשים, המתקרבים לריצה מאפס. זהו שולחן בן 10 שבועות, עם 3 יציאות כל אחת, שמטרתו לרוץ ברציפות במשך שעה או 10 ק"מ. מאוד לא מומלץ לצאת פעמיים ברציפות, ולהשאיר לפחות יום מנוחה אחד בין אימון למשנהו.

לבסוף, ברצוננו להבהיר כי היא מורכבת מתוכנית אינדיקטיבית בלבד ואנו ממליצים בחום להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל הַדְרָכָה, ליהנות מהיופי בריצה ללא לחץ!

שבוע 1
יום 1: דקה אחת של ריצה קלה לסירוגין עם 2 דקות הליכה 9 פעמים (עד 27 דקות)
יום שני: דקה אחת של ריצה קלה לסירוגין עם 2 דקות הליכה 9 פעמים (עד 27 דקות)
יום 3: 2 דקות של ריצה קלה לסירוגין עם דקה אחת של הליכה 8 פעמים (סה"כ 24 דקות)

שבוע 2
יום 1: 2 דקות של ריצה קלה לסירוגין עם 3 דקות הליכה 6 פעמים (עד 30 דקות)
יום שני: 2 דקות של ריצה קלה לסירוגין עם 2 דקות הליכה 4 פעמים (סה"כ 24 דקות)
יום 3: 2 דקות של ריצה קלה לסירוגין עם 3 דקות הליכה 6 פעמים (עד 30 דקות)

שבוע 3
במשך כל שלושת הימים: 4 דקות ריצה קלה לסירוגין עם 3 דקות הליכה 5 פעמים (סה"כ 35 דקות)

שבוע 4
במשך כל שלושת הימים: 6 דקות ריצה קלה לסירוגין עם 3 דקות הליכה 5 פעמים (סה"כ 45 דקות)

שבוע 5
במשך כל שלושת הימים 10 דקות של ריצה קלה לסירוגין עם 3 דקות הליכה 4 פעמים (סה"כ 52 דקות)

שבוע 6
במשך כל שלושת הימים: 15 דקות ריצה קלה לסירוגין עם 3 דקות הליכה 3 פעמים (סה"כ 54 דקות)

שבוע 7
במשך כל שלושת הימים: 25 דקות של ריצה קלה לסירוגין עם 3 דקות הליכה פעמיים (עד 56 דקות)

שבוע 8
יום 1: 40 דקות של ריצה קלה.
יום 2: 40 דקות של ריצה קלה.
יום 3: 45 דקות של ריצה קלה.

שבוע 9
יום 1: 45 דקות של ריצה קלה.
יום 2 :: 50 דקות של ריצה קלה.
יום 3: 50 דקות של ריצה קלה.

שבוע 10
יציאה יחידה: שעה אחת של ריצה קלה או 10 ק"מ.