השומנים הטובים והרעים
התפקיד שלהם
הצריכה של שומנים (זהו השם המדעי של שומנים), באשר טיבם, הוא חיוני לגוף מסיבות רבות:
- יוצרים ממברנות תאים
ראה גם
- הם חלק מהרכב הרקמות, במיוחד אלה של המוח
- הם מאפשרים יצירת הורמונים וכימיקלים אחרים
- הם הבסיס לסינתזה של מלחי מרה המתערבים בתהליך העיכול
- הם נושאים כמה ויטמינים בגוף: A, D, E ו- K.
חומצות שומן ובריאות
השומנים מורכבים מרכיבים קטנים הנקראים חומצות שומן. ישנן משפחות שונות, בעלות מאפיינים שונים, בהתאם לנוסחה הכימית שלהן:
- חומצות שומן רוויות מאופיינות בהתנגדות לשינוי המאפיינת שומנים במגע עם אוויר או אור ובדרך כלל מוצקות בטמפרטורת החדר. המכונים "שומנים רעים", יש להם את החיסרון של הגברת הסינתזה של הכולסטרול וקידום בעיות לב וכלי דם, במיוחד במקרה של נטייה תורשתית, או עקב סוכרת, עישון או מתח.
- חומצות שומן בלתי רוויות, הנקראות "שומנים טובים", מתחלקות לשתי קטגוריות. חד בלתי רווי מגן על העורקים מכיוון שהם גורמים לירידה בכולסטרול הרע. שומנים רב בלתי רוויים מגנים גם מנקודת מבט קרדיווסקולרית. בדיוק בקרב האחרונים אנו מוצאים את חומצות השומן החיוניות המפורסמות, כלומר את אלה שגופנו אינו יכול לייצר, אך חיוניות לתפקודו: אומגה 3 (המדללת את הדם, משפרת את מצב הרוח, שימור רקמות העור ... ) ואומגה 6 (המורידה את הכולסטרול הרע, מסייעת בבניית תאים ...).
- לפעמים זה יכול לקרות שחומצות שומן רב בלתי רוויות הופכות, למרבה הצער, על ידי תעשיית המזון החקלאי לחומצות שומן "טרנסיות" (מיומנות), מואשמות בהעלאת הכולסטרול הרע ובקידום הופעת סוגים מסוימים של סרטן.
היכן למצוא אותם
אף מזון אינו מכיל סוג אחד בלבד של חומצת שומן, אך הוא תמיד תערובת של פרופורציות משתנות. עם זאת, חומצות שומן מסוימות נמצאות בכמויות גבוהות יותר במזונות מסוימים:
סוג חומצת שומן
מזון
חומצות שומן רוויות
חלב (במיוחד חלב מלא), גבינות, שמנת, חמאה, נקניקים, בשרים,
חומצות שומן חד בלתי רוויות
זית, פתית, שמן בוטנים, שמן זרעים שונים, פירות שמן (שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז, אגוזי מלך)
חומצות שומן רב בלתי רוויות מסדרת אומגה 3
דגים שומניים (טונה, מקרל, סרדין, הרינג ...), פתית, פולי סויה, פשתן, שמן אגוזים
חומצות שומן רב בלתי רוויות מסדרת אומגה 6
ביצים, חמאה, מוצרי חלב, פירות שמנים, פתית, חמניות, אגוז, תירס, זרעי ענבים, בורנה, שמן נר הלילה
חומצות שומן "טרנס" (מיומנות)
ביסקוויטים, ממתקים, לחם תעשייתי המכיל שומנים, מרגרינות ורטבים, שמנת קינוח, גלידות תעשייתיות, צ'יפס
כמה המלצות
שומנים הכרחיים לגוף, בשום מקרה אסור להעלים אותם מהמזון, גם כאשר אתם מתכוונים לרדת במשקל. על פי נתונים רשמיים, הם חייבים לייצג בין 30 ל -35%מצריכת האנרגיה היומית (חלבונים 10-15%, פחמימות 50-55%). למרות זאת, כדי לשמור על בריאות האדם, במיוחד מבחינה קרדיווסקולרית, חשוב לשנות את צריכת חומצות השומן, תוך כיבוד הפרופורציות הללו: 25% מחומצות השומן הרוויות, 50% מהחומצות החד -בלתי -רוויות, 25% מחומצות השומן הרב בלתי רוויות. .
למעשה:
- יש צורך להגביל את צריכת מוצרי החלב השומניים, הביצים, הבשרים והבשר שהתרפא, ולהימנע לחלוטין ממוצרי שומן מעובדים כגון חטיפים, צ'יפס, ארוחות מוכנות ...
- במקום זאת, עלינו לעודד צריכת דגים שמנים (לפחות פעם בשבוע) ושמן זית או פתית (כשתי כפות ביום לבישול או תיבול).
- באשר לחמאה, 10 גרם ליום מספיקים, עדיף גולמי, למשל ממרח על לחם או מומס על ירקות מבושלים.
