אני תמיד רעב: טיפים ותרופות להקלת תחושת הרעב הרב שנתי
לפחות פעם אחת בחיינו, מצאנו את עצמנו אומרים לעצמנו: "אני רוצה לרדת במשקל", ואז יוצאים לדרך עם ניסיונות דיאטה קשיחים יותר או פחות, אולם לעתים קרובות מאוד מסתיימים בעוד קלאסיקה נהדרת נוספת: "אבל כי תמיד יש לי רעב ? ".
אל תדאג, זה די רגיל: ככל שאתה מונע מעצמך מזון, כך אתה מוצא את עצמך משתוקק לזה. אחרי הכל, ידוע שעם דיאטות קפדניות מאוד ניתן להשיג תוצאות מיידיות אשר עם זאת אינן נשמרות לאורך זמן; להיפך, לאחר ירידה במשקל של 2 או 3 ק"ג, למרבה הצער יש התאוששות מהירה של כל ירידה במשקל. ותסכול כתוצאה מכך שגורם לנו לאבד תקווה.
נתחיל בכך שללא קשר לתזונה שתבחר, ישנם מאכלים שאסור להחמיץ על השולחן שלנו, כמו למשל בסרטון הבא.
כצפוי, דיאטה מהירה, עם תוצאה מיידית ופיקטיבית, מעלה עודף משקל, גורמת לסיבוכים רפואיים, הפרעות אכילה וקשיים פסיכולוגיים, לכן טוב להימנע מלעקוב אחריהם ובמקום זאת להתמקד בתזונה מאוזנת, המותאמת לצרכינו ולהעדפותינו הודות התייעצות עם תזונאי מומחה.
בדרך זו, בעקבות דיאטה המתחשבת בטעמנו ועדיין מאפשרת לנו לחשוב על אוכל כמתנה והנאה, ולא רק כצורך המורכב מהקרבות מתמשכות, נוכל לעקוב אחר הדיאטה קבוע וקשוב יותר ועם גישה רגועה וחיובית.
התוצאות יגיעו לאט יותר, אך הן יהיו הישג יציב יותר ויאפשרו לנו לא להחזיר מיד את הקילוגרמים שאבדו מעייפות.
אני תמיד רעב! אך האם תמיד מדובר ברעב אמיתי?
בין אם אתם בדיאטה ובין אם אתם פשוט, בין אם אתם מנסים, כפי שצריך, להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת, לא פעם קורה שמספיק לפתוח את המקרר או הארון כדי לחוש את הרעב הגובר.
אבל היזהר לא לבלבל בין רעב לגרגרנית. למעשה, טוב לזכור שאתה צריך לחכות שעתיים אחרי האכילה כדי לדעת אם אתה רעב שוב.
לפעמים רעב יכול להיות סוג של תגובה רגשית, תגובה גופנית לתחושת שעמום או גרגרנות פשוטה למלא פערים וחסרונות.
למד על הרעב שלך מילדות
אנו מתחילים בינקות, ואפילו בילדות המוקדמת, להכיר את הרעב ואת תחושת השובע; תפקיד ההורים בשנים הראשונות לחיי הילדים הוא אפוא בסיסי לקביעת הרגלי האכילה העתידיים שלהם והקשר שיש להם עם האוכל.
למעשה, לאורך כל חיינו, אנו נושאים עמנו את הזכרונות מחוויות המזון הראשונות: מנות מוגזמות, פחד מאי אכילה מספקת או להפך מאכילת יתר, אילוצים, אילוצים לאכול במלוא המהירות וחוסר היכולת לעצור הם רק כמה עקבות מהמצבים, פחות או יותר לא מודעים, שחווינו בשנתיים -שלוש הראשונות לחיים.
להלן הגישה שההורים צריכים לאמץ:
- אין להשתמש באוכל כדי לנחם או להסיח את דעתו של ילד.
- אל תבחר את התפריטים שיוצעו לילדים על סמך העדפות ההורים עצמם; טוב לערב אותם ולהתחשב בטעמם.
- אל תתעקשו שהם יסיימו את הצלחת בכל מחיר. ולהפך, אל תעצור אותם אם הם לא סיימו.
- אל תברכו אותם על אכילת מנה כזו או אחרת. הם עשויים לאכול את זה כדי לרצות את ההורה ולא בגלל שהוא רעב.
- גם במקרה זה ההורים הופכים את המודל שיש לעקוב אחריו, ולכן טוב שהם נותנים דוגמה טובה; יתר על כן, אסור לנו לשכוח כי השליטה ברעב חייבת להיות באחריותו של הילד, ולכן חיוני להקשיב לבקשותיו ולצרכיו ולא לכפות עליהם.
רעב פסיכולוגי: כאשר אנו אוכלים מתוך מתח, חרדה או שעמום
כאשר אדם נמצא בדיאטה, הוא נוטה להשקיע הרבה אנרגיה בשליטה ברעב; אך לעתים קרובות, התוצאה היא שהתשוקה היחידה נשארת הצורך לאכול מאכלים אהובים ומספקים, פיזיים ופסיכולוגיים כאחד.
כדי להימנע מתגובה מסוג זה, אם אתה בדיאטה או שאתה לחוץ במיוחד, נסה להירגע על ידי הליכה, ספורט שאתה אוהב או, אם אתה בבית, פשוט רוקד על רקע המוזיקה שאתה אוהב. זה תלוי בך לבחור מה גורם לך להרגיש טוב: הדבר החשוב הוא לאבד קלוריות, במקום לקחת אותם.
במקביל ללחץ, רגשות אחרים יכולים להיות אויבים אמיתיים במקרים אלה, כגון חרדה, עצב ושעמום.אלו מצבי רוח שדוחפים אותנו למצוא נחמה ומתיקות באוכל.
הדרך היחידה להילחם בהם היא להירגע, לצאת ולנקות את הראש, או לבזבז זמן בעיסוקים נעימים המעוררים אותנו וגורמים לנו להרגיש טוב עם עצמנו. כל פעילות שתופעל מחדש ותאפשר לנו לברוח נפשית ופיזית היא תרופה מצויינת לרעב עצבני או פסיכולוגי.
לאכול בזמנים קבועים כדי לשלוט ברעב
על פי כמה מחקרים מדעיים, נראה כי אכילה מרובה במהלך הארוחות או אכילה מחוץ לארוחות תגרום לעלייה מהירה במשקל.
באופן ספציפי, המדענים בחנו את מספר הארוחות ביום ואת הזמנים שבהן הם נבלעו וציין כי אנשים שאכלו עד 6 פעמים ביום, אפילו מאוחר בלילה, שיבשו את מחזורי היממה שלהם והעדיפו עלייה במשקל, עם השפעה אמיתית על הבריאות הכללית, תפקוד המוח ואפילו מיקרוביוטה במעיים.
אבל איך אפשר להפסיק להיות רעב?
היבט בסיסי הוא לאכול תמיד באותן זמנים, לכבד הפסקה של 4 שעות בין כל ארוחה ובאופן אידיאלי 12 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר למחרת.
לאחר מכן מומחים ממליצים להקדיש לפחות 30 דקות לארוחה: יש לצרוך אותה בשלווה, אולי ללא הסחות דעת שאינן מאפשרות לנו ליהנות באופן מלא מהטעמים שאנו בולעים, וגורמים לנו לאכול יותר ויותר. לשים לב למה שאתה אוכל, ולהתענג עליו בשלמותו, היא למעשה דרך יעילה להימנע מהפיכת הארוחות שלנו לסוף.
לדעת להקשיב לגוף שלך כדי לא תמיד להיות רעב
אל תעקוב אחר כל דיאטה כדי לרדת במשקל! כדי לשלוט ברעב, עליך ללמוד להקשיב לגוף שלך.
באיזה קצב טוב להאכיל את עצמך, באילו כמויות וכיצד לזהות את המזון הדרוש לך פחות או יותר?
ראשית כל, מומלץ להימנע ממוצרים שגופנו אינו יכול לסבול.
לעתים קרובות למעשה, למזונות מסוימים, ככל שנוכל לאהוב אותם, יש השפעה שלילית על רווחתנו הגופנית, וגורמים גם לעייפות, חרדות ועצבנות. כדי לדעת מה המאכלים שעלינו להתרחק מהם, יהיה טוב ליצור קשר עם תזונאי המציין בדיקות ספציפיות ותזונה מתאימה, המסוגלת לגרום לנו להרגיש טוב הן מבחינה פיזית והן מבחינה פסיכולוגית.
ספורט, תרופה נגד רעב
תרופה סופר יעילה לאי תחושת רעב היא ספורט.
פעילות גופנית בזמן דיאטה לא בהכרח מגבירה את התיאבון. למעשה, מוליכים עצביים (דופמין, אדרנלין או נוראדרנלין) מונעים מהמוח לקבל את אות הרעב.
אולם לפעמים, ספורט מעורר את התיאבון. אימון אינטנסיבי למעשה דוחף את הגוף להוציא אנרגיה מקסימלית כדי לפצות והמוח שולח איתות לבטן לבקש ממנו לאחסן כמה שיותר אנרגיה במהלך האימון.
מה עושים אז? אם אתה רוצה לרדת במשקל, אל תרעב לפני הפגישה, אלא הקפד לאכול מזון חלבון לפחות שעתיים לפני האימון כדי להיות מוכן לביצועים במיטבך.
בתחילת אימון ספורט רגיל, אם אתה עולה במשקל, זה נורמלי, אל תיבהל: זה בגלל שאתה צובר שרירים, תמיד כבד יותר משומן!
> חטיפים ללא חלבון וסוכר
