תרגילים בהריון: מה עדיף וממה להימנע?
בין אם את בשליש הראשון, השני או השלישי של ההריון, תמיד יהיה רעיון טוב להתמסר למפגש של פעילות גופנית קלה על בסיס יומי. אבל אילו תרגילים מותרים ומומלצים במהלך 9 החודשים שלפני הלידה? שחייה, יוגה, הליכה הם רק דוגמאות. המשך לקרוא כדי לגלות את כל האחרים. אבל ראשית, הנה סרטון עם הדברים שאסור לעשות בהריון.
תרגילים בהריון: מה היתרונות?
קיום חיים פעילים בהריון הוא שם נרדף לרווחה הן לאם והן לתינוק. פעילות גופנית מקדמת חיטוב שרירים, משפרת את זרימת הדם ואת הנשימה וכתוצאה מכך גם את אספקת החמצן וחומרים מזינים לתינוק; בנוסף, התרגילים במהלך ההריון משמשים גם למניעת הופעת מחלות כמו סוכרת הריונית. אבל בואו נראה הכל בפירוט: להלן היתרונות של ספורט במהלך ההריון.
ראה גם
1. שומר על משקל הגוף שלך תחת שליטה
העלייה במשקל בהריון הינה פיזיולוגית, אך פעילות גופנית עוזרת לשמור על הקילוגרמים העודפים במפרץ. בדרך כלל אישה בריאה עולה כ -10 או 12 ק"ג במהלך ההריון, אך כשהיא יוצאת מזה יותר מדי. טווח זה עלול להיות גם סכנות חמורות עוּבָּר
2. נוגד סוכרת הריונית
זוהי צורה של סוכרת הפוגעת בנשים בהריון ולרוב נעלמת תוך מספר שבועות לאחר הלידה. פעילות גופנית מסייעת בהפחתת הסיכון מכיוון שבמהלך הספורט מגבירים את שחרור האינסולין וצריכת הגלוקוז, כך שרמת הסוכר בדם מנורמלת.
3. שיפור זרימת הדם על ידי ביטול נפיחות
אימון מקדם את מחזור המיקרו ההיקפי על ידי ביטול הקרסוליים הנפוחות "המפורסמות" שכל הנשים ההרות מתלוננות עליהן. התרגילים הנכונים, במיוחד בשליש השלישי, יכולים לעזור מאוד בהקשר זה.
4. הגבירו מצב רוח טוב
במהלך ספורט, הגוף משחרר אנדורפינים, ההורמונים האחראים למצב הרוח הטוב.זו הסיבה שאחרי הפעלה טובה של פילאטיס או שחייה, או אחרי טיול באוויר הפתוח, אנחנו מרגישים טוב יותר באופן מיידי.זה חל על נשים בהריון, אבל במציאות זו עצה לכולם!
5. מונע כאבי גב
פעילות גופנית במהלך ההריון מסייעת לחיזוק שרירי הגב, מסייעת במניעת כאבי הגב המעצבנים המתרחשים במיוחד בשליש השלישי, כאשר העובר מאוד מפותח והבטן גדלה יותר ויותר.
תרגילים במהלך ההריון לביצוע בשליש הראשון
השליש הראשון להריון הוא השינויים הצפופים ביותר: גוף האם לעתיד מתכונן לקבל את פני העובר, וגם אם הבטן עדיין לא נראית, שינויים הורמונליים ומחלת הבוקר הראשונה מתחילים. בנוגע לספורט, בשלב זה יש להקדיש תשומת לב מיוחדת ל: בחר "פעילות גופנית לביצוע בסביבות מאווררות ולא חמות מדי; ללבוש סוג לבוש הנשימה בהחלט, ולבסוף, שקול לקחת את כמות נוזלים נכונה.
- אור ירוק לטיולים וטיולים: חצי שעה ביום היא המקום האידיאלי להתחיל בו, במיוחד אם תמיד היית בישיבה. נסה כמה תרגילי נשימה קטנים (שאיפה ונשיפה של האוויר) שיהיו שימושיים בהמשך ההכנה ללידה.
- יוגה, ריקוד, פילאטיס - סוגי ספורט אלה מושלמים בכל שלב ההריון, הם מקדמים הרפיה ומושלמים מכיוון שהם אינם גורמים לטראומה משותפת.
- שחייה ואירובי במים - פעילויות מים הן אידיאליות מכיוון שהן מקלות את העומס על עמוד השדרה של האם הצפויה, יתר על כן, המגע עם מים מרגיע ועוזר לפיזור החום הימנע מאתנו להתחמם.
- תרגילים ביתיים - נצלו את הזמן הפנוי בבית לביצוע כמה תרגילים מושלמים להריון. נשען את ידיך על גב כיסא, בצע סקוואט איטי במשך כ -5 דקות. או שאתה יכול גם לשבת על הרצפה עם מחצלת ולהושיט את ידך הימנית ואת הראש שמאלה ולהיפך, כדי למתוח את שרירי הזרוע.
שליש שני להריון: להלן התרגילים המומלצים
בשליש השני של ההריון הבטן מתחילה להיות מאוד נראית וגם האישה מתחילה לעלות במשקל. העצה היא להימנע מתרגילים במצב נוטה או שכיבה, והעדיפו את הצדדים. אותם ענפי ספורט שהוזכרו בשליש הראשון של ההריון ממשיכים להיות מותרים: שחייה, אקווה אירובי, יוגה ופילאטיס, כמו גם טיולים בריאים באוויר הצח. להלן 3 תנוחות יוגה שימושיות לאישה בהריון:
- תנוחת טייגר - התרוממו על ארבע כשהידיים רחבות זה מזה כמו הברכיים. הביאו את האגן כלפי מעלה תוך שאיפה וקימור הגב. כעת נשפו והורידו את האגן;
- חצי תנוחת לוטוס - יושבים על הרצפה כשהרגליים שלובות וגבכם על הקיר. אתה יכול להישאר בתנוחה זו עד 10 או 15 דקות, לעצום עיניים ולנסות לנקות את דעתך.
- תנוחת עץ - מבוצע בעמידה, מנסה להניח אחת משתי כפות הרגליים בחלק הפנימי של הרגל הנגדית. לאחר שמצאת את האיזון, תוכל לנסות להרים את הידיים כלפי מעלה תוך שמירה על המיקום.
מתיחות ומדיטציה: תרגילים שימושיים בשליש השלישי להריון
כשהגיעה בשליש השלישי והאחרון להריון, האם לעתיד תיאלץ להתמודד עם הבטן שהפכה לגדולה מאוד. בשלב זה יש לתת עדיפות לתרגילי הרפיה ומדיטציה, אך מומלץ גם הליכה והתעמלות עדינה במים. כלי שימושי להשיג בחודשי ההריון האחרונים הוא ה- fitball, כדור מתנפח המביא יתרונות רבים לאישה ההרה. הנה כמה.
- מגביר את גמישות המפרקים
- השרירים מתחזקים
- התיאום משתפר
- הרפיה מקודמת
- אתה הופך להיות מודע לרצפת הפרינאום / האגן
תרגילים במהלך ההריון עם הכדורים.
- יושבים על הכדור, מזיזים את האגן קודם כל ימינה ולאחר מכן שמאלה עשר פעמים. חזור על הפעולה על ידי שינוי התנועה הלוך ושוב.
- עמדו על הכדור והסחטו את הכדור בעזרת שרירי הירך הפנימיים, ואז שחררו וחזרו.
- עם הברכיים על הקרקע, שלח את זרועותיך על הכדור והרדד אותו עד שידיך מקמרות את גבך.
תרגילי קגל לרצפת האגן
בחודש האחרון להריון יהיה חשוב להתאמן על ניהול השרירים במהלך הלידה והלידה. התרגילים המפורסמים והפשוטים ביותר שניתן לבצע לאימון רצפת האגן הם תרגילי קגל. אלו תרגילים פשוטים של התכווצות והרפיה חוזרות ונשנות של שרירי אזור האגן.
ניתן לבצע אותם בכל העמדות, לכווץ את השרירים למשך 5 שניות ולתת להם לנוח במשך 10 השניות הבאות. אם אינך מומחה ואינך יכול לבצע תרגילים אלה, תחילה יהיה עליך להיות מודע לאופן בו רצפת האגן פועלת, אך כל זה הוא נושא הלימוד בקורסי הכנה ללידה אותם אנו מזמינים אותך לעקוב.
פעילות גופנית בהריון: כמה פעמים בשבוע יש לעשות זאת?
- נסה לעסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון לפחות 3 פעמים בשבוע, לסירוגין בין ימים.
- התחל בספורט בעצימות נמוכה והתאם בהתאם בהתאם להמלצת רופא הנשים.
- 30 דקות של תרגילים המבוצעים היטב מספיקים כדי לקבל את התוצאות הראשונות.
- תמיד למתוח גם לפני האימון וגם אחריו.
- בהתאם לסוג הפעילות הגופנית, התאם את התזונה ואת צריכת הקלוריות שלך.
ספורט שיש להימנע ממנו במהלך ההריון
אם הינך בהריון עליך להימנע מכל ספורט אתגרי או ענפי ספורט העלולים לגרום לטראומה לעובר. אנחנו מדברים למשל על צניחה, טיפוס הרים, החלקה, סקי מים, צלילה, רכיבה על אופניים, ריצה, כדורגל, כדורסל, משקולות ובכלל כל ענפי ספורט או מגע הכוללים מאמץ גופני רב.
באופן כללי, זכור שפעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר לקבל יתרונות שימושיים להריון שליו. בכל מקרה, אנו ממליצים לך שאל את הרופא שלך לייעוץ, מי יעריך את מצבך הבריאותי לפני שייתן לך את האפשרות לכל סוג של ספורט.
