תרגילים לישבן: איך להדק אותם ולהיות ישבן מושלם
כמו הבטן והרגליים, גם הישבן הוא אחד הנקודות הקריטיות של גוף הנשי. בגלל "גמישות הרקמות - לקראת" הריון אפשרי - והמבנה המסוים של תאי השומן, הישבן למעשה נתון בקלות ל"הצטברות שומן ושמירת מים. הדבר גורם לעיגול "רך" ולהשפעה. לקליפת תפוזים. אבל אל תדאג: יש דרך למנוע מהדברים להחמיר. למעשה, מספיק להסתמך על תרגילים ממוקדים וקבועים, יעילים למיצוק ישבן וירכיים ובכך יש להם עכוז מושלם.
להלן תוכל למצוא דוגמה לאימוני ספורט - גם לביצוע בבית - עם סדרת תרגילים ממוקדים בעלי ישבן גבוה ויציב.
איך לקבל עכוז מושלם: התרגילים היעילים ביותר לישבן מוצק
אימון לא תמיד אומר שיש לך עכוז גבוה ומוצק. למעשה, כדי שיהיו להם צורות יפות, האידיאל יהיה לבחור תרגילים ממוקדים - במקרה זה לישבן - ולחזור עליהם יום אחד מתוך 2, בהדרגה להגדיל את הקושי והעוצמה.
אבל מהם התרגילים היעילים ביותר בכדי לקבל עכוז יציב? כאן הם מחולקים לשלושה שלבים המנצלים שלוש עמדות שונות:
- במצב ארבע רגליים: כורע ברך, מונח על המרפקים. שאפו ומתחו רגל אחת לאחור, נשפו תוך כדי התנועה ואז חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו. רמה מתחילה: 3 סטים של 25 תנועות עם 2 דקות מנוחה. רמה בינונית: 4 סטים של 35 תנועות עם מנוחה של דקה וחצי. רמה מתקדמת: 5 סטים של 40 תנועות עם דקה אחת של מנוחה.
- שוכב על הצד: שכב בצד שמאל, כשראש מונח על זרוע שמאל ורגליך ישרות ב 90 מעלות. שאפו והרימו את הרגל הישר ישר למעלה. נשפו תוך כדי התנועה. חזרו למצב ההתחלה תוך שאיפה וחזרו. רמה מתחילה: 3 סטים של 20 תנועות עם 1 וחצי דקות מנוחה. רמה בינונית: 4 סטים של 30 תנועות עם דקה ו -15 שניות מנוחה רמה מתקדמת: 5 סטים של 40 תנועות עם דקה אחת של מנוחה.
- מיקום שכיבה: שכב על הקרקע, כשהרגליים כפופות, כפות הרגליים במגע עם הקרקע ורוחב הירך בנפרד, והזרועות לאורך הגוף. הרם את האגן שלך על ידי כיווץ הישבן שלך חזק ככל האפשר. כשהירכיים נמצאות בהארכה של הגב, יורדים וחוזרים. רמת מתחילים: 3 סטים של 15 תנועות עם דקה וחצי של מנוחה. רמת ביניים: 4 סטים של 20 תנועות עם דקה ו -15 שניות מנוחה. רמה מתקדמת: 5 סטים של 25 תנועות עם דקה אחת של מנוחה.
ראה גם
לאימון מלא וממוקד שיעזור לך לקבל עכוז מושלם תוך זמן קצר, אנו ממליצים לעקוב אחר ארבעת תרגילי הגלוט הפשוטים והיעילים האלה.
תרגילים לעשות בבית: השלב, מושלם למיצוק הישבן והירכיים
אחד התרגילים המתאימים ביותר לישבן מושלם הוא השלב. הנוחות של ספורט זה היא שאין צורך ללכת לחדר הכושר: אתה יכול למצב את הישבן בבית בשלום. פעילות גופנית מסוג זה מאפשרת לשפר את יעילות המערכת הלב -וסקולרית, ופועלת במקביל - בהשפעה נמוכה - ברמה טוניק -טרופי בגפיים התחתונות. השלב למעשה מרזה, מעצב ומייצב. ישבן וירכיים, שיפור ההתנגדות של הלב והנשימה.תוצאה שלמה ללא מאמץ רב מדי!
איך לעשות את זה
אתה יכול להשתמש בספסל, צעד או צעד אמיתי: התרגיל מורכב בהנחת רגל אחת על משטח זה תחילה ולאחר מכן עם השנייה, לסירוגין. המשך לזמן מה, עשה לפחות שלוש סדרות של 25 תרגילים כל אחת.
עֵצָה
שמור על גב ישר והנח את כל כף הרגל על המדרגה. התחל עם גבהים נמוכים ולאחר מכן הגדל אותם במהלך המפגשים הבאים. באופן זה תמנע טראומה בברכיים.
איך לחזק את הישבן: ענפי הספורט הטובים ביותר שיש להם עכוז מושלם
אם הכוונה הספציפית שלך היא להדק את הישבן, בנוסף לתרגילי האימון שהסברנו לעיל ושאתה יכול לעשות בבית בקלות, תוכל לבחור ספורט שיאפשר לך להגיע ליעד שלך מהר יותר. הדבר החשוב הוא שתתרגל אותם לפחות פעמיים -שלוש בשבוע כדי להבטיח עבודה קבועה ורווחית.
אבל מלבד השלב, מה הם ענפי הספורט הטובים ביותר לחיזוק הישבן? להלן הדיסציפלינות המתאימות ביותר להשוויץ בישבן מוצק:
- ריצה: לא רק ממיסה שומן, אלא גם מגוונת את הישבן. אין צורך למקד הכל במהירות, להעדיף משך זמן (לפחות 30-45 דקות) וקביעות.
- Aquagym: מושלם לחיזוק שרירים, לחימה בצלוליט והפחתת החזקת מים.
- שחייה: הודות לתנועות הידיים והרגליים כל שרירי הישבן מעוררים ומעסים.
- הריקוד: סלסה, רוק, ריקודים אפריקאים, זומבה: כשהרגל עובדת, כך גם הישבן.
תזונה למיצוק שרירים
אימון, אם הוא לא מלווה בתזונה מספקת, לא יוכל לתת את התוצאות הצפויות מעצמו.
אין ספק שהתרגילים לישבן מאפשרים, תוך מספר שבועות, להפחית את נפח הגב התחתון ובעיקר להפוך אותו לחטוב יותר, אך אורח חיים ואצבעות נאותות יאפשרו להשיג תוצאות טובות יותר ומעל הכל לגרום להן. נמשך לאורך זמן. תוך שיפור הרווחה הכללית.
אויבי הישבן הם ללא ספק אורח חיים יושב ותזונה חוזרת ונשנית, עם אפקט יו-יו וכתוצאה מכך הצטברות שומן וצלוליט ממש על הישבן.
כדי להיות ישבן יפה ולפתח את השרירים שלהם, יש צורך בתזונה מאוזנת, דלת שומן, עשירה בחלבונים (המסייעים בבניית מסת שריר) ומזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
במקום זאת, זה לא נכון לחסל פחמימות, מתוך מחשבה שאנחנו משמינים אותך: פסטה, אורז, לחם, קטניות ודגנים מלאים חיוניים לאספקת אנרגיה לשרירים ואין להימנע כלל!
כשהם נצרכים לארוחת בוקר, הם מאפשרים לכם להתחיל את היום באנרגיה הדרושה ובמצב רוח טוב יותר.
