תרגילי חימום: כמה צעדים פשוטים להכנת הגוף לאימון
תרגילי חימום הם דרך מצוינת להתחיל את האימון! פשוט, מהיר אך שימושי מאוד להכנת גופך מהרגליים, הזרועות והבטן ועד למאמץ ספורטיבי או תחרותי. אם, לעומת זאת, הצורך שלך הוא להתגבר, לצפות בסרטון זה ולגלות את התרגילים המתאימים ביותר לתרגול יוגה לעיצוב מחדש של שרירי גופך, זה סופר כיף. אימון טוב וראייה טובה! ואחד, ושניים, ושלושה!
תרגילי חימום לפני אימון בחדר הכושר ותוך כדי אימון
חימום השרירים הוא שלב בסיסי, שאין לזלזל בו למען בטיחות המתאמנים.
מי שעוסק בספורט, הודות לחימום, משפר מאוד את הביצועים שלו, מתרכז במאמץ שיש להתגונן ומגן על עצמו מפני כל פציעה. יתר על כן, הוא מגיע מוכן פיזית, אך גם פסיכולוגית לקראת אימון רציני הכולל את שרירי הזרועות, הרגליים, הגב, הישבן, בקיצור, של כל הגוף. הפיזיקאי בהחלט צריך להתרגל בהדרגה לפרמטרים של תנועה וסביבה. לפני האימון בפועל חיוני להסתגל לטמפרטורה, לגובה, ללחות, להכין את הלב, הריאות, המפרקים והשרירים לפעילות גופנית, לתרגל תרגילי הכנה בסיסיים, שהם הכרחיים יותר ויותר, במיוחד עם חלוף השנים. גוף ונפש, באמצעות תרגילי חימום שרירים, מכינים את עצמם להתמודד עם פעילות ספורטיבית בצורה הטובה ביותר.
תרגילי חימום: היתרונות של התחממות ואיך כוכבים מתאמנים
תרגילי החימום משמשים את הספורטאי כדי לעבוד על עצמו כדי להגדיל את הפונקציונליות של הלב והריאות, לאור עייפות גדולה יותר. קצב הלב מאיץ בהדרגה במהלך החימום עד שהוא מוכן לפעילות ספורטיבית.
העלייה בטמפרטורת הגוף מפלוס מינוס 36 ° ל- 38 ° - 39 ° משפרת את תפקוד השרירים והופכת את הגידים לאסטיים הרבה יותר. החימום, בנוסף להעלאה הדרגתית של קצב הלב, גורם להרבה יותר דם וחמצן להגיע לשרירים, מה שגורם לתנועות לרכוש מהירות ושטף. יותר נוזל סינוביאלי מזין את הסחוסים של המפרקים, ומונע פגיעה בחיכוך מחוסר סיכה, כמו בהילוך שאינו משומן מספיק. מי שמתחמם בצורה אופטימלית יכול לעשות ספורט בלי לסבול מעייפות, עם תוצאות גדולות יותר ועם פחות כאבי שרירים מאלה שמתחילים להתאמן בקור.
תרגילי חימום: כיצד לבצע כל תרגיל ספציפי לרגליים ולזרועות
כאשר הטמפרטורה החיצונית נמוכה מ- 12 ° עליך לכסות את השרירים שצריכים לעבוד עם בגדים מתאימים כדי להגן עליהם מפני הקור ולהתחמם על מנת להעלות את טמפרטורת הגוף, הן אם אתה מתאמן בחדר הכושר, הן אם אתה עושה את זה בחוץ. "פתוח. כשזה קיץ, אסור לחמם בשמש כדי להימנע מסיכון לחום, חום, מכת שמש.אתה צריך לשתות הרבה כדי להימנע מהתייבשות. מצד שני, אם יורד גשם, השימוש ב- K-wai עוזר לך לא לאבד את חום הגוף שנרכש עם החימום. אם אתה עושה את תרגילי החימום עם עלות השחר, עדיף שתאריך אותם עד זמן ארוך יותר. אם אתה רץ לפני החימום, תחילה תגיע לטמפרטורת גוף מספקת. ניתן לבצע תרגילי חימום אלה בכל גיל. הדבר החשוב הוא להתאים את משך ועוצמת המאמץ בהתאם למצב הבריאותי, הרגל האימון והגיל. אם אתה קצת מבוגר, עדיף להתחמם יותר ממושך, אבל פחות אינטנסיבי.
© GettyImages-
תרגילי חימום כלליים וספציפיים
בתרגילי חימום כלליים אנו מתכוונים לפעילות גופנית מהליכה לריצה, אופניים נייחים או מכונת חתירה, למשך כעשר דקות להעלאת טמפרטורת הגוף, ואחריה חימום בתנועה כמו סקוואט. החימום הספציפי, לעומת זאת, מתמקד בתנועות המותאמות במיוחד לפעילות הגופנית שתתרגל מאוחר יותר, הוא מבוסס על תרגילים המתבצעים בהתאם לחלק הגוף איתו אתה רוצה לפעול עם האימון וגם איזה ספורט אתה רוצה לעסוק לאחר ההכנה.. תרגילי חימום השרירים רבים ומגוונים; רבים מהם אינם מעייפים, המאמץ מתון. עם זאת, יש לומר כי גם אלה בעלי עוצמה פחותה עדיין חיוניים לשיפור הביצועים בספורט. תרגילי חימום אלה משקיעים מאמץ הדרגתי על השרירים כדי להימנע מהתכווצויות או פציעות כואבות. חימום מקצועי כולל את שלב האימון על המפרקים ואת שלב הפעילות האירובית. החימום הספציפי, לעומת זאת, כולל תנועות ספציפיות לחלק הגוף לאימון ולפעילות הספורטיבית שתרצו לתרגל. לדוגמה, סובב את צווארך, פתח וסגור את זרועותיך, סובב את פלג גוף עליון ימינה ושמאלה, סובב את זרועותיך קדימה ואחורה, סובב את פלג גוף עליו במעגלים, סובב את הרגליים, פקדי דריכה, ובעיטות צד ימין ושמאל. על ידי ביצוע התרגילים האינטנסיביים יותר, תחילה תתחיל להזיע ולנשום. אבל הכל עניין של הרגל ומחויבות. אתה יכול לבצע שכיבות פלג גוף עליונות ישרות, סיבובי ירך, כפיפות בטן, תרגילי בטן גב, שניהם סיבובי זרוע, סיבוב זרוע, סיבובי פרק כף היד. חימום דינאמי כולל גם תרגילים שונים. חימום לפני ריצה כולל ריצה רכה, וחימום של הארבע ראשי, שרירי הגב, החזה, הישבן והעגלים. התרגיל הידוע של הכיסא, עליית המדרגות, שכיבות הסמיכה העמידות משפיעות על התחממות ומתן נימה ומרץ לרבעות ראשי, עגלים ושרירי שריר. יש לנו תרגילים אירוביים (קפיצות) של חימום רגליים וישבן (סקוואט), חימום זרועות: (עיתונות צרפתית) - חימום זרועות וחזה (לחיצת חזה). כסיבוב טוב להתחיל עם הידיים, האצבעות והפרקי אצבעות, ואז פרקי כף היד והמרפקים, הכתפיים והצוואר, האגן והירכיים, הרגליים, הברכיים, הקרסוליים והרגליים. כ -5 דקות אמורות להספיק לשלב ההתחממות האירובי, הכולל ריצה קפיצה, קפיצות חבלים ופעילויות נוספות שמעלות את קצב הלב. .
סיבי השריר חייבים להיות גמישים היטב על ידי החימום, אחרת לא ניתן למתוח ולמתח בטיחות מרבית. חימום השרירים מסוגל להפעיל אותם, ממריץ את זרימת הדם ומרגיע את המוח.
